Arthur Lydiard, el entrenador que fue pionero en el entrenamiento moderno de carrera en la década de 1950, dijo esto cuando se le preguntó sobre el fortalecimiento de las piernas para correr: «son los cuádriceps en los que debes concentrarte, una vez que estén en buenas condiciones podrás mantener tu forma para todo un maratón.” 50 años después, su consejo sigue siendo cierto. Incluso si no buscamos correr una maratón, todos los corredores necesitan cuádriceps fuertes si quieren correr con facilidad y evitar lesiones. Hoy te mostraremos los mejores ejercicios de cuádriceps para corredores y te explicaremos cómo incorporarlos a tu entrenamiento.
¿Los corredores necesitan fortalecer sus quads?
Los quads son uno de los principales motores de la zancada de carrera. A las 8:00 por milla, los quads producen el 35% de la fuerza que impulsa a un corredor hacia adelante (estudiar). Entonces sí, ¡los corredores necesitan cuádriceps fuertes si queremos correr hacia adelante!
Fortalecer los cuádriceps también puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla y probablemente reducir el riesgo de que se desarrolle en primer lugar (estudiar). Además, se ha demostrado que la realización regular de ejercicios de entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, los tiempos de carrera y la velocidad máxima en corredores experimentados (revisión sistemática). Básicamente, fortalecer tus cuádriceps puede convertirte en un corredor más resistente a las lesiones. ¿Quién no necesita eso?
¿Correr fortalece los cuádriceps?
Es natural pensar que correr solo fortalecerá los cuádriceps. Después de todo, miles de escalones hacia arriba y hacia abajo deberían fortalecer los músculos, ¿verdad? Bueno, correr puede hacer que nuestros cuádriceps sean un poco más fuertes, pero si queremos prevenir lesiones y mejorar nuestra capacidad para correr, lo mejor es fortalecer el músculo. directamente con ejercicios de resistencia.
Este es el por qué: correr es un tipo de estrés crónico (moderadamente difícil durante un largo período de tiempo) mientras que el entrenamiento de resistencia es agudo (muy difícil durante un corto período de tiempo). Nuestro cuerpo responde al estrés crónico de correr haciendo que los músculos estén más en forma aeróbicamente (más capaces de recibir oxígeno y correr más tiempo). Pero, el cuerpo responde al estrés agudo de los ejercicios pesados de cuádriceps fortaleciendo los músculos. Si queremos volvernos más fuertes, necesitamos el esfuerzo intenso y breve de levantar pesas, en lugar del esfuerzo prolongado y moderado de correr.
Los mejores ejercicios de cuádriceps para corredores
Si queremos fortalecer los cuádriceps, hay dos formas de hacerlo. Una es aislando los cuádriceps con ejercicios que solo los trabajen, y la segunda es seleccionando ejercicios compuestos que en su mayoría involucren a los cuádriceps. Si con frecuencia tenemos cuádriceps tensos y queremos fortalecerlos, los ejercicios de aislamiento son excelentes. Si queremos fortalecernos en general y mejorar nuestra economía de carrera, los ejercicios compuestos son los mejores.
El mejor ejercicio de aislamiento de cuádriceps: Extensión cuádruple con banda
Por qué funciona: Se ha demostrado que este ejercicio específico provoca una actividad casi máxima del cuádriceps (estudiar). Si sabe que sus cuádriceps son su eslabón débil, este puede ser un gran ejercicio para comenzar a desarrollar fuerza rápidamente.
Los mejores ejercicios compuestos de cuádriceps
1 – Sentadillas divididas con el pie trasero elevado
Por qué funciona: este músculo fortalece específicamente los cuádriceps y las piernas en general. También nos ayuda a identificar y resolver las diferencias de fuerza entre nuestras dos piernas.
2 – Estocadas con peso
Por qué funciona: esto fortalece los cuádriceps y algunos otros músculos clave del muslo como nuestros aductores. La fuerza en todos estos músculos protege nuestra rodilla y mejora nuestra economía de carrera.
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