¿Qué es el Tensor de la Fascia Lata?
El Tensor Fascia Latae es un pequeño músculo en la parte superior y exterior de la cadera. Como corredor, probablemente no sea lo primero en lo que piensas cuando imaginas tus músculos clave para correr, pero este pequeño juega un papel importante en la zancada. La opresión y el dolor de TFL son, desafortunadamente, extremadamente comunes en los corredores. Primero, explicaremos el papel del TFL en el paso de carrera, y luego le mostraremos cómo corregir el TFL (Tensor Fascia Latae) tirantez con algunos ejercicios simples.
¿Qué hace el TFL en los corredores?
El trabajo principal del TFL es rotar el muslo hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo. La potencia de la zancada al correr proviene de los cuádriceps y las pantorrillas, pero el TFL es uno de los muchos músculos de apoyo que guía esa potencia a través de la zancada hacia el suelo. Cuando aceleramos el ritmo, aumentamos nuestro kilometraje, corremos más colinas o corremos con muy poco sueño, le pedimos mucho a este pequeño músculo.
¿Qué causa el dolor TFL en los corredores?
Si su TFL se siente apretado, lo primero que debe saber es que la flexibilidad no es el problema! Contrariamente a la creencia popular, la sensación de tirantez no está fuertemente correlacionada con el rango de movimiento o la flexibilidad (estudiar). Cuando un músculo se ve abrumado por el entrenamiento (por lo general, más millas, colinas, ritmo o entrenamientos de los que estaba preparado), envía una señal al cerebro que nuestra mente consciente interpreta como «opresión» y «dolor». Básicamente, el cuerpo usa el sistema nervioso para decir: “¡Oye! No estoy lista para todo este trabajo duro”.
Asi que,
la forma de corregir la tensión de TFL es fortaleciendo el músculo, no estirándolo. Si fortalecemos el músculo, será capaz de tolerar su entrenamiento (y eventualmente más entrenamiento) sin que sentirse abrumado y enviar una señal de dolor al cerebro.
Cómo corregir la tensión TFL al correr: el mejor ejercicio individual
Gracias al señor por la ciencia. En 2012, en la Universidad de Nevada, un grupo de científicos tomó a 20 corredores sanos, los conectó a un montón de máquinas y les pidió que realizaran diferentes ejercicios mientras monitoreaban la activación de diferentes músculos de los glúteos. Descubrieron que los levantamientos laterales de piernas con rotación externa cargaban el Tensor Fascia Latae de manera más efectiva (estudiar). Esto significa que podemos usar este ejercicio para apuntar al TFL y hacerlo MÁS FUERTE.
Lo mejor ejercicio para estanqueidad TFL en corredores: elevaciones laterales de pierna con rotación externa
Nota: La «rotación externa» es cuando apuntas los dedos de los pies hacia el techo. Nuestro modelo podría hacer algunos grados más para la máxima activación de TFL. Puede aumentar la dificultad de este ejercicio agregando un peso ligero en el tobillo. En el estudio, los corredores trabajaron con pesas de velcro en los tobillos por un total del 5% de su peso corporal.
Ejercicio 2: Empujes de cadera
Por qué funciona: Este ejercicio es una gran manera de fortalecer el glúteo mayor. El glúteo mayor y el TFL se unen a la parte superior de la banda IT, por lo que fortalecer el Gmax podría ayudar a sostener el TFL. Sin embargo, esto es menos beneficioso inmediatamente que fortalecer el TFL directamente.
Ejercicio 3: Planchas laterales con abducción de cadera
Por qué funciona: Este es el mejor ejercicio sin equipo para fortalecer el glúteo medio. El glúteo medio maneja mucha carga y posicionamiento del fémur en la zancada de carrera, por lo que fortalecerlo puede ayudar con otras áreas de rigidez de la cadera.
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