Además de los beneficios para la salud física de correr y otros ejercicios cardiovasculares, también existen beneficios para la salud mental. Muchos corredores descubren que correr ayuda a mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés, por ejemplo, y las investigaciones respaldan esta creencia.
Correr, trotar e incluso caminar a paso ligero aumentan el flujo de sangre al cerebro y liberan compuestos naturales que elevan el estado de ánimo. Obtenga información sobre la relación entre correr y la salud mental y los beneficios a corto y largo plazo que obtiene cuando se compromete con una rutina regular de correr.
Correr mejora el estado de ánimo
Además de aliviar el estrés diario, correr y trotar puede tener influencias positivas en tu actitud. La prisa que sientes durante una carrera puede aumentar el bienestar mental o crear una sensación general de satisfacción.
Beneficios a corto plazo de correr para el estado de ánimo
Muchos corredores están familiarizados con el impulso emocional que surge al correr, conocido como «la euforia del corredor». Esta sensación desencadena emociones agradables que pueden elevar su estado de ánimo y reducir el estrés. Y existe evidencia considerable que demuestra que correr puede producir beneficios positivos para la salud mental a corto plazo.
Un análisis de revisión de 116 estudios publicados en 2020 analizó la relación entre correr y la salud mental. La revisión encontró que correr mejoró el estado de ánimo en los sujetos de investigación que participaron en carreras de varias intensidades y longitudes, incluida una sola sesión de carrera.
Durante algún tiempo, los investigadores creían que se producían sentimientos positivos durante la carrera debido a la liberación de endorfinas. Pero ahora se sabe que las endorfinas no pasan de la sangre al cerebro, aunque ayudan a evitar que la sensación de dolor se sienta en los músculos.
Las investigaciones actuales muestran que las sustancias bioquímicas conocidas como endocannabinoides provocan la sensación de euforia comúnmente asociada con el subidón de un corredor. Los endocannabinoides son sustancias similares al cannabis que el cuerpo produce naturalmente.
Beneficios a largo plazo de correr para el estado de ánimo
Existe alguna evidencia de que hacer ejercicio, como correr, puede ayudar a aliviar los síntomas de los trastornos del estado de ánimo y de ansiedad. La revisión de 2020 señaló que las intervenciones de carrera a largo plazo (de hasta 20 semanas) se asociaron con mejoras en una variedad de resultados de salud mental. Los corredores a menudo experimentaron niveles más bajos de depresión y ansiedad y un mayor bienestar psicológico que los no corredores.
Además, una revisión de 2016 señaló que los niveles más bajos de aptitud cardiorrespiratoria se asociaron con un mayor riesgo de depresión. Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio mejoró el estado de ánimo y aumentó la calma en comparación con no hacer ejercicio, lo que solo aumentó los sentimientos asociados con la agitación.
Otro estudio encontró que el ejercicio fue moderadamente más efectivo que ninguna terapia para reducir los síntomas depresivos. Sin embargo, el estudio encontró que el ejercicio no era más efectivo que los antidepresivos.
Correr o trotar no reemplaza el diagnóstico y tratamiento profesional de las condiciones de salud mental. Se necesita investigación adicional para determinar su impacto exacto en la prevención y el tratamiento de condiciones psicológicas. Debido a que la depresión se caracteriza por poca energía y pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba, las personas con síntomas de depresión pueden tener más dificultades para mantenerse motivadas para correr.
Correr alivia el estrés
El alivio del estrés es otro beneficio valioso de correr o trotar. Salir a correr puede proporcionar un alivio del estrés a corto plazo al ayudarlo a dejar de pensar en sus problemas, pero también hay beneficios más duraderos.
Los estudios analizados en la revisión de 2020 compararon medidas de salud mental entre corredores y no corredores y encontraron que los corredores tenían menos estrés y mayor bienestar psicológico. Otra investigación sugiere que apegarse a su régimen de carrera en momentos de estrés conduce a una mayor resiliencia, lo que puede hacerlo más capaz de manejar los desafíos que la vida le presenta.
Las personas que comienzan a correr experimentan un mejor bienestar emocional, alivio de la tensión, la depresión, la agresión, la ira y la ansiedad, y un aumento en la imagen y la confianza en sí mismos, el estado de ánimo y la felicidad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los sujetos reportan efectos significativos.
Correr mejora la salud del cerebro
Correr puede ayudar a entrenar la mente tanto como el cuerpo. Mientras corres, aprendes a concentrarte y desarrollar la determinación para superar los obstáculos y la fatiga. Adquiere una nueva perspectiva sobre los problemas grandes y pequeños por igual y aumenta su capacidad para soportarlos y superarlos.
Correr desarrolla la resistencia que ayuda a tu cuerpo a correr largas distancias y la voluntad de simplemente salir por la puerta cuando prefieres saltarte un entrenamiento. Estos te dan fuerza en otras áreas de tu vida.
Memoria
Correr puede conducir a cambios dentro del cerebro. En un estudio publicado en Fronteras en la neurociencia humana, los investigadores escanearon los cerebros de corredores de distancia competitivos. Descubrieron que los corredores tenían más conexiones entre la red frontal-parietal y otras áreas del cerebro asociadas con el autocontrol y la memoria de trabajo que los no corredores.
Los investigadores creen que la memoria mejora debido al aumento de la capacidad aeróbica y las demandas cognitivas de correr.
Crecimiento Celular
Las actividades físicas como correr o caminar a paso ligero también pueden promover el crecimiento celular en el cerebro, lo que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo. El ejercicio es uno de los factores clave asociados con el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro, un proceso conocido como neurogénesis.
Un estudio de 2012 publicado en Neurología encontraron que los adultos mayores con mayores niveles de actividad física tenían una mayor densidad de materia blanca y gris, menos atrofia y menos lesiones en la materia blanca, que son biomarcadores comunes asociados con el envejecimiento.
Flexibilidad cognitiva
La evidencia también sugiere que correr podría tener otro beneficio único para el cerebro. En un estudio que comparó a los participantes que participaron en un entrenamiento de carrera a intervalos con aquellos que participaron en un estilo de vida físicamente activo, los corredores mostraron el mayor aumento en la flexibilidad cognitiva. Correr esencialmente mejora tu capacidad para cambiar entre tareas mentales de manera rápida y eficiente.
Ser más flexible cognitivamente significa que cuando te enfrentas a problemas, tienes la capacidad de cambiar rápidamente de marcha, adaptarte al cambio y proponer un nuevo plan de acción.
Correr aumenta la autoestima
Correr genera confianza como pocos otros deportes individuales pueden hacerlo. Los corredores se vuelven más fuertes y seguros de sí mismos con cada pisada. Correr te permite realmente escalar colinas y sortear obstáculos; proporciona una sensación de empoderamiento y libertad que surge al saber que tus piernas y tu cuerpo son fuertes y capaces.
Los investigadores han descubierto que las actividades físicas como correr y trotar están directamente relacionadas con una mejor autoestima. El ejercicio regular puede conducir a una mejor percepción de la forma física y la imagen corporal, las cuales se relacionaron con la autoestima.
La revisión de 2020 también analizó estudios que incluyeron solo corredores y compararon diferentes niveles y tipos de carrera. Algunos de los estudios mostraron una asociación positiva con mayor autoidentidad y autoeficacia, con menores niveles de depresión. Además, los estudios que investigaron el entrenamiento de maratón mostraron una relación positiva con la autoestima y el afrontamiento psicológico.
Ser capaz de observar lo lejos que has llegado en términos de kilometraje, tiempo o capacidad general para correr puede ser muy motivador y generar confianza.
Correr mejora el sueño
Correr también puede mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez tiene beneficios para la salud mental. La falta de sueño puede provocar la aparición de estrés, ansiedad y depresión, mientras que ciertas condiciones de salud mental, como el trastorno bipolar, también pueden exacerbar los problemas del sueño.
Un estudio de 2011 analizó los datos de más de 3000 adultos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES) de 2005-2006 para evaluar la relación entre la actividad física y el sueño. Los investigadores determinaron que los participantes que cumplían con las pautas de actividad física tenían un 65 % menos de probabilidades de experimentar fatiga durante el día en comparación con los sujetos que no hacían suficiente ejercicio con regularidad.
Además, un estudio de 2012 de unos 50 adolescentes encontró que los sujetos que corrían durante 30 minutos por las mañanas dormían mejor y notaron una mejora en su estado de ánimo después de tres semanas en comparación con el grupo de control que no corría. Los investigadores concluyeron que se debe fomentar la actividad física regular para promover un sueño de calidad y mejorar el bienestar.
Una palabra de atletismosanblas
Correr es ciertamente bueno para el cuerpo, pero la evidencia de la investigación muestra que también tiene muchos beneficios importantes para la mente. Ya sea que sea un corredor ocasional o un corredor de maratón dedicado, su rutina regular de carrera puede producir una serie de efectos positivos en su salud mental.
