A mi entrenador de campo traviesa le encantaba este. Exigió que corriéramos y volviéramos al mismo lado de la carretera para compensar la tensión que la superficie inclinada ejercía sobre una de nuestras piernas. Es natural suponer que un camino inclinado podría lesionar a un corredor. Después de todo, correr con peralte se siente un poco incómodo, pero ¿correr en un camino inclinado causa lesiones? Hoy profundizaremos en la ciencia de correr al costado de la carretera y le mostraremos algunas cosas que puede hacer para reducir el riesgo de lesiones.
Cómo correr en una carretera inclinada cambia tu zancada al correr
En 2013, los investigadores de San Diego State midieron la actividad muscular de los corredores mientras corrían sobre superficies planas e inclinadas a diferentes ritmos. Descubrieron que la actividad muscular en la pierna cuesta abajo (la parte inferior de la pendiente) aumentó mientras el pie estaba en el suelo (la fase de apoyo), pero no cambió significativamente en la pierna cuesta arriba o en cualquiera de las piernas en la fase de balanceo (estudiar). El tibial anterior (el músculo en la parte delantera de la espinilla), el VMO (uno de los 4 músculos cuádruples) y la sección exterior del músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) fueron los músculos que trabajaron más duro en el lado de descenso.
¿El hecho de que estos músculos tengan que trabajar más significa que correr en un camino inclinado causa lesiones? Bueno, no exactamente, pero en algunos casos puede valer la pena evitarlo. Los resultados de este artículo muestran que correr en una superficie inclinada carga estos músculos un poco más. Si esos músculos son fuertes y están acostumbrados a correr, esa carga no causará ningún problema. PERO si tiene antecedentes de dolor en la pantorrilla, la parte delantera de la espinilla o el cuádriceps por correr, esta carga adicional podría empujar una de estas estructuras más allá de su tolerancia. Cuando un corredor empuja un músculo más allá de su tolerancia cómoda, comienza a enviar señales de dolor al cerebro. Sigue así el tiempo suficiente y podrías terminar con una lesión.
¿Cómo prevenimos las lesiones relacionadas con la carrera en carretera inclinada?
La mejor manera de reducir el riesgo de lesiones por la carga adicional de correr en un camino inclinado es fortalecer los músculos de la pierna. Cuanto más fuertes nos hacemos, es menos probable que pequeños cambios en la carga de entrenamiento empujen a nuestros músculos más allá de su tolerancia y provoquen lesiones. Estos tres ejercicios se enfocan específicamente en los músculos que tienen que trabajar más cuando corres en una carretera inclinada o en una acera.
Ejercicio 1: Elevación de tibial con bandas
Por qué funciona: este ejercicio se puede utilizar para fortalecer el tibial anterior. Este músculo rara vez se menciona, pero realiza varias funciones críticas en la carrera. Fortalecerlo es especialmente clave para aquellos que han lidiado con calambres en la espinilla en la parte delantera de la pierna (anterior).
Ejercicio 2: Elevación ponderada de pantorrillas a una pierna
Por qué funciona: la parte exterior de la pantorrilla tiene que trabajar mucho más cuando corres sobre una superficie inclinada. Algunos gurús del ejercicio recomendaron girar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera en una elevación de pantorrilla para apuntar específicamente a la mitad de la pantorrilla, pero resulta que girar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera apenas cambia nada (estudiar). ¡Es mejor simplemente fortalecer el músculo en general en lugar de tratar de ser demasiado elegante!
Ejercicio 3: sentadillas divididas
Por qué funciona: es difícil y potencialmente imposible fortalecer selectivamente el VMO (similar a las diferentes partes de la pantorrilla, los cuádriceps en su mayoría solo trabajan juntos), pero las sentadillas divididas con elevación del pie trasero son una herramienta fantástica para fortalecer los cuádriceps en general. Este es un ejercicio esencial para todos los corredores.
En resumen, dependiendo de su historial de lesiones, puede valer la pena minimizar el tiempo en superficies inclinadas, pero no es algo de lo que preocuparse, especialmente si está manteniendo fuertes sus músculos clave para correr.
Reduzca el riesgo de lesiones
Puede probar esta rutina, junto con algunos otros ejercicios clave, en la aplicación Recover Athletics. La aplicación Recover ayuda a los corredores a solucionar dolores y molestias y a prevenir lesiones. La suscripción de un año cuesta menos que un viaje al fisioterapeuta y tenemos una prueba gratuita ilimitada. ¡Prueba la aplicación hoy!
