Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si llevas años corriendo, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza.
Algunos corredores dudan en hacer un entrenamiento de fuerza porque piensan que los hará voluminosos y más lentos. Pero el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu programa de carrera sea más efectivo y más agradable.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores
Ya sea que esté buscando ser más rápido, más fuerte o perder peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a lograr sus objetivos. Aquí hay algunas formas en que el entrenamiento de fuerza puede mejorar su programa de carrera.
Mayor eficiencia de funcionamiento
Si alguna vez tu forma se desmoronó a medida que te fatigabas hacia el final de una carrera o carrera larga, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte.
Fortalecer su núcleo puede ayudarlo a mejorar y mantener su forma de correr, lo que resulta en una mayor eficiencia de carrera.
Esto es especialmente importante para aquellos que entrenan para un evento de larga distancia, como una media maratón o una maratón completa, ya que las mejoras menores en la eficiencia pueden marcar una gran diferencia en todas esas millas.
Pérdida de peso
Agregar más masa muscular magra aumentará su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías tanto en reposo y durante los entrenamientos.
Muchos corredores descubren que agregar entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento aumenta su esfuerzo por perder peso y los ayuda a superar una meseta de pérdida de peso.
Resistencia mejorada y fatiga reducida
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a lidiar mejor con el estrés de correr. Tus músculos podrán rendir más tiempo antes de fatigarse, lo que te ayudará a mantener tu forma de correr adecuada.
Mejorar tu fuerza te ayudará a luchar contra los golpes contra la pared o los calambres durante las últimas etapas de una carrera de larga distancia.
Ritmo más rápido
Mejorar tu forma y resistencia también se traduce en un ritmo general más rápido. Los corredores suelen ver mejoras en sus tiempos de carrera razonablemente pronto después de agregar el entrenamiento de fuerza a sus regímenes. No necesitas pasar horas haciendo ejercicios de fortalecimiento.
Incluso solo dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 15 a 20 minutos a la semana pueden desarrollar más masa muscular magra.
Riesgo reducido de lesiones
Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y del torso son vitales cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones. Los músculos centrales y de las piernas más fuertes significan que mantendrá su forma de correr adecuada por más tiempo, por lo que reducirá el riesgo de dolor lumbar u otros problemas asociados con la mala forma de correr.
Muchas lesiones al correr, especialmente los problemas relacionados con la rodilla y la cadera, son el resultado de desequilibrios o debilidades musculares. Si siente dolor o le preocupa una falla biomecánica o una lesión previa, un médico deportivo o un fisioterapeuta pueden recomendarle ejercicios específicos para trabajar en ciertas áreas.
Más allá del beneficio de evitar el dolor, no lesionarse también significa que permanecerá motivado para seguir corriendo y será más probable que desarrolle un hábito de carrera constante y siga progresando como corredor.
Carreras más fáciles
Correr se vuelve más placentero cuando comienza a sentirse más fácil. Esto sucede en diferentes momentos para diferentes corredores, pero agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina definitivamente puede acelerar el proceso.
Fortaleciendo su músculos de las piernas ayudará a aumentar su resistencia, lo que significa que puede correr más tiempo sin sentirse fatigado.
Los principiantes pueden querer alternar sus días de carrera y entrenamiento de fuerza para no hacerlo el mismo día.
Tipos de entrenamiento de fuerza
Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, y no todos ellos son la mejor opción para los corredores. Por ejemplo, el levantamiento de pesas implica entrenar para que puedas levantar grandes volúmenes de peso durante una duración de una a tres repeticiones.
Este tipo de entrenamiento generalmente produce ganancias considerables de masa muscular (hipertrofia) y puede no ser el enfoque más inteligente para un corredor que quiere mantenerse delgado.
No se recomiendan todas las formas de entrenamiento de fuerza para los corredores. Los programas que involucran ejercicios de peso corporal, entrenamiento funcional y entrenamiento de fuerza de resistencia son los más adecuados para aquellos cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento de carrera.
Entrenamiento de fuerza de resistencia
El entrenamiento de fuerza de resistencia se enfoca en mejorar la resistencia muscular levantando menos peso y realizando más repeticiones.
Cuando participa en este tipo de levantamiento de pesas, levanta aproximadamente el 70% de su máximo de una repetición y completa de 12 a 20 repeticiones. Puede completar de una a tres series de cada ejercicio.
Entrenamiento funcional
El entrenamiento con el peso corporal también es esencial para los corredores. Los ejercicios de entrenamiento funcional, como la estocada o la sentadilla con una sola pierna, requieren que los músculos grandes de su cuerpo trabajen juntos de la misma manera que lo necesitan durante otras actividades diarias, como correr.
Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la coordinación y la eficiencia del movimiento, habilidades que mejorarán su forma de correr y su rendimiento general. El entrenamiento funcional también puede reducir el riesgo de lesiones.
pliometría
Los investigadores han descubierto que los programas de entrenamiento de fuerza que incluyen ejercicios pliométricos pueden mejorar la eficiencia y la velocidad de carrera.
