Entrenamientos para caminar al aire libre: instrucciones y consejos

A veces hacer ejercicio es el último cosa que tienes ganas de hacer. Si bien puede ser un desafío encontrar la motivación para atarse los zapatos y salir por la puerta, caminar al aire libre es un gran ejercicio con muchos beneficios para la salud. Ya sea un paseo alrededor de la manzana o una caminata intensa de 45 minutos, caminar al aire libre puede mejorar el bienestar tanto físico como mental.

Caminar regularmente al aire libre puede ayudar a mejorar la condición cardiovascular, mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y fortalecer el sistema inmunológico. También puede aumentar la energía, mejorar la calidad del sueño, mejorar la función cognitiva, reducir el estrés y la ansiedad y combatir la depresión.

La mejor parte es que puede comenzar a caminar hoy para mejorar su condición física y despejar su mente. Siga leyendo para descubrir cinco ejercicios para caminar al aire libre recomendados por entrenadores personales, consejos para aprovecharlos al máximo y más.

Alternar entre caminar regular y rápido

Alternar entre caminar regular y rápido trabaja muchos músculos de las piernas, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los aductores de la cadera. Con el tiempo, su cuerpo se fortalecerá y su cardio mejorará, lo que le permitirá caminar más rápido durante más tiempo.

“Si no desea mantener un ritmo rápido durante toda su caminata, aún puede obtener un excelente ejercicio al alternar entre un ritmo de caminata normal y pausado y uno más rápido”, explica mike matthewsCPT, entrenador de celebridades y autor de Músculo de por vida. “Apunte a una proporción de uno a uno entre caminar a paso ligero y normal”.

A medida que mejore su condición física, aumente gradualmente su tiempo de caminata rápida a 5 minutos mientras mantiene el período de descanso de 1 minuto. Para la persona promedio, caminar a un ritmo de 3.5 millas por hora puede quemar casi 300 calorías por hora, lo que significa que quemará grasas y carbohidratos mientras aumenta la salud cardiovascular al alternar entre caminatas regulares y rápidas.

El aumento del flujo de sangre al cerebro durante una caminata rápida mejorará el estado físico del cerebro y la función cognitiva, lo que le permitirá obtener los beneficios mentales de la reducción del estrés y la ansiedad, un mejor estado de ánimo y una mejor memoria. Además, alternar entre caminatas rápidas y lentas lo ayudará a prepararse para avanzar hacia formas de ejercicio más extenuantes, como correr y caminatas largas.

Prueba caminar con energía

La marcha vigorosa es similar a la marcha normal, pero se realiza a un ritmo más rápido (normalmente de 4 a 5,5 MPH) mientras se añaden los brazos a la mezcla. Piense en ello como «casi correr», excepto que un pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento para que se considere caminar con fuerza.

Para ir más rápido, o para caminar con energía, el paso adelante es más corto. Las zancadas largas al frente en realidad pueden ralentizarlo y crear una caminata entrecortada que puede ejercer más presión sobre sus articulaciones.

Por lo general, también mueve los brazos para ganar impulso mientras los mantiene doblados en un ángulo de 90 grados. Estos intensos movimientos trabajan los hombros y la parte superior de la espalda mientras desafían el equilibrio y la estabilidad. Además, caminar más rápido le dará a tus cuádriceps, muslos, pantorrillas y glúteos un entrenamiento sólido.

«Este particular [power walking workout] quemará calorías siendo muy seguro», dice Antoine Hamelin, entrenador personal y CEO de primer paso fitness.

Caminar en una pendiente (escaleras o colinas)

Si tiene poco tiempo, subir escaleras o caminar cuesta arriba son eficientes para mejorar su cardio y fortalecer sus muslos, glúteos y pantorrillas. Aunque es un ejercicio más intenso, la caminata inclinada puede ser más fácil para las articulaciones que caminar más rápido en terreno nivelado o caminar cuesta abajo, especialmente si tiene sobrepeso u obesidad.

