La flexibilidad, que se mide como el rango de movimiento que tiene sobre una articulación dada, es uno de los cinco componentes relacionados con la salud del estado físico, y es un elemento crítico de la salud funcional. Si su rango de movimiento se vuelve limitado por alguna razón, es más difícil realizar actividades de la vida diaria, como extender los brazos por encima de la cabeza para levantar artículos de estantes altos o agacharse para recoger algo del piso. La poca flexibilidad también está relacionada con el riesgo de caídas y las lesiones resultantes, lo que destaca la importancia de mantener un buen rango de movimiento durante todo el proceso de envejecimiento.
Hay muchas maneras de mantener y aumentar el rango de movimiento, incluido el yoga, Pilates, ciertos tipos de entrenamiento de fuerza e incluso el rodillo de espuma, pero el estiramiento estándar sigue siendo un enfoque de referencia para trabajar la flexibilidad. El problema, por supuesto, es que hay muchos tipos diferentes de estiramiento y, a medida que continúa la investigación en el campo, los expertos están aprendiendo más sobre cuándo y cómo incorporar cada tipo de estiramiento y si ciertas formas de estiramiento son apropiadas para diferentes momentos. actividades o poblaciones específicas.
Lo que puede sorprenderte es que dos estilos de estiramiento que tradicionalmente se han utilizado como enfoques para el entrenamiento de la flexibilidad han comenzado a pasar de moda. Esto no significa que no haya un momento o lugar para ninguno de los enfoques, sino simplemente que debe pensar detenidamente sobre cómo aplicarlos a su propio entrenamiento y cuándo es más apropiado usarlos. Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento estático y el estiramiento balístico.
Conceptos básicos de estiramiento estático
El estiramiento estático es típicamente lo que la mayoría de la gente piensa cuando escucha la palabra «estiramiento». Te mueves a un estiramiento particular, lo mantienes en su lugar durante 10 a 60 segundos, luego lo sueltas antes de pasar al siguiente estiramiento.
Por ejemplo, cuando realiza un estiramiento de cuádriceps de pie, dobla una rodilla, levanta el pie del suelo, toma el pie levantado con la mano opuesta y lleva el talón hacia las nalgas, manteniendo la posición en su lugar cuando siente un buen estiramiento. por el muslo de la pierna levantada.
No hay nada intrínsecamente malo con el estiramiento estático y, de hecho, es una forma efectiva de mantener y mejorar el rango de movimiento. Dicho esto, un Estudio de revisión de 2015 publicado en la revista Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismodescubrió que, contrariamente a la creencia popular, realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento no necesariamente reducir la probabilidad de lesión.
Además, un estudio de 2014 publicado en Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento encontraron que el estiramiento estático antes del ejercicio puede limitar el rendimiento cuando se participa en entrenamiento de fuerza u otras formas de ejercicio que requieren potencia explosiva, como carreras de velocidad o saltos. Esto hace que un estiramiento estático previo al entrenamiento sea menos que ideal para muchas poblaciones, especialmente atletas e individuos centrados en el entrenamiento basado en la potencia.
Esto no significa que el estiramiento estático no tenga su lugar, lo tiene; pero para obtener el mayor beneficio, es decir, para mantener o aumentar el rango de movimiento, debe realizar estiramientos estáticos después un entrenamiento o como su propia rutina después de un breve calentamiento. En cualquier caso, este enfoque le brinda la oportunidad de concentrarse en la flexibilidad mientras sus músculos están calientes y más flexibles, mejor preparados para moverse hasta el final (¡o más allá!) de su rango de movimiento típico de una manera controlada y segura.
Conceptos básicos de estiramiento balístico
El estiramiento balístico es otra forma de estiramiento que ha sido cuestionada por la investigación moderna debido a su potencial para causar lesiones. Dicho esto, es probable que haya realizado estiramientos balísticos en algún momento de su vida. Solo piensa en la escuela primaria por un momento. Si alguna vez tuviste un maestro de educación física que te guió a través del «estiramiento de la mariposa», probablemente lo hiciste balísticamente.
Si bien la práctica ha comenzado a cambiar, muchos profesores de educación física solían indicar a sus alumnos que:
- Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
- Abre bien las rodillas, de modo que la parte exterior de los muslos alcance el suelo.
- Acerque los talones a su cuerpo tanto como pueda.
- Mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo como una mariposa que aletea para estirar la ingle.
Es esta última señal, «rebote las rodillas hacia arriba y hacia abajo», lo que hace que este sea un estiramiento balístico.
En esencia, el estiramiento balístico es una forma de estiramiento en la que rebotas o empujas repetidamente tu cuerpo más allá de su rango natural de movimiento mediante el uso del impulso, la fuerza o la gravedad. En la superficie, suena eficaz y, sin duda, los atletas y bailarines utilizan el método para mejorar su flexibilidad. Dicho esto, se considera una metodología más avanzada que es mejor dejar en manos de los atletas de alto nivel que tienen el control y la delicadeza necesarios para participar en movimientos balísticos sin correr el riesgo de lesionarse.
Para el deportista promedio, hay pocos beneficios significativos (en comparación con otras formas de estiramiento) y un mayor riesgo comparativo de tirones o desgarros musculares debido a la naturaleza balística del método. Rara vez (o nunca) debe incluirse en una rutina estándar de estiramiento.
El estiramiento balístico no es lo mismo que el estiramiento activo
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estiramiento balístico y el estiramiento activo no son lo mismo. Estas dos formas de estiramiento a menudo se confunden porque ninguna de las versiones implica mantener los estiramientos durante un período prolongado de tiempo. Dicho esto, existen diferencias clave entre los métodos.
El estiramiento activo (a veces denominado estiramiento dinámico) es una forma de estiramiento en la que lleva las articulaciones a través de su rango completo de movimiento de manera controlada sin mantener el estiramiento al final del rango. Por ejemplo, hacer círculos con los brazos, balancear las piernas, estocadas profundas al caminar o sentadillas profundas con aire antes de comenzar su entrenamiento se considerarían formas de estiramiento activo.
El estiramiento activo es diferente del estiramiento balístico porque los movimientos de rebote y sacudidas empujan las articulaciones. pasado su rango natural de movimiento no se realiza; más bien, simplemente estás tomando tu cuerpo a sus límites de forma controlada y continua.
El estiramiento activo ha ganado popularidad porque los estudios, como el estudio de revisión de 2015 citado anteriormente, indican que es más efectivo para preparar su cuerpo para el ejercicio, mejorar el rendimiento y reducir la probabilidad de lesiones que el estiramiento estático. Esto es particularmente cierto si está realizando estiramientos activos que imitan los tipos de movimientos que realizará. durante tu rutina de ejercicios. Por ejemplo, hacer rodillas altas y patadas en los glúteos antes de una rutina de carrera.
Estiramiento Estático vs. Estiramiento Balístico
Al comparar el estiramiento estático y balístico, lo principal que debe recordar es que cada forma es apropiada en diferentes situaciones y poblaciones. El estiramiento estático puede ser apropiado para todas las personas, incluidos los adultos mayores, debido a su naturaleza controlada y su eficacia para mantener y mejorar el rango de movimiento, particularmente cuando se realiza siguiendo una rutina de ejercicios.
El estiramiento balístico, por otro lado, no es apropiado para todas las poblaciones debido a su metodología más avanzada. Como tal, debe limitarse a los atletas o bailarines más avanzados, o aquellos con mucha práctica que realizan el método de manera segura. Si no está seguro de si cae en la categoría, cubra sus apuestas y siga con el estiramiento estático.
Mejores prácticas
Él Pautas de actividad física de 2008 publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sugiere que los adultos completen al menos dos o tres sesiones de entrenamiento de flexibilidad cada semana. Estos combates deben enfocarse en todos los grupos musculares principales, llevando sus articulaciones a través de un rango completo de movimiento.
Si bien depende de usted decidir cómo incorporar el entrenamiento de flexibilidad en su rutina semanal, aquí hay algunas sugerencias seguras y efectivas:
- Realice estiramientos activos antes del entrenamiento cardiovascular y de fuerza como parte de su rutina de calentamiento. Elija estiramientos activos que se dirijan a los mismos grupos musculares y articulaciones que trabajará durante su rutina cardiovascular o de fuerza. Por ejemplo, si planea hacer sentadillas con pesas, una serie de sentadillas con aire profundo puede ayudar a preparar su cuerpo para la versión con pesas.
- Realice estiramientos pasivos después de sus sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Dirígete a todas tus principales articulaciones y grupos musculares. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repite cada estiramiento hasta acumular un total de 60 segundos por articulación y grupo muscular. Por ejemplo, si mantiene un estiramiento cuádruple durante 30 segundos, suelte el estiramiento y luego repítalo una segunda vez para acumular un total de 60 segundos. Una rutina estándar de estiramiento de todo el cuerpo que involucre a todos los grupos musculares principales debería tomar alrededor de 10 minutos en completarse.
- Durante el estiramiento estático y activo, mueva las articulaciones en todo su rango de movimiento, pero evite forzarlas más allá de sus límites. Debería sentir un ligero nivel de incomodidad al final de su rango de movimiento, pero no debería ser doloroso. Si experimenta dolor, retroceda un poco.
- Pruebe formas de ejercicio que incluyan entrenamiento de flexibilidad.como yoga, tai chi, pilates o barra.
- Evite incorporar estiramientos balísticos en su rutina a menos que sea un atleta muy hábil o ejecutante con una experiencia que se presta para realizar el método de manera segura. En caso de duda, siga con el estiramiento activo y estático.
Una palabra de atletismosanblas
Al final del día, la realidad es que la mayoría de la gente simplemente no se estira lo suficiente. Si está estresado acerca de cuándo y cómo agregar estiramientos a su apretada agenda, manténgalo simple.
Comience tratando de acumular los 150 minutos recomendados de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Después de dos de tus sesiones diarias de cardio de 20 o 30 minutos, agrega 10 minutos de estiramiento estático. Puede leer una guía sencilla para comenzar.
