Ya ha corrido al menos una carrera en ruta de 10 km (6,2 millas) y ahora está listo para su próximo objetivo: mejorar su tiempo. Para lograr un récord personal (PR) en los 10K, definitivamente necesitará agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si aún no lo ha hecho.
Este programa de entrenamiento de ocho semanas te ayudará a correr los 10 km más rápidos. Si este plan le parece demasiado difícil, pruebe el programa de 10 km para principiantes avanzados. Si este plan de entrenamiento te parece demasiado fácil, prueba los programas avanzados de 10K.
Componentes del programa 10K
Prepararse para un 10K implica incorporar muchos componentes diferentes en su rutina de entrenamiento. Algunos están relacionados con el ejercicio (como el entrenamiento cruzado, las carreras de ritmo y las carreras largas), mientras que otros están más enfocados en darle tiempo a tu cuerpo para que descanse y se recupere.
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el programa requiera CT, realice una actividad de entrenamiento cruzado (p. ej., ciclismo, natación, bicicleta elíptica) con un esfuerzo moderado durante 45 minutos. También debe hacer de 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea usando máquinas o ejercicios de peso corporal, enfocándose en la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Carrera de tempo: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras rápidas de 10 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera cerca de su ritmo de 10 km (pero no al ritmo de carrera) y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
Entrenamientos por intervalos (IW): Después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta en la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5 km y luego recupérate trotando entre 90 segundos y dos minutos. Entonces, cuando el cronograma dice «4 x 400», son cuatro 400 duros, con una breve recuperación entre cada vuelta. A medida que se sienta más cómodo con los intervalos, puede agregar variedad si lo desea.
Por ejemplo, en lugar de correr 400 metros con una recuperación de 90 segundos, intente correr 800 metros con una recuperación un poco más larga. También puede probar un formato de intervalo de escalera donde el intervalo aumenta y disminuye en pasos: 400m-800m-1200m-800m-400m.
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan solos durante tus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer tu entrenamiento de velocidad el jueves y el día siguiente es tu carrera más larga de la semana.
Tiradas largas: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado. Si la mayoría de sus carreras son en la carretera y no está seguro de cuánto corre, puede determinar el kilometraje utilizando sitios como MapMyRun.com. O bien, conduzca su ruta en su automóvil de antemano y use el odómetro de su automóvil para medir el kilometraje. Ten en cuenta que las carreras largas se pueden hacer cualquier día de la semana, pero muchos corredores eligen el sábado o el domingo por motivos de programación.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Tu carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos.
Si necesita cambiar los días para adaptarse a su horario, está bien. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad seguidos.
Programa de entrenamiento de muestra de 10 km para corredores intermedios
| Semana | Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo |
| 1 | CT o descanso | 4×400 IW | 3 m correr fácil | tiempo de 30 minutos | Descanso | carrera de 4 m | 30 minutos fácil |
| 2 | CT o descanso | 5×400 IW | 3,5 m carrera suave | tiempo de 35 minutos | Descanso | carrera de 5 m | 35 minutos fácil |
| 3 | CT o descanso | 6×400 IW | 3,5 m carrera fácil | tiempo de 35 minutos | Descanso | carrera de 6 m | 35 minutos fácil |
| 4 | CT o descanso | 7 x 400 IW | 4 m correr fácil | tiempo de 40 minutos | Descanso | carrera de 6 m | 40 minutos fácil |
| 5 | CT o descanso | 8×400 IW | carrera fácil de 4,5 m | tiempo de 40 minutos | Descanso | carrera de 7 m | 40 minutos fácil |
| 6 | CT o descanso | 8×400 IW | carrera fácil de 4,5 m | tiempo de 40 minutos | Descanso | carrera de 7,5 m | 45 minutos fácil |
| 7 | CT o descanso | 6×400 IW | 4 m correr fácil | tiempo de 40 minutos | Descanso | carrera de 8 m | 45 minutos fácil |
| 8 | CT o descanso | 3 m correr fácil | 40 minutos de carrera a ritmo | 3 m correr fácil | Descanso | Descanso | ¡Carrera de 10K! |
Si quieres estimar tu tiempo de 10K, puedes hacerlo con esta calculadora de ritmo.
