Un gran sommelier puede respirar el aroma de una copa de vino y decirle en qué año y en qué condado crecieron las uvas. Un gran corredor debería tener una habilidad similar con sus piernas doloridas. Si puede despertarse por la mañana, dar algunos pasos e inmediatamente saber qué está pasando con su cuerpo, será un corredor más saludable, más inteligente y, finalmente, más rápido. ¡Hoy explicaremos qué causa el dolor muscular, lo ayudaremos a saber cuándo es totalmente normal o cuándo sugiere un problema, y luego le mostraremos la mejor manera de deshacerse de él!
Los diferentes tipos de dolor muscular
El dolor viene en algunas formas diferentes, cada una con su propia causa. Aprender los diferentes tipos de dolor muscular te ayudará a distinguir entre el entrenamiento normal y los posibles problemas.
Dolor durante o inmediatamente después de una carrera
Durante las últimas repeticiones de un entrenamiento duro o, sinceramente, las últimas 16 millas de un maratón, tus piernas se sienten como un juego de contenedores de basura en llamas o un par de yunques al rojo vivo. Este dolor medio y posterior a la carrera (llamado dolor muscular agudo o AMS, por sus siglas en inglés) es el resultado de la tensión física y química que el correr ejerce sobre los músculos.
Correr duro carga físicamente los tejidos musculares más allá de lo que pueden soportar por mucho tiempo, por lo que comienzan a usar el sistema nervioso para quejarse al cerebro (la pesadez, el dolor y el dolor absoluto que sientes). Además, cosas como el ácido láctico, los iones H+ y el calcio (todos los cuales son productos normales del uso extenuante de los sistemas nervioso y muscular) se acumulan y crean una respuesta inflamatoria de la que su cerebro también escucha. Ese es el ardor, el hormigueo y el sufrimiento general que sientes desde la parte inferior de la espalda hacia abajo.
Exigirnos más allá de nuestro nivel más alto de condición física cómoda duele en el momento, pero este tipo de dolor generalmente desaparece al día siguiente. Luego viene el dolor muscular de aparición tardía o DOMS.
Dolor muscular de aparición tardía
Contrariamente a la creencia popular, el ácido láctico que hace que tus piernas ardan y se sientan como plomo en una carrera dura no es causan el dolor muscular que sienten los corredores la mañana o unos días después de una gran carrera, entrenamiento o carrera. El cuerpo elimina el ácido láctico de los músculos en unas pocas horas, y aunque el ácido suena como si dejara un residuo adolorido y doloroso, no es la causa subyacente del dolor muscular de aparición tardía, también conocido como DOMS.
Los biólogos y fisiólogos del mundo no entienden perfectamente qué causa esta condición, pero se cree que la sensación es una combinación de desgarros microscópicos en los músculos que el cuerpo está reparando activamente y una forma subconsciente de autorregulación. Tu cuerpo te hace sentir más dolorido, así que no haces otro entrenamiento duro y lo interrumpes mientras está reparando los músculos y adaptándose a un nuevo nivel de forma física.
Dolor persistente por correr
Si una parte del cuerpo se siente adolorida con frecuencia después de correr o te molesta constantemente, es una buena señal de que las demandas del entrenamiento han superado la tolerancia de esa parte del cuerpo. Los tejidos utilizan el sistema nervioso para comunicarse con el cerebro y solicitar cambios. Si queremos seguir corriendo sobre esa parte del cuerpo adolorida, la mejor manera de deshacernos de este tipo de dolor (a menos que sospeches que has sufrido una lesión aguda) es animar a esa parte del cuerpo a fortalecerse. Eso significa introducir gradualmente ejercicios de entrenamiento de resistencia, también conocidos como prehab. Para obtener una lista específica de ejercicios para cada tipo de dolor, consulta nuestra enciclopedia de lesiones por correr.
La mejor manera de deshacerse del dolor relacionado con correr
Cuando se trata de deshacerse del dolor, debe encontrar la cura adecuada para el problema que está resolviendo. Estas son las formas más basadas en la evidencia para resolver cada tipo de dolor.
- Dolor a mitad de carrera. Deja que el cuerpo haga lo suyo. Esta es una respuesta natural a las carreras intensas y, lamentablemente, ni siquiera Recover Athletics tiene una solución para el dolor de la carrera de ritmo que no sea hacer más y ponerse en forma.
- DOM. La recuperación activa, como correr muy ligero, caminar y otras formas de ejercicio cardiovascular sencillo, demuestra ser la mejor manera de deshacerse del dolor muscular de aparición tardía (estudiar). Si se siente adolorido, reduzca ese ritmo hasta casi caminar y haga de 10 a 30 minutos. Los grandes corredores han hecho varias formas de esto desde la década de 1890, cuando los hombres que intentaban romper el récord mundial de una milla usaban largas caminatas por el campo para recuperarse de sus entrenamientos de velocidad. Décadas más tarde, los mejores corredores todavía hacen esfuerzos similares para recuperarse.
- Dolor persistente y específico de una parte del cuerpo. Prehab es la mejor solución aquí. Fortalecer gradualmente partes específicas del cuerpo evitará que envíen esa señal de dolor al cerebro. ¡Fortalecer las áreas problemáticas prácticamente lo cura todo!
El cuerpo humano evolucionó durante millones de años para ser fantástico en el ejercicio. Los humanos son uno de los mejores animales para correr largas distancias, así que confía en que cuando te duele es por una razón. Es una señal de que te estás adaptando al entrenamiento o una señal de que necesitas prehabilitar una parte específica del cuerpo. El atleta olímpico Frank Shorter dijo que aprender a escuchar su cuerpo y responder a lo que escuchó fue la clave del éxito en su carrera como corredor. ¡Esperamos que esta guía para el dolor pueda actuar como un traductor de Google para su dolor y ayudarlo a tomar decisiones que lo ayuden a alcanzar sus objetivos de carrera!
Si te parece interesante una rutina de entrenamiento de fuerza personalizada que coincida con tu entrenamiento, un registro de dolor en el que puedas ver cómo desaparecen tus dolores y molestias, y rutinas de prevención de lesiones de corredores profesionales, deberías probar la aplicación Recover Athletics. ¡Tu primera rutina personalizada es gratis!
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