“[Climbing stairs] es un excelente ejercicio que se puede hacer en el lugar de trabajo o durante las vacaciones si no hay un gimnasio o máquinas cardiovasculares disponibles”, dice Hamelin.

Caminar colinas y escaleras son generalmente ejercicios seguros. Sin embargo, Hamelin los desaconseja si tiene problemas de rodilla o cadera. Este entrenamiento más extenuante puede exacerbar esas condiciones.

Mezclar caminar con ejercicios de peso corporal

Si sus entrenamientos para caminar se han vuelto obsoletos y repetitivos, intente incorporar ejercicios de peso corporal. Hacer ejercicios de peso corporal a intervalos transformará su caminata en un entrenamiento de cuerpo completo, lo que lo ayudará a aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo magro.

“Agregar ejercicios de peso corporal a tu entrenamiento para caminar entrena todo tu cuerpo y es muy eficiente en el tiempo ya que tus músculos pueden recuperarse de tus ejercicios de peso corporal mientras caminas”, dice Matthews.

La clave es encontrar ejercicios de peso corporal que puedas hacer sin exceso de tensión. A medida que se vuelva más fuerte, podrá hacer más repeticiones y series, lo que significa más ganancias musculares mientras disfruta de los beneficios para la salud de caminar.

Este entrenamiento de cuerpo completo involucra las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas), brazos (bíceps, tríceps), pecho (pectorales), núcleo (músculos abdominales) y hombros. Si necesita inspiración sobre qué ejercicios de peso corporal incluir, considere probar flexiones, sentadillas de aire, estocadas caminando, fondos de tríceps o abdominales.

Use un chaleco con peso mientras camina

Para aquellos que quieren subir el listón en sus entrenamientos para caminar, usar un chaleco con peso es una forma segura de llevar su condición física al siguiente nivel. La mayor intensidad de usar un chaleco puede mejorar su velocidad, resistencia y fuerza. Además, los chalecos ayudan a quemar más calorías, mantienen la densidad mineral ósea, mejoran el equilibrio y aumentan la fuerza de las piernas.

“El peso adicional trabajará tu sistema cardiovascular más que una caminata regular y aumentará en gran medida la demanda de tus glúteos y músculos de la pantorrilla”, explica Hamelin. «Es una forma segura de entrenar a pesar del aumento de la intensidad».

Comience con un chaleco con peso con pesos de eliminación en incrementos de 1/2 a 1 libra para que pueda aumentar gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Sin embargo, el peso que agregue no debe ser más del 10% de su peso corporal. La mayoría de las personas comienzan con 2 a 5 libras y progresan con el tiempo.

Hamelin recomienda no esforzarse demasiado al comenzar con chalecos con peso. Comience con caminatas de 10 a 15 minutos y aumente el tiempo de caminata gradualmente. Agregue 5 minutos a la vez hasta que pueda hacer de 30 a 45 minutos.

Consejos de seguridad

Al implementar cualquier tipo de entrenamiento para caminar, es importante tener en cuenta estos importantes consejos de seguridad:

• Caliente y enfríe antes de hacer ejercicio para ayudar a prevenir lesiones.
• Camine durante el día.
• Camine por las aceras, caminos o parques de la ciudad.
• Evite cruzar imprudentemente.
• Elija rutas seguras que estén bien iluminadas y bien utilizadas.
• Manténgase hidratado si camina en temperaturas más cálidas.
• Abríguese si camina en temperaturas más frías.

Una palabra de atletismosanblas

Caminar al aire libre es un excelente ejercicio para el cuerpo, la mente y el bienestar, pero es esencial tener un plan si desea estar más en forma y saludable. Es por eso que tener estos entrenamientos para caminar al aire libre en su bolsillo trasero lo ayudará a mantenerse constante al salir al aire libre cuando le falte la motivación.

Antes de comenzar un nuevo régimen de caminatas, hable con un proveedor de atención médica. Ellos pueden responder cualquier pregunta que pueda tener y brindarle los mejores consejos para comenzar con sus ejercicios de caminata al aire libre.