También conocido como: Estiramiento del flexor de la cadera
Objetivos: Músculos flexores de la cadera, rodillas, psoas
Equipo necesario: Estera de yoga
Nivel: Principiante
El dolor y la opresión en las caderas son dolencias comunes que afectan a muchas personas. Estas molestias pueden ser el resultado de la edad, el estilo de vida sedentario, el uso excesivo, un trauma o una condición de salud subyacente. Dependiendo de la causa de su dolor u opresión en la cadera, puede encontrar alivio con ciertos ejercicios y estiramientos de los flexores de la cadera.
Si articula mucho la cintura, como durante una serie de sentadillas pesadas, es posible que desee considerar agregar este estiramiento a su rutina. También puede encontrar útil este estiramiento si se sienta mucho durante el día.
El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas es un estiramiento apto para principiantes que se incorpora mejor como parte de una rutina regular de estiramiento antes de hacer ejercicio. Este estiramiento se enfoca en los músculos flexores de la cadera y psoas, y también se puede usar para estirar las rodillas.
Para que este estiramiento sea más cómodo para las rodillas, asegúrese de usar una colchoneta de yoga, una colchoneta de ejercicios u otra superficie blanda. No es necesario ningún otro equipo para realizar este tramo.
Cómo hacer el flexor de la cadera de rodillas
Para realizar el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas, necesitará un amplio espacio y una superficie cómoda para evitar el dolor de rodilla. Aquí está cómo hacer el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas:
- Coloque una colchoneta de yoga o de ejercicio en el piso frente a usted. Comience en una posición de rodillas sobre ambas rodillas. Debe estar sentado sobre los talones de los pies, de modo que las puntas de los pies estén firmemente presionadas contra la colchoneta.
- Presiona las palmas de las manos en la colchoneta frente a ti. Doble los codos ligeramente para evitar que se bloqueen.
- Lleve su rodilla izquierda hacia adelante a través del espacio entre sus brazos y coloque su pie izquierdo plano sobre la colchoneta frente a usted.
- Levante las manos de la colchoneta y estire la parte superior del cuerpo. Si necesita apoyo adicional para mantener el equilibrio, coloque ambas manos sobre la rodilla izquierda frente a usted.
- Extiende tu pierna derecha detrás de ti para profundizar el estiramiento. La rodilla derecha, la espinilla y la parte superior del pie derecho deben estar presionadas contra la colchoneta.
- Inclínese hacia adelante suavemente en el estiramiento. Mantenga durante 20-30 segundos.
- Libere el estiramiento inclinándose hacia atrás y volviendo a sentarse o arrodillarse. Repita en el otro lado.
Beneficios del flexor de cadera de rodillas
El estiramiento se realiza comúnmente antes del ejercicio, pero una rutina regular de estiramiento también puede ser beneficiosa para las personas con un estilo de vida sedentario. Si experimenta dolor o tensión en las caderas, que se extienden a través de la columna lumbar, estirar las caderas y los músculos circundantes puede brindarle cierto alivio.
Las caderas soportan el peso del cuerpo y participan en una variedad de movimientos corporales y rangos de movimiento, incluida la flexión de la cintura. El área de la cadera también puede verse afectada por estar sentado durante largos períodos de tiempo, como conducir y trabajar sentado.
En general, las caderas juegan un papel crucial en actividades como caminar, correr, lanzarse y saltar. Mantener una postura adecuada y la salud de la cadera le permite realizar estas actividades diarias sin molestias.
Según una revisión de 2021 publicada en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, una sola sesión de estiramiento de los flexores de la cadera de hasta 120 segundos puede tener un impacto positivo en el equilibrio y el rendimiento de los atletas. Estirarse para aflojar los flexores de la cadera apretados también puede aliviar el dolor y la incomodidad en las caderas y la espalda baja.
Es especialmente importante que los atletas y las personas que hacen ejercicio regularmente se estiren antes y después del entrenamiento. Tener músculos tensos puede aumentar la propensión a lesionarse y afectar negativamente el rendimiento.
Otras variaciones del estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Todo el mundo tiene un nivel de experiencia diferente con el ejercicio y el estiramiento. Si es nuevo o avanzado, es posible que deba modificar el estiramiento para que se ajuste mejor a su rutina. Aquí hay algunas formas en que puede modificar o variar el estiramiento.
¿Necesita una modificación?
Si es un principiante, el estiramiento de estocada de pie es un buen lugar para comenzar antes de llevarlo a la colchoneta. Este estiramiento te ayudará a mejorar tu equilibrio y a comenzar a abrir las caderas y el psoas.
El estiramiento de estocada de pie es similar al estiramiento del flexor de la cadera de rodillas. Realizar este estiramiento te ayudará a calentar y mejorar tu forma y equilibrio.
¿Listo para un desafío?
El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas requiere un buen equilibrio. Si está preparado para un desafío, coloque las manos detrás de la espalda en lugar de las rodillas frente a usted.
Esta acción te ayudará a mejorar tu equilibrio aún más mientras hace que el movimiento sea un poco más desafiante. También puedes pasar a la postura del lagarto (Utthan Pristhasana) si eres más avanzado.
Errores comunes
El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas es apto para principiantes. Pero evitar estos errores comunes te ayudará a mejorar tu forma y aprovechar al máximo este tramo.
Embestida demasiado superficial o demasiado profunda
El estiramiento del flexor de la cadera arrodillado a veces se denomina estiramiento del flexor de la cadera con estocada porque la pierna delantera adopta la posición de una estocada. Al igual que las estocadas, este estiramiento del flexor de la cadera requiere la distancia adecuada entre el pie adelantado y la rodilla arrodillada.
Si te lanzas demasiado poco profundo, no sentirás un estiramiento profundo. Si te lanzas demasiado profundo, es posible que te esfuerces demasiado y corras el riesgo de desgarrarte un músculo o experimentar otro tipo de lesión.
balanceándose de lado a lado
El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio. Sin embargo, se necesita práctica y tiempo para sentirse cómodo manteniendo el equilibrio solo con la rodilla y el pie. Al realizar este estiramiento, evite balancearse de lado a lado.
Inclinarse hacia adelante profundiza el estiramiento y moverse en cualquier otra dirección no lo aumenta. Cuando se balancea, puede perder el equilibrio y colapsar hacia cualquier lado.
Inclinarce hacia atrás
Inclinarse hacia atrás es una forma segura de salir del estiramiento. Si no ha terminado de estirar, evite recostarse. En su lugar, inclínese ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento en los músculos flexores de la cadera y psoas.
Seguridad y Precauciones
Cada vez que esté sentado o arrodillado sobre sus rodillas, puede sentir un poco de presión. Si siente alguna molestia en las rodillas, salga de este estiramiento de forma segura o coloque una almohada debajo de las rodillas.
Debes sentir un estiramiento profundo en las caderas y el psoas. Si siente algún dolor como resultado de realizar este estiramiento, suéltelo lentamente. También es posible que desee hablar con un proveedor de atención médica acerca de sus síntomas.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
