La nutrición adecuada para tus carreras largas o el día de la carrera

Macros óptimas de entrenamiento de maratón
macronutriente	Objetivo
carbohidratos	5–7 g/kg/día (entrenamiento), 7–10 g/kg/día (3–4 días antes de la competencia)
Proteína	1,2-1,4 g/kg de peso corporal
gordo	20%–25% de la ingesta calórica total

carbohidratos

La principal fuente de energía para los corredores proviene de los carbohidratos, que incluyen tanto azúcares simples como carbohidratos complejos. Nuestro cuerpo quema la energía proporcionada por los carbohidratos de manera más eficiente en comparación con la energía de las proteínas o las grasas, según estudios realizados sobre el metabolismo energético.

Para obtener la energía rápida y duradera necesaria para los corredores de larga distancia y maratón, debe consumir alrededor del 60% al 65% de su ingesta total de calorías de carbohidratos durante el entrenamiento, especialmente en la semana anterior a una carrera o carrera larga. Las buenas fuentes alimenticias de carbohidratos incluyen:

Elegir carbohidratos menos procesados ​​que estén hechos de granos integrales te proporcionará más fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte saciado. Pero no agregue mucha fibra a su dieta de una sola vez, ya que esto puede causar síntomas incómodos.

Proteína

La proteína proporciona energía al cuerpo y funciona para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. Los corredores de larga distancia y los maratonianos deben aspirar a consumir de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (una libra equivale a 2,2 kilogramos). Busque fuentes de proteínas mínimamente procesadas y bajas en grasas. Buenas fuentes incluyen:

Grasas

Las grasas dietéticas regulan las hormonas y ayudan en la coagulación de la sangre mientras ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y moverlas a través de la sangre. Las grasas también funcionan para reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es necesario para los corredores de larga distancia para ayudar a aliviar el dolor muscular y estimular el sistema inmunológico.

Dado que cada gramo de grasa contiene 9 calorías (en comparación con 4 calorías por gramo obtenidas de carbohidratos o proteínas), una dieta rica en grasas puede conducir fácilmente a un aumento de peso. Limite su consumo de grasas saturadas mientras aumenta su consumo de ácidos grasos omega-3. Como corredor de larga distancia, las grasas deben representar entre el 20 % y el 255 % de la ingesta calórica total. Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen:

Vitaminas y minerales

Aunque las vitaminas y los minerales no proporcionan energía al cuerpo, los corredores de fondo deben tener especial cuidado en incluir alimentos ricos en micronutrientes en su dieta para combatir los radicales libres que se producen en el cuerpo después del ejercicio. Los radicales libres pueden dañar las células y las vitaminas C, E y A pueden neutralizarlos.

Los minerales importantes que los corredores deben tener especial cuidado de incluir en sus dietas incluyen calcio, hierro y sodio.

• Calcio: La investigación ha demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés, una preocupación para los corredores de larga distancia. Su meta debe ser consumir de 1000 a 1300 mg de calcio por día, y las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas verdes, nueces y semillas, legumbres y huevos.
• Hierro: El hierro ayuda a llevar oxígeno a las células del cuerpo. Una dieta baja en hierro te hará sentir débil y fatigado. Para asegurarte de que tu cuerpo pueda suministrar oxígeno de manera eficiente a tus células mientras estás en una carrera larga, apunta a 8 mg de hierro al día si eres hombre y 18 mg al día si eres mujer. El hierro se encuentra en las carnes magras, las verduras de hoja verde, las nueces y los mariscos.
• Sodio y otros electrolitos: A medida que hace ejercicio, pierde pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Una dieta balanceada generalmente proporcionará cantidades suficientes de electrolitos, pero si tiene antojos de alimentos salados, su cuerpo puede estar indicando que necesita más sodio.

Hidratación

Incluso una deshidratación leve puede hacerte sentir fatigado y afectar tu rendimiento físico. Inmediatamente después del entrenamiento, comprueba tus niveles de hidratación haciéndote un análisis de orina. Si tu orina es de color amarillo claro como la limonada, estás bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, estás deshidratado y debes seguir bebiendo más agua.

Si siente sed o está deshidratado, el agua