Entrenamiento de carrera de media maratón para todos los niveles

La media maratón es el evento de carrera de más rápido crecimiento en los Estados Unidos. También tiene el segundo mayor número de finalistas de carreras detrás de los 5K. Alrededor de 2 millones de personas completan una media maratón cada año en comparación con las aproximadamente 500 000 que completan una maratón.

¿Qué hace que la media maratón sea tan popular? Si bien un maratón completo es ciertamente un elemento de la lista de deseos para ciertos tipos de corredores, el medio maratón es una distancia más accesible para la mayoría. El entrenamiento requiere mucho tiempo, y el compromiso de entrenamiento de medio maratón es más manejable que un maratón completo.

Una media maratón es una gran distancia para alguien que quiere un desafío y es menos exigente con su cuerpo y su horario que una maratón.

¿Qué es una media maratón?

Un medio maratón es un evento de carrera que es la mitad de la distancia de un maratón: 13,1 millas (21,1 kilómetros). Por lo general, los medios maratones se llevan a cabo el mismo día o fin de semana que un maratón o una carrera de 5 km, utilizando el mismo recorrido con diferentes horarios de inicio.

El récord mundial oficial de media maratón de la IAAF es de 57:31 para un hombre y 1:04 para una mujer.

Planes de Entrenamiento Media Maratón para Todos los Niveles

Si bien puedes entrenar en estilo libre para media maratón, es una buena idea elegir un plan de entrenamiento para mantenerte encaminado y estructurado. Hay muchos planes de entrenamiento para elegir: querrás encontrar uno que se adapte a ti en términos de tu nivel de carrera.

Puedes correr una media maratón con éxito sin tener ninguna experiencia de carrera básica, pero algunos planes requieren que tengas una base de carrera. Una buena base para correr es de ocho a diez millas por semana.

Plan de entrenamiento de medio maratón para principiantes

Un plan de entrenamiento para principiantes es para una persona que ya corre al menos ocho a diez millas por semana. Estas millas pueden ser continuas o correr/caminar y ya deberías estar ahí fuera constantemente durante al menos dos meses.

Un plan de entrenamiento de medio maratón para principiantes puede incluir dos días corriendo a un ritmo moderado durante un número designado de millas, uno o dos días de entrenamiento cruzado para hacer entrenamiento de fuerza u otro tipo de actividad como nadar, andar en bicicleta o la máquina elíptica, un día de carrera larga y uno o dos días de descanso. Los planes de entrenamiento suelen durar 12 semanas para aumentar constantemente su kilometraje con el tiempo.

Los planes de entrenamiento para principiantes son flexibles en el sentido de que puedes ajustar tus carreras para combinar el ritmo objetivo de media maratón con ritmos más lentos y constantes. También puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Puedes intercambiar días de descanso por días de carrera o días de carrera por días de entrenamiento combinado según tu horario, el clima y otros compromisos.

Si ha corrido al menos una media maratón anteriormente, o ha corrido 5K o 10K y puede correr 4 millas cómodamente, puede elegir el plan de entrenamiento avanzado para principiantes de 12 semanas.

Plan de Entrenamiento Medio Maratón Intermedio

Si ha corrido al menos una media maratón, el próximo paso para usted puede ser un récord personal (PR). El plan de entrenamiento intermedio de media maratón es perfecto para personas que ya corren de 30 a 60 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana. Este plan puede ayudarte a lograr tu PR incorporando más carreras de ritmo, que incluyen intervalos a ritmos suaves y de 10 km, y carreras de ritmo, carreras a tu ritmo previsto de media maratón.

Al igual que con los planes de entrenamiento para principiantes, puede cambiar los días en que realiza cada entrenamiento para adaptarse a su horario y al clima.

Plan de Entrenamiento Media Maratón Avanzado

El plan de entrenamiento avanzado de media maratón es para corredores experimentados, listos para mejorar sus habilidades y ritmo de media maratón. Debe correr unos cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente para este entrenamiento. Un plan avanzado incorpora más variedad de carreras de ritmo, entrenamientos a intervalos, repeticiones en colinas y días de entrenamiento cruzado, además de carreras largas y días de recuperación.

Consejos de entrenamiento para media maratón

Tener un plan de entrenamiento sólido para tu medio maratón es importante, pero no te llevará solo a la línea de meta. Una nutrición e hidratación adecuadas son imprescindibles para tener un ciclo de entrenamiento y una carrera exitosos de 12 semanas.

Asegúrate de consumir las calorías adecuadas a diario para satisfacer las demandas energéticas de tu entrenamiento. Comer suficientes carbohidratos, proteínas y grasas asegurará una función corporal óptima durante el entrenamiento. Es posible que deba experimentar qué comidas y refrigerios funcionan mejor para su cuerpo antes y después de los entrenamientos.

Las necesidades de todos son diferentes, por lo que si no está seguro o tiene dificultades para satisfacer sus necesidades, asegúrese de consultar a un dietista registrado para recibir recomendaciones individualizadas.

Una hidratación adecuada también ayuda a tener una salud y un rendimiento óptimos durante el entrenamiento y el día de la carrera. Deberá reemplazar la pérdida de sudor, que varía según el clima y cuánto suda como individuo.

Como recomendación general, debes beber de 0,4 a 0,8 L/h de ejercicio. Se puede agregar sodio u otros electrolitos para personas con altas tasas de sudoración (>1,2 l/h) o cuando el ejercicio supera las dos horas. Hay estaciones de hidratación a lo largo de un recorrido de media maratón, por lo que puede planificar con anticipación dónde desea tomar esos descansos con agua o bebidas deportivas.

Una palabra de atletismosanblas

Una media maratón es una distancia de carrera desafiante pero manejable que da una sensación de logro cuando se completa. Es una gran alternativa para aquellos que no quieren dedicar el tiempo y las demandas físicas del entrenamiento de maratón. Hay una variedad de planes de entrenamiento para elegir para que pueda sentirse cómodo comenzando desde un lugar que se adapte a su nivel de condición física.

La nutrición y la hidratación también son una parte importante del entrenamiento de media maratón. Asegúrate de comer lo suficiente para sostener carreras largas y sesiones de ejercicio intenso. Siempre planifique con anticipación cómo se alimentará e hidratará el día de la carrera. Consulte a un dietista registrado para que lo guíe para un rendimiento óptimo.