Correr es complicado. Lleva años dominar el arte del fitness, conocer tu cuerpo, lo que le gusta y lo que no, lo que necesita y cuándo lo necesita. Cuando se trata de mantenerse saludable y hacer prehabilitación, necesitamos reglas simples y fáciles de recordar, no consejos demasiado técnicos que no podemos usar. No somos culturistas. Prehab es un medio para mantenernos en los caminos y senderos. Aquí resumiremos cómo responde el cuerpo a diferentes series, repeticiones y peso, para que podamos elegir la preparación adecuada. ejercicios para cualquier desafío, lesión o situación dada.
¿Deberían los corredores levantar peso bajo con muchas repeticiones?
Correr es básicamente unas pocas miles de pequeñas repeticiones, así que bajo peso, alta repetición tiene más sentido, ¿verdad? Bueno no exactamente. Prevenir y reparar las lesiones por correr se trata de ganar fuerza. Más fuerza = más tolerancia al entrenamiento = poder correr más kilómetros sin dolor. Entonces, en realidad necesitamos elegir una estrategia de peso + repeticiones que nos brinde la máxima ganancia de fuerza. Curiosamente, las altas repeticiones con poco peso son menos efectivas para desarrollar fuerza que las repeticiones altas con poco peso (estudiar ; estudiar * nota: estos estudios se realizaron en hombres con experiencia en algún tipo de entrenamiento de resistencia, por lo que no es perfecto, ¡pero es seguro asumir que necesitamos levantar objetos pesados para volvernos más fuertes!)
Aquí hay un conjunto de reglas fáciles de recordar sobre cómo los músculos + otros tejidos responden a diferentes pesos + repeticiones
Peso pesado, pocas repeticiones = aumento de la fuerza muscular
Peso cómodo, muchas repeticiones = crecimiento muscular
Nota: ¿Qué queremos decir con «pesado»? ¡No te preocupes, eso no significa que necesites una barra con 300 libras de hierro! Pesado solo significa 60-80% de un peso que solo podrías hacer una vez. Los corredores no son atletas de fuerza y no deben sentirse presionados para levantar pesas como ellos. ¡En muchos casos, el peso corporal más una mancuerna pequeña lo llevarán a ese umbral del 60%!
¿Qué peso y repeticiones cuentan para prevenir lesiones?
Si queremos deshacernos del dolor y prevenir lesiones, la fuerza es lo más importante. Elija una más pesada y apunte a 3-4 series de 5 repeticiones (recomendación del British Journal of Sports Medicine). Si desea introducir un ejercicio pesado en su rutina de prehabilitación, le recomendamos sentadillas pesadas. Las sentadillas arreglan los cuádriceps, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, los glúteos, el núcleo, el cuello y el alma. Si todos los corredores hicieran sentadillas con mucho peso varias veces por semana, las estadísticas de lesiones por correr serían muy diferentes.
¿Cuándo es alto? repetición ejercicio tiene sentido para los corredores?
Si queremos ayudar a que nuestros músculos vuelvan a la línea de base después de un largo tiempo de descanso, una lesión o incluso una cirugía, debemos seleccionar ejercicios y pesos que podamos hacer de 10 a 20 repeticiones. 3 series de peso desafiante y cómodo durante unas 15 repeticiones es un gran lugar para comenzar con un músculo que ha tenido un tiempo libre. Las repeticiones altas con carga media son prometedoras para el crecimiento muscular (revisión).
Las extensiones cuádruples con una banda, por ejemplo, no son el ejercicio más pesado, pero pueden ser una forma increíble de obtener muchas repeticiones sólidas y estimular un músculo para que se regenere/crezca.
En resumen, es mejor usar diferentes series y repeticiones para maximizar la efectividad de nuestra prehabilitación en relación con nuestras metas. “Sin cerebro, no hay ganancia” es nuestro lema. Si desea ser más rápido para correr 5k o una milla, es importante elegir los intervalos, el ritmo y el volumen de intervalos correctos. Si desea volverse más fuerte y más resistente a las lesiones, ¡es clave elegir el peso y el volumen correctos de ejercicio de prehabilitación! Peso cómodo, alta repetición para el tamaño del músculo; alto peso, baja repetición para la fuerza muscular!
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