Si has estado corriendo muchas colinas o haciendo intervalos rápidos últimamente, es posible que un día te levantes de tu escritorio y pienses «Santo cielo, me duelen los cuádriceps». Los quads producen alrededor del 40% de la fuerza total que necesitamos para correr (estudiar), por lo que tiene sentido que les duela de vez en cuando. ¡Hoy explicaremos qué causa el dolor en los cuádriceps y luego le mostraremos algunas cosas que los corredores pueden intentar para arreglar los cuádriceps doloridos y evitar que se lastimen más adelante!
¿Por qué me duelen los cuádriceps cuando corro?
(increíble gif de wikipedia)
Los cuatro músculos que se muestran arriba en diferentes colores forman los cuádriceps, pero los corredores pueden pensar en ellos como un sistema simple. Su fuerza y salud afectan nuestra capacidad para prevenir todo tipo de molestias y dolores relacionados con la carrera. Los quads saludables hacen corredores saludables.
Pero, ¿qué pasa cuando les duele? Cuando sentimos dolor en las piernas, generalmente es nuestro cuerpo el que nos envía una señal de que hemos ido un poco más allá de nuestra cómoda tolerancia al entrenamiento. Más millas, un ritmo promedio más rápido o más tiempo en las colinas conducen a una mayor carga en nuestras piernas. Cuando esa carga de entrenamiento es demasiado para uno de nuestros músculos, utiliza el sistema nervioso para enviar un mensaje al cerebro. Ese dolor es la manera que tiene tu cuerpo de decir: «¡Eh, amigo, estoy luchando por aquí!».
Una mito común sobre el dolor de cuádriceps
Publicar blogs y revistas con información desactualizada a menudo dice cosas como «tus cuádriceps están ‘sobredesarrollados’ en relación con tus isquiotibiales» o «te duele porque corres con un paso ‘dominante'». Los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla producen naturalmente la mayor parte de la fuerza en la zancada de carrera (estudiar). correr es inherentemente cuádruple dominante. No hay nada malo con tu cuerpo. Esas viejas ideas se improvisaron a partir de una investigación incompleta y de la intuición de los entrenadores, pero ahora sabemos más. Para resumir, lo más probable es que tu técnica no sea el problema. (Nota: siempre cuestione las ideas basadas en la vergüenza corporal. Es mucho más probable que haya corrido demasiado y necesite un poco de entrenamiento de fuerza). 
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Soluciones rápidas para el dolor cuádruple.
Los entrenadores de atletismo del pasado creían que trotar lentamente eliminaba el dolor de las piernas al aumentar el flujo sanguíneo. El gran corredor de 800 m, y Notorio Quadzilla, Peter Snell solía correr muy despacio por la mañana para “resolver los dolores y molestias de la sesión de ayer”. Tenían la idea correcta, pero el mecanismo equivocado.
(Imagen del New Zealand Herald. Quads de dios.)
La ciencia reciente sugiere que se trata más del sistema nervioso que del sistema circulatorio (estudiar). Ejercicio aeróbico de baja intensidad como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo fácil en efecto restablece el sistema nervioso. El mismo innovador (estudiar) encontraron que el ejercicio de baja intensidad funciona mejor para reducir el dolor entre los entrenamientos. Es mucho mejor que el rodillo de espuma, el estiramiento y la crioterapia. El maratonista de 2:06 Takayuki Inubushi solía jugar balonmano en un centro comunitario local. Este ejercicio súper fácil lo ayudó a resolver los dolores y molestias de correr 160 millas por semana (no recomendado).
Soluciones a largo plazo para el dolor cuádruple
La forma de evitar que sus cuádriceps se lastimen en el futuro es expandir la capacidad de entrenamiento del tejido. Esa es solo una manera elegante de decir «hazte más fuerte». Músculos más fuertes = más capacidad de entrenamiento = menor probabilidad de dolor frustrante y lesiones cuando corres más millas.
Extensiones cuádruples con banda
Por qué funciona: es importante aislar el quad para hacerlo más fuerte. Usar una máquina de extensión de banda o cuádruple es una excelente manera de marcar ese músculo.
estocadas
Por qué funciona: agregar peso a un movimiento como este aumenta el estímulo para los cuádriceps. Es posible que te hagan sentir más dolorido a corto plazo, así que preséntalos lentamente.
sentadillas divididas
Por qué funciona: Las sentadillas divididas son otra excelente manera de trabajar duro los cuádriceps. Si puede comenzar a agregar peso a ejercicios como este, verá beneficios en todos los aspectos de su entrenamiento para correr.
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