Los ejercicios pliométricos son movimientos que involucran saltos u otras ráfagas rápidas de movimiento explosivo. Tratar:
Elegir el programa adecuado
Hay diferentes maneras de elegir un programa de entrenamiento con pesas. Pero si su objetivo es mejorar su rendimiento al correr, debe seleccionar un programa de entrenamiento que se alinee con su nivel de condición física para minimizar el riesgo de lesiones.
- Entrenamiento de fuerza de resistencia y entrenamiento funcional: Estas son buenas opciones para cualquier persona con cualquier nivel de condición física. Puede modificar casi todos los ejercicios para principiantes y usuarios de nivel avanzado.
- pliometría: Sin embargo, los ejercicios pliométricos son generalmente movimientos más avanzados e implican un poco más de riesgo. Si bien pueden brindar beneficios, estos ejercicios son más adecuados para aquellos con más experiencia.
- Peso corporal: Si no puede ir al gimnasio con regularidad o no tiene pesas en casa, es posible que el entrenamiento de resistencia con pesas no sea la mejor opción. Sin embargo, los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar con poco o ningún equipo.
Sincronización
La investigación sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores ha determinado que es necesario un programa regular para ver resultados. No se requiere ejercicio diario, pero se recomienda entrenar más de una vez por semana.
Los autores de una extensa revisión de investigación concluyeron que el entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana durante 8 a 12 semanas produciría resultados óptimos para los corredores.
Por supuesto, esto requiere que equilibres tu programa de entrenamiento para tener tiempo para correr y para ir a la sala de pesas.
Entrena en tus días libres
Si no corre todos los días, el entrenamiento con pesas en los días libres es un enfoque inteligente. Si bien es vital permitir que sus músculos descansen, el entrenamiento de fuerza de resistencia no grava sus músculos de la misma manera que lo haría el levantamiento de pesas y otras formas de levantamiento de pesas.
Además, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento funcional y de resistencia lo ayudan a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, mejorando el proceso de recuperación.
Otro enfoque es hacer entrenamiento de fuerza en los mismos días que un entrenamiento de carrera intensa, ya sea inmediatamente después o más tarde el mismo día. Esta estrategia te permitirá tomarte el día siguiente libre para recuperarte por completo. Sin embargo, no se recomienda para después de una carrera larga.
Entrena en tus días de carrera
Si bien puede parecer contradictorio hacer entrenamiento de fuerza cuando está cansado después de un entrenamiento duro (internos, colinas, ritmo), hacer entrenamiento de fuerza en su día de descanso no le da tiempo para recuperarse también.
También puede incorporar ejercicios funcionales y de fuerza central al final de sus carreras. Por ejemplo, puede completar 5 minutos del ejercicio de plancha, algunas variaciones de estocada y algunas sentadillas con una sola pierna cuando termine su entrenamiento de carrera y antes de estirarse.
No hay una forma correcta o incorrecta de agregar entrenamiento de fuerza a su programa, pero tenga en cuenta la consistencia. Para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza, elija un programa que pueda completar regularmente.
Errores comunes
Estos son algunos de los errores más comunes que cometen los corredores en la sala de pesas.
Demasiado, demasiado pronto
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores cuando agregan entrenamiento de fuerza a su programa es hacer demasiado demasiado pronto. Muchos corredores tienen una mentalidad competitiva que puede llevarlos a cargar más peso o realizar ejercicios más avanzados con resultados desastrosos.
Recuerde que el objetivo de su programa es convertirse en un corredor más fuerte. Ser competitivo en la sala de pesas (levantar demasiado peso, hacer demasiadas repeticiones) puede provocar lesiones y agotamiento, y días sin correr.
Inconsecuencia
Otro error común es el entrenamiento irregular. Si te comprometes con un programa sustancial de entrenamiento con pesas pero solo completas el programa una vez cada pocas semanas, es probable que no afecte tu forma de correr. Incluso puede ponerlo en riesgo de lesionarse.
En cambio, considere comenzar poco a poco y construir lentamente. Comprométete a 15 a 20 minutos en tus días libres o al final de tus carreras. Complete los entrenamientos constantemente y agregue más entrenamiento si el tiempo lo permite.
Empezando
¿No estás seguro de por dónde empezar? Los tipos de ejercicios que son buenos para los corredores incluyen:
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Estocadas, sentadillas, patadas de burro, sentadillas de pared
- Ejercicios de fortalecimiento del core: Planchas, abdominales, puentes, V-sit, extensión de espalda
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Inmersión de tríceps, extensión de tríceps por encima de la cabeza, prensa de hombros por encima de la cabeza, lagartija.
Elige algunos ejercicios básicos para empezar. Luego complete su programa de manera constante para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una mejor experiencia de carrera.