Estos programas de entrenamiento de 8K de ocho semanas están diseñados para corredores principiantes o intermedios que quieren correr una carrera de 8K. Dado que 8K son casi cinco millas (4,97 millas), estos programas también funcionan para cualquier corredor que entrene para una carrera de 5 millas.
Si completó una carrera de 5 km y quiere entrenar potencialmente hasta 10 km, la carrera de 8 km puede ser la distancia intermedia perfecta. Utilice este programa de entrenamiento para prepararse para el día de la carrera.
Descripción general de la capacitación
Los programas de entrenamiento a continuación le brindan un resumen de sus entrenamientos semanales. No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar evitar correr dos días seguidos.
Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede incluir cualquier actividad física (aparte de correr) que disfrutes, como:
- Ciclismo
- Bailando
- Caminando
- Natación
El entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana también puede ser beneficioso. Considere también agregar ejercicios de recuperación de estiramiento y rodillos de espuma para ayudar a sus músculos a adaptarse al aumento en el entrenamiento.
Horario para principiantes
Este programa para corredores principiantes asume que ya puedes correr al menos una milla. Si nunca ha corrido antes, puede comenzar con una carrera de 5 km y entrenar a un ritmo menos agresivo durante 8 semanas. Si quieres seguir tu ritmo durante tu entrenamiento, prueba nuestra calculadora.
Comience cada carrera con una caminata de calentamiento o trote lento durante 5 a 10 minutos. Las carreras deben hacerse a un ritmo conversacional. Termine con una caminata de enfriamiento o trote lento durante 5 a 10 minutos.
Semana 1
Día 1: Corre suave por 1 milla (1.6 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre suave por 1 milla (1.6 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 2
Día 1: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre suave por 1 milla (1.6 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 3
Día 1: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 4
Día 1: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil 2,5 millas (4 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 5
Día 1: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 6
Día 1: Corre tranquilo durante 3,5 millas (5,6 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre suave o 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre tranquilo durante 3,5 millas (5,6 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 7
Día 1: Corre fácil durante 4 millas (6,4 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre tranquilo durante 4,5 millas (7,2 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 8
Día 1: Ejecutar 40 minutos
Dia 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 3: Ejecutar durante 30 minutos
Día 4: Descansar
Dia 5: Ejecutar durante 30 minutos
día 6: Descansar
Día 7: día de la carrera
Para la semana 8, la semana de tu carrera de 8 km (5 millas), tómatelo con un poco más de calma para que estés bien descansado para la carrera.
Horario para principiantes avanzados
El programa asume que ya puedes correr 2 millas. Si le parece demasiado difícil, opte por el programa para principiantes.
Semana 1
Día 1: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 2
Día 1: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre tranquilo durante 1,5 millas (2,4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 2,5 millas (4 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 3
Día 1: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 2 millas (3,2 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 4
Día 1: Corre tranquilo durante 3,5 millas (5,6 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre tranquilo durante 3,5 millas (5,6 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 5
Día 1: Corre fácil durante 4 millas (6,4 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 4 millas (6,4 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 6
Día 1: Corre fácil durante 4 millas (6,4 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 3 millas (5 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 5 millas (7,2 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 7
Día 1: Corre fácil durante 4 millas (6,4 K)
Dia 2: Descansar
Día 3: Corre fácil durante 4 millas (6,4 K)
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Dia 5: Descansar
día 6: Corre fácil durante 5 millas (7,2 K)
Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos
Semana 8
Día 1: Ejecutar durante 40 minutos
Dia 2: Descansar
Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 4: Descansar
Dia 5: Ejecutar durante 30 minutos
día 6: Descansar
Día 7: día de la carrera
Como principiante avanzado, puede dedicar un poco más de tiempo al entrenamiento durante la semana de la carrera, pero mantenga sus carreras por debajo de los 40 minutos para evitar el sobreentrenamiento. De esta manera, no estarás demasiado fatigado el día de la carrera.
Horario Intermedio
El programa intermedio de 8K incorpora algunas carreras adicionales al entrenamiento. Éstos incluyen:
Carreras de tempo (TR)
Comience su carrera de ritmo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 20 a 25 minutos corriendo unos diez segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 10 km. Termine con diez minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo «cómodamente duro» que pueda mantener durante 20 a 25 minutos.
Entrenamientos de intervalos de 8K
Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 8 km, con una recuperación de ritmo fácil de dos minutos entre cada intervalo. Comience y termine estos entrenamientos con una milla de carrera suave para calentar y enfriar.
Repeticiones de colinas (HR)
Para sus repeticiones de colinas, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr a su esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperar cuesta abajo a un ritmo fácil.
Tiradas Largas (LR)
Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8K. Haz tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrate de poder respirar con facilidad y hablar con oraciones completas. También puedes hacer tus carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
Semana 1
Día 1: 40 minutos de CT (entrenamiento cruzado) o descanso
Dia 2: TR de 20 minutos + 2 repeticiones en cuesta
Día 3: 30 minutos de TC o descanso
Día 4: Intervalos: 4 minutos a 8K de esfuerzo x 3
Dia 5: Descansar
día 6: LR de 4 millas
Día 7: ER de 3 millas
Semana 2
Día 1: 40 minutos de TC o descanso
Dia 2: TR de 20 minutos + 3 repeticiones en cuesta
Día 3: 25 minutos de CT o descanso
Día 4: Intervalos: 4 minutos @ esfuerzo 8K x 4
Dia 5: Descansar
día 6: LR de 5 millas
Día 7: ER de 3 millas
Semana 3
Día 1: 40 minutos de TC o descanso
Dia 2: TR de 20 minutos + 3 repeticiones en cuesta
Día 3: 30 minutos de TC o descanso
Día 4: Intervalos: 4 minutos @ esfuerzo 8K x 4
Dia 5: Descansar
día 6: LR de 6 millas
Día 7: ER de 3 millas
Semana 4
Día 1: 40 minutos de TC o descanso
Dia 2: TR de 20 minutos + 3 repeticiones en cuesta
Día 3: 30 minutos de TC o descanso
Día 4: Intervalos: 4 min @ esfuerzo 8K x 4
Dia 5: Descansar
día 6: LR de 7 millas
Día 7: ER de 3 millas
Semana 5
Día 1: 40 minutos de TC o descanso
Dia 2: TR de 25 minutos + 3 repeticiones en cuesta
Día 3: 30 minutos de TC o descanso
Día 4: intervalos: 4 minutos @ esfuerzo 8K x 3
Dia 5: Descansar
día 6: LR de 5 millas
Día 7: ER de 3 millas
Semana 6
Día 1: 30 minutos de TC
Dia 2: Descansar
Día 3: TR de 20 minutos
Día 4: Descansar
Dia 5: ER de 2 a 3 millas
día 6: Descansar
Día 7: día de la carrera
En la semana de la carrera, tome medidas adicionales para comer de manera óptima. El día de la carrera, coma aproximadamente 2 horas antes de la carrera y elija alimentos que le resulten familiares, de alta energía y fáciles de digerir.
Una palabra de atletismosanblas
Con seis a ocho semanas para entrenar para tu carrera de 8K, tendrás mucho tiempo para prepararte para la carrera. Tómese su tiempo para desarrollar su resistencia para asegurarse de no exagerar o cometer errores comunes que podrían provocar lesiones.
Elige el programa de entrenamiento de 8K que más te convenga en función de tu nivel de carrera actual. Tómate un día de descanso adicional si notas algún dolor que dure más de uno o dos días. Sobre todo, siéntase orgulloso de saber que ya ganó al dedicar tiempo a prepararse. Todo lo que queda es disfrutar de tu carrera, ve a por ellos.
