El dolor lumbar es un problema frustrante y demasiado común entre los corredores. Si ha estado lidiando con algunas molestias en la espalda durante sus carreras, no está solo y, afortunadamente, probablemente sea posible solucionar este problema en casa sin costosos viajes al consultorio del médico. Hoy te explicaremos qué causa el dolor lumbar al correr y te mostraremos algunos ejercicios sencillos que pueden ayudarte a solucionarlo.
¿Qué causa el dolor de espalda baja al correr?
No te preocupes, correr no es “malo para la espalda”. Se ha demostrado que correr constantemente AUMENTA la salud del disco espinal (estudiar), y los corredores tienen tasas más bajas de dolor lumbar que la mayoría de los atletas Y la población en general (estudiar). Si ha estado lidiando con un poco de dolor de espalda por correr, es totalmente normal que se estrese por eso, pero lo más probable es que no sea motivo de alarma.
En Recover hablamos de lesiones en términos del modelo biopsicosocial. Esto simplemente significa que el dolor aparece (y se producen lesiones) debido a una combinación de factores físicos (bio), emocionales (psico) y ambientales (sociales). Lo más probable es que alguna combinación de entrenamiento (kilometraje, ritmo y entrenamientos) y otros eventos de la vida (como los plazos de trabajo o la preparación emocional para una gran carrera) haga que los músculos de la parte inferior de la espalda envíen señales de dolor al cerebro. Esto no significa que se haya dañado la espalda. Solo significa que tu espalda está un poco abrumada.
Cómo solucionar el dolor de espalda baja al correr
La mejor manera de solucionar el dolor lumbar es aumentar gradualmente la fuerza de los músculos de la espalda. Trabajar los músculos a través de algunas series de ejercicios de resistencia a menudo los hace sentir mejor a corto plazo y los hará más fuertes a largo plazo. Cuando fortalece un músculo, es menos probable que el entrenamiento (kilometraje, ritmo, colinas, entrenamientos) supere su tolerancia. Eso hace que sea menos probable que el músculo envíe señales de dolor al cerebro.
Un lugar simple para comenzar es realizar estos 3 ejercicios, 3 veces por semana. A estudiar Recientemente comparó los resultados en corredores con dolor lumbar crónico y descubrió que centrarse en los ejercicios tradicionales de «piernas» conduce a mejores reducciones del dolor en seguimientos a corto y largo plazo que solo los ejercicios tradicionales de espalda.
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar al correr
Ejercicio 1 – Sentadillas de copa
Por qué funciona: las sentadillas son extremadamente efectivas para cargar los músculos de la espalda baja. Tienen que contraerse para mantener el tronco erguido mientras te pones en cuclillas. Esa carga puede hacer que los músculos se sientan mejor a corto plazo y los fortalecerá a largo plazo. Las sentadillas con barra también son una forma fantástica de cargar y fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas. Las sentadillas lo arreglan todo.
Ejercicio 2 – RDL con mancuernas
Por qué funciona: El peso muerto rumano trabaja los isquiotibiales, los glúteos y, lo adivinaste, la parte inferior de la espalda. No te obsesiones demasiado con tu forma, pero mantener la parte baja de la espalda plana debería aumentar la actividad muscular, lo que debería hacer que se fortalezcan más rápido.
Ejercicio 3 – Bird Dogs + Caminata Ligera
Por qué funciona: Este ejercicio es una buena manera de trabajar los músculos de la espalda baja, la espalda alta y los glúteos. También puede ayudarnos a construir esa conexión mente-músculo que nos hace sentir cómodos cuando corremos. Si nos duele la espalda baja, es natural querer dejar de moverse, pero a veces lo mejor es hacer algunos ejercicios fáciles y caminar ligero. La investigación sugiere que este es un gran primer paso (estudiar).
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