Entrenamientos para caminar al aire libre: instrucciones y consejos

      A veces hacer ejercicio es el último cosa que tienes ganas de hacer. Si bien puede ser un desafío encontrar la motivación para atarse los zapatos y salir por la puerta, caminar al aire libre es un gran ejercicio con muchos beneficios para la salud. Ya sea un paseo alrededor de la manzana o una caminata intensa de 45 minutos, caminar al aire libre puede mejorar el bienestar tanto físico como mental.

      Caminar regularmente al aire libre puede ayudar a mejorar la condición cardiovascular, mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y fortalecer el sistema inmunológico. También puede aumentar la energía, mejorar la calidad del sueño, mejorar la función cognitiva, reducir el estrés y la ansiedad y combatir la depresión.

      La mejor parte es que puede comenzar a caminar hoy para mejorar su condición física y despejar su mente. Siga leyendo para descubrir cinco ejercicios para caminar al aire libre recomendados por entrenadores personales, consejos para aprovecharlos al máximo y más.

      Alternar entre caminar regular y rápido

      Alternar entre caminar regular y rápido trabaja muchos músculos de las piernas, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los aductores de la cadera. Con el tiempo, su cuerpo se fortalecerá y su cardio mejorará, lo que le permitirá caminar más rápido durante más tiempo.

      “Si no desea mantener un ritmo rápido durante toda su caminata, aún puede obtener un excelente ejercicio al alternar entre un ritmo de caminata normal y pausado y uno más rápido”, explica mike matthewsCPT, entrenador de celebridades y autor de Músculo de por vida. “Apunte a una proporción de uno a uno entre caminar a paso ligero y normal”.

      Entrenamiento de caminata alterna

      Así es como se realiza el entrenamiento:

      • Camine a una velocidad cómoda durante 5 a 10 minutos para calentar.
      • Camine a paso ligero durante 1 minuto.
      • Camine a un ritmo normal durante 1 minuto.
      • Repite el patrón durante 30 minutos.

      A medida que mejore su condición física, aumente gradualmente su tiempo de caminata rápida a 5 minutos mientras mantiene el período de descanso de 1 minuto. Para la persona promedio, caminar a un ritmo de 3.5 millas por hora puede quemar casi 300 calorías por hora, lo que significa que quemará grasas y carbohidratos mientras aumenta la salud cardiovascular al alternar entre caminatas regulares y rápidas.

      El aumento del flujo de sangre al cerebro durante una caminata rápida mejorará el estado físico del cerebro y la función cognitiva, lo que le permitirá obtener los beneficios mentales de la reducción del estrés y la ansiedad, un mejor estado de ánimo y una mejor memoria. Además, alternar entre caminatas rápidas y lentas lo ayudará a prepararse para avanzar hacia formas de ejercicio más extenuantes, como correr y caminatas largas.

      Prueba caminar con energía

      La marcha vigorosa es similar a la marcha normal, pero se realiza a un ritmo más rápido (normalmente de 4 a 5,5 MPH) mientras se añaden los brazos a la mezcla. Piense en ello como «casi correr», excepto que un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento para que se considere caminar con fuerza.

      Para ir más rápido, o para caminar con energía, el paso adelante es más corto. Las zancadas largas al frente en realidad pueden ralentizarlo y crear una caminata entrecortada que puede ejercer más presión sobre sus articulaciones.

      Por lo general, también mueve los brazos para ganar impulso mientras los mantiene doblados en un ángulo de 90 grados. Estos intensos movimientos trabajan los hombros y la parte superior de la espalda mientras desafían el equilibrio y la estabilidad. Además, caminar más rápido le dará a tus cuádriceps, muslos, pantorrillas y glúteos un entrenamiento sólido.

      «Este particular [power walking workout] quemará calorías siendo muy seguro», dice Antoine Hamelin, entrenador personal y CEO de primer paso fitness.

      Entrenamiento para caminar con energía

      Aquí le mostramos cómo hacer un entrenamiento de caminata de potencia.

