Este programa de entrenamiento de 8K de seis semanas está diseñado para corredores avanzados que quieren correr una carrera exitosa de 8K (4,97 millas). Este programa también funciona para cualquier corredor avanzado que entrene para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puedes correr al menos 6 millas. Si este programa le parece demasiado difícil, pruebe este programa intermedio de 8K o 5 millas.
Notas del programa de entrenamiento
Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado te brinda un descanso mental y físico de la carrera, al mismo tiempo que desarrollas tu condición física. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. También es una buena idea incluir algo de entrenamiento de fuerza para mejorar tu rendimiento y ayudar a evitar lesiones.
Repeticiones en colina (HR): Para sus repeticiones de colinas, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr a su esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperar cuesta abajo a un ritmo fácil.
Días de descanso: En los días de descanso, puede tomar un día de descanso completo o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil.
Carreras de tempo (TR): Comience su carrera de ritmo con 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 20-25 minutos corriendo unos 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo «cómodamente duro» que pueda mantener durante 20-25 minutos.
Entrenamientos de intervalos de 8K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a un ritmo de carrera de 8K a 5K, con una recuperación tranquila de dos minutos entre cada intervalo. Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera suave para calentar y enfriar.
Tiradas largas (LR): Las carreras largas son simplemente tu carrera más larga de la semana. Un corredor avanzado puede correr de 6 a 10 millas en su carrera larga si se está entrenando para una carrera de 8 km. Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia. Haz tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrate de poder respirar con facilidad y hablar con oraciones completas. También debe hacer su carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
Programa avanzado de 8K o 5 millas de 6 semanas
Semana 1
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 3 repeticiones en cuesta
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Dia 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 4 repeticiones en cuesta
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K de esfuerzo x 4
Dia 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 5 repeticiones en cuesta
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 5K x 5
Dia 5: Descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 45 min CT o Descanso
Dia 2: 25 min TR + 6 repeticiones en cuesta
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 5K x 5
Dia 5: Descanso
Día 6: 9 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 5
Día 1: 40 min CT o Descanso
Dia 2: 20 min TR + 2 repeticiones en cuesta
Día 3: 30 min CT
Día 4: 4 min @ esfuerzo 5K x 4
Dia 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 6
Día 1: 30 min CT
Dia 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Dia 5: 2-3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: carrera de 8K o 5 millas
