Ejercicios pliométricos para prevenir lesiones de rodilla

Los ejercicios pliométricos, también llamados «entrenamiento de salto», son movimientos explosivos que ayudan a desarrollar potencia, fuerza y ​​velocidad. La serie de ejercicios pliométricos que siguen están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos que protegen la rodilla, reduciendo el riesgo de daño al ligamento de la rodilla que es más propenso a lesionarse: el ligamento cruzado anterior (LCA).

En cuanto al equipo, lo único que necesitará es un cono de fitness de seis pulgadas (o algún otro objeto de tamaño comparable). Puedes comprar conos en línea o en tiendas de artículos deportivos. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Debería poder completar toda la rutina en poco menos de una hora. Y si en algún momento de la rutina sientes dolor, para inmediatamente.

Para todos los ejercicios pliométricos, aterrizar correctamente ayudará a reducir el riesgo de lesiones. A lo largo de estos ejercicios, se le recuerda que aterrice con las rodillas blandas. Pero tenga en cuenta la alineación también. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies, los hombros apilados sobre las rodillas. Mantén el trasero hacia atrás, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y una ligera flexión de las caderas. Trate de no inclinarse de lado a lado con la parte superior del cuerpo y mantenga la pelvis paralela al suelo.

Saltos laterales sobre cono

Propósito: Aumentar la potencia/fuerza enfatizando el control neuromuscular.

Consejo de seguridad: la buena técnica es esencial al realizar estos ejercicios, especialmente en la forma de aterrizar.

Aterrizar correctamente promueve la seguridad al hacer ejercicios pliométricos. Siempre aterrice suavemente, sintiendo primero el peso en las puntas de los pies, luego ruede lentamente hacia atrás hasta el talón mientras mantiene las rodillas dobladas y las caderas rectas.

  • Párese a la derecha de un cono de 6 pulgadas
  • Salta de lado y a la izquierda sobre el cono.
  • Tan pronto como hayas pasado el cono y ambos pies hayan tocado el suelo, salta sobre él de lado y hacia la derecha.
  • Repita para 20 repeticiones continuas

Saltos adelante/atrás sobre cono

Propósito: aumentar la potencia/fuerza enfatizando el control neuromuscular

  • Salta sobre el cono, aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies y dobla la rodilla.
  • Tan pronto como ambos pies toquen frente al cono, salte hacia atrás sobre él, teniendo cuidado de no romper la rodilla hacia atrás para enderezarse; en otras palabras, mantenga una ligera flexión de la rodilla.
  • Repita continuamente durante 20 repeticiones.

Saltos de una sola pierna sobre cono

Propósito: aumentar la potencia/fuerza enfatizando el control neuromuscular

  • Salta sobre el cono con el pie derecho
  • Tan pronto como aterrices, salta hacia atrás sobre el cono, manteniendo una ligera flexión de la rodilla.
  • Continúa saltando de un lado a otro sobre el cono usando solo la pierna derecha durante 20 repeticiones.
  • Repite con la pierna izquierda.

Saltos verticales con encabezados

Propósito: Aumentar la altura del salto vertical.

  • Ponte de pie con las manos a los lados
  • Doble las rodillas ligeramente y empújese con los pies para saltar hacia arriba.
  • Aterriza sobre las puntas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, luego gira hacia atrás sobre el talón para que todo el pie quite el peso de tu cuerpo.
  • Repetir 20 veces

Salto de tijera

Propósito: aumentar la potencia y la fuerza del salto vertical

  • Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante en una estocada con la pierna derecha, teniendo cuidado de mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo; en otras palabras, no permitas que la rodilla sobrepase el tobillo.
  • Desde la estocada, empújese con el pie derecho e impulse la pierna izquierda hacia adelante en una estocada en la que la pierna izquierda esté al frente y la pierna derecha atrás.
  • Continúe lanzándose, alternando las piernas, durante 20 repeticiones.

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  • Programa PEP, Fundación de Investigación de Medicina Deportiva de Santa Mónica, 3 de abril de 2016.

Por Elizabeth Quinn, MS

Elizabeth Quinn es fisióloga del ejercicio, escritora de medicina deportiva y consultora de acondicionamiento físico para clínicas corporativas de bienestar y rehabilitación.

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