      • Camine a un ritmo cómodo durante 5 a 10 minutos para calentar.
      • Camine con energía a un ritmo rápido durante 20 minutos.
      • Camine a una velocidad normal durante 5 minutos para refrescarse.

      Caminar en una pendiente (escaleras o colinas)

      Si tiene poco tiempo, subir escaleras o caminar cuesta arriba son eficientes para mejorar su cardio y fortalecer sus muslos, glúteos y pantorrillas. Aunque es un ejercicio más intenso, la caminata inclinada puede ser más fácil para las articulaciones que caminar más rápido en terreno nivelado o caminar cuesta abajo, especialmente si tiene sobrepeso u obesidad.

      “[Climbing stairs] es un excelente ejercicio que se puede hacer en el lugar de trabajo o durante las vacaciones si no hay un gimnasio o máquinas cardiovasculares disponibles”, dice Hamelin.

      Caminar colinas y escaleras son generalmente ejercicios seguros. Sin embargo, Hamelin los desaconseja si tiene problemas de rodilla o cadera. Este entrenamiento más extenuante puede exacerbar esas condiciones.

      Entrenamiento de escaleras

      Aquí se explica cómo hacer un entrenamiento de escaleras.

      • Camine a un ritmo cómodo durante 5 minutos sobre una superficie plana para calentar.
      • Sube las escaleras durante 2 minutos. Haz tu mejor esfuerzo para mantener un ritmo constante.
      • Baja las escaleras cómodamente y descansa 1 minuto.
      • Repita el patrón durante 15 a 20 minutos.

      Mezclar caminar con ejercicios de peso corporal

      Si sus entrenamientos para caminar se han vuelto obsoletos y repetitivos, intente incorporar ejercicios de peso corporal. Hacer ejercicios de peso corporal a intervalos transformará su caminata en un entrenamiento de cuerpo completo, lo que lo ayudará a aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo magro.

      Agregar ejercicios de peso corporal a tu entrenamiento para caminar entrena todo tu cuerpo y es muy eficiente en el tiempo ya que tus músculos pueden recuperarse de tus ejercicios de peso corporal mientras caminas”, dice Matthews.

      La clave es encontrar ejercicios de peso corporal que puedas hacer sin exceso de tensión. A medida que se vuelva más fuerte, podrá hacer más repeticiones y series, lo que significa más ganancias musculares mientras disfruta de los beneficios para la salud de caminar.

      Ejercicios para caminar y de peso corporal

      Aquí se explica cómo incorporar ejercicios de peso corporal.

      • Camine a un ritmo cómodo durante 5 minutos para calentar.
      • Camine a un ritmo moderado durante 5 minutos.
      • Realice un ejercicio de peso corporal de 10 a 20 repeticiones (o la cantidad que pueda hacer con la forma adecuada).
      • Repita el patrón hasta que haya completado cinco ejercicios de peso corporal.

      Este entrenamiento de cuerpo completo involucra las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas), brazos (bíceps, tríceps), pecho (pectorales), núcleo (músculos abdominales) y hombros. Si necesita inspiración sobre qué ejercicios de peso corporal incluir, considere probar flexiones, sentadillas de aire, estocadas caminando, fondos de tríceps o abdominales.

      Use un chaleco con peso mientras camina

      Para aquellos que quieren subir el listón en sus entrenamientos para caminar, usar un chaleco con peso es una forma segura de llevar su condición física al siguiente nivel. La mayor intensidad de usar un chaleco puede mejorar su velocidad, resistencia y fuerza. Además, los chalecos ayudan a quemar más calorías, mantienen la densidad mineral ósea, mejoran el equilibrio y aumentan la fuerza de las piernas.

      “El peso adicional trabajará tu sistema cardiovascular más que una caminata regular y aumentará en gran medida la demanda de tus glúteos y músculos de la pantorrilla”, explica Hamelin. «Es una forma segura de entrenar a pesar del aumento de la intensidad».

      Comience con un chaleco con peso con pesos de eliminación en incrementos de 1/2 a 1 libra para que pueda aumentar gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Sin embargo, el peso que agregue no debe ser más del 10% de su peso corporal. La mayoría de las personas comienzan con 2 a 5 libras y progresan con el tiempo.

      Caminar con un chaleco lastrado

      Aquí le mostramos cómo incorporar un chaleco con peso en su entrenamiento.

      • Sin usar un chaleco con peso, camine a un ritmo cómodo durante 5 minutos para calentar.
      • Póngase el chaleco con peso y camine a un ritmo cómodo durante 10 a 15 minutos.

      Hamelin recomienda no esforzarse demasiado al comenzar con chalecos con peso. Comience con caminatas de 10 a 15 minutos y aumente el tiempo de caminata gradualmente. Agregue 5 minutos a la vez hasta que pueda hacer de 30 a 45 minutos.

      Consejos de seguridad

      Al implementar cualquier tipo de entrenamiento para caminar, es importante tener en cuenta estos importantes consejos de seguridad:

      • Caliente y enfríe antes de hacer ejercicio para ayudar a prevenir lesiones.
      • Camine durante el día.
      • Camine por las aceras, caminos o parques de la ciudad.
      • Evite cruzar imprudentemente.
      • Elija rutas seguras que estén bien iluminadas y bien utilizadas.
      • Manténgase hidratado si camina en temperaturas más cálidas.
      • Abríguese si camina en temperaturas más frías.

      Una palabra de atletismosanblas

      Caminar al aire libre es un excelente ejercicio para el cuerpo, la mente y el bienestar, pero es esencial tener un plan si desea estar más en forma y saludable. Es por eso que tener estos entrenamientos para caminar al aire libre en su bolsillo trasero lo ayudará a mantenerse constante al salir al aire libre cuando le falte la motivación.

      Antes de comenzar un nuevo régimen de caminatas, hable con un proveedor de atención médica. Ellos pueden responder cualquier pregunta que pueda tener y brindarle los mejores consejos para comenzar con sus ejercicios de caminata al aire libre.

      Preguntas frecuentes


      • ¿Cuáles son los beneficios de caminar al aire libre?

        En términos de beneficios físicos, caminar al aire libre ejerce menos presión sobre las articulaciones que correr. En cuanto a los beneficios mentales, caminar al aire libre tiene efectos positivos en la salud mental, la función cerebral, el estado de ánimo y la calidad de vida. Incluso puede reducir el estrés. Además, muchas personas encuentran que caminar al aire libre es más placentero y estimulante que caminar en interiores.


      • ¿Caminar es tan bueno como otras formas de cardio?

        La eficacia de cualquier ejercicio cardiovascular depende de la intensidad y la duración. Mientras que correr y los entrenamientos de alta intensidad son ejercicios eficientes para mejorar el estado físico, caminar puede ser igualmente bueno para mejorar el estado físico y la salud.

        Como cualquier ejercicio, requiere consistencia, disciplina y esforzarte para trabajar más duro a medida que tu cuerpo se adapta. Además, caminar constantemente a lo largo del día, como sacar a pasear al perro o usar las escaleras en lugar del ascensor, puede ayudar a aumentar el rendimiento físico de sus ejercicios cardiovasculares regulares.


      • ¿Qué es más beneficioso, caminar al aire libre o en una caminadora?

        En términos generales, caminar al aire libre es mejor que una caminadora, ya sea que viva en una ciudad llena de gente o en un entorno rural. Cuando camina al aire libre, tiende a caminar más rápido con más variabilidad, lo que hace que queme más calorías.

        Además, caminar al aire libre presenta obstáculos inesperados que hacen que trabajes más, como la resistencia del viento y tener que impulsar tu propio cuerpo, a diferencia de una caminadora motorizada que te mantiene en movimiento a pesar de todo. Dicho esto, las cintas de correr pueden ser una alternativa conveniente para mantener su estado físico cuando el clima le impide salir, pero siempre opte por el aire libre cuando pueda.

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