Estamos desafiando a Christopher McDougall, el autor del famoso libro Born to Run, a un combate mortal y un juicio científico. Este libro y sus ideas sobre la pisada y el calzado se volvieron completamente virales en el mundo de las carreras cuando se publicaron por primera vez en 2010. Y a pesar de que la comunidad científica los desmanteló repetidamente, todavía están aquí para hacernos pensar demasiado en todo. En este artículo, responderemos a la pregunta «¿golpear el talón causa lesiones al correr?» de una vez por todas.
Todos los corredores han escuchado alguna versión de la siguiente afirmación: “Evolucionamos sin zapatos, y evolucionamos para correr, y los zapatos nos hacen correr raro y golpean nuestros talones contra el suelo, y eso provoca lesiones. Entonces, si nos deshacemos de los zapatos o los hacemos más natural dejaremos de golpear con el talón, y si dejamos de golpear con el talón, ¡no tendremos más lesiones!”. Escuché esto en un trote en 2013, y lo siguiente que supe fue que estaba tratando de explicarle a mi novia por qué mis nuevos zapatos con punta y nuevos haciendo cabriolas golpe de antepié fueron médico artículos de primera necesidad.
¿Golpea bien el talón al correr?
Extrañamente, mi pisada nueva y mis zapatos nuevos no arreglaron nada. Todavía tenía dolores y molestias. No era de repente invencible. Entonces, guardé mis suposiciones y decidí ir a donde me llevara la evidencia. Cuanta más literatura científica leo, más aprendo que el pensamiento mágico en Born to Run es principalmente un ejemplo de la falacia de «apelación a la naturaleza». Esta es la idea a menudo falsa de que si algo es natural, entonces debe ser bueno para ti. El plutonio, el cianuro y el exceso de vello nasal también son 100% naturales.
Al contrario de lo que sugieren los defensores del libro y del antepié. No hay evidencia que respalde una forma «natural» para que un corredor use su pie. Considere estos dos hallazgos aparentemente radicales:
- Los niños que crecen descalzos tienen más probabilidades de golpearse con el talón (estudiar)
- 20%-50% de los corredores de calzado minimalistas y descalzos entrenados golpean con el talón (estudiar)
Las personas simplemente usan sus pies de manera diferente cuando corren. Alguien que escribe con dos dedos podría vencerte en un concurso de mecanografía y escribir un blog mejor que tú. Simplemente no hay una forma correcta de hacerlo. Así que sí, golpear el talón es natural, normal, fino y está bien. Estudios (1,2) incluso sugieren que podría ser más eficiente en términos de economía de funcionamiento (jadeo).
(Dennis Kimetto: delantero del talón y primer humano en correr menos de 2:03 en el maratón)
La relación entre la pisada y la lesión
¿El golpe del talón causa lesiones? Esto es lo que dice la evidencia. Correr es un juego de suma cero en términos de fuerza. No importa qué zapatos uses, tu cuerpo necesita moverse a través del espacio y tu centro de gravedad necesita permanecer sobre el suelo. Para hacer esto, debe crear suficiente fuerza para saltar al siguiente paso y absorber suficiente fuerza para evitar plantarse de cara en el pavimento. El golpe de pie cambia la forma en que la fuerza se mueve a través de las piernas (estudiar), pero (principalmente) debido a la tercera ley de Newton, no puede reducir la cantidad total de fuerza involucrada.
Golpe de antepié mayo mueva la fuerza desde los tobillos y los pies hasta las rodillas y las caderas. Que puede que conducir a un cambio en el tipo de lesiones que sufre un corredor, pero es muy poco probable que altere el número o su gravedad.
Después de agregar toda la evidencia sobre el tema, el British Journal of Sports Medicine recomienda de manera desafiante que los corredores no lesionados NO deben hacer la transición a un golpe con la parte delantera del pie para reducir el riesgo de lesiones (su recomendación). La mejor cita: «la transición a un patrón de apoyo sin retropié para reducir el riesgo de lesiones o mejorar la economía de carrera no está respaldada por pruebas».
El único (estudiar) que sugiere que los que golpean con el talón se lesionan con más frecuencia solo observaron a 52 corredores de campo traviesa D1 de la NCAA durante 5 años. El estudio no tuvo en cuenta las diferencias en el calzado, el sueño, la nutrición o factores adicionales como el entrenamiento de fuerza. Además, el científico a cargo ha escrito mucho acerca de que los zapatos mínimos son una cura milagrosa. Estos hallazgos dudosos no han sido replicados. No existen curas milagrosas.
¿Cómo podemos usar este conocimiento para correr saludablemente en el futuro?
Esto es lo principal que todos los corredores debemos llevarnos a casa: no es tan simple como que los que golpean con el talón se lesionen y los que golpean con el antepié no. No podemos reducir las lesiones a causas tan simples y fáciles. Todo, desde su volumen de entrenamiento, hasta su ritmo, sus zapatos, la capacidad del tejido específico y el historial de cada músculo y articulación, el sueño, la comida, sus relaciones personales actuales, el estrés en el trabajo, influyen en su probabilidad de lesión. La forma en que tu pie golpea el suelo es solo una en una lista gigante de cosas en las que pensar, ¡y no debes pensar demasiado en eso!
Las anécdotas no valen mucho en el juego de la ciencia, pero solo queremos terminar con una nota alta. Steve Prefontaine era un delantero rudo. Nunca se perdió un día de práctica por lesión en cuatro años en Oregon, y corrió sin miedo. Si nos enfocamos en cosas importantes como cambios suaves en la carga de entrenamiento, fortalecer nuestros cuerpos y retroceder cuando sea necesario, entonces la forma en que nuestros pies golpean el suelo será lo último que debemos temer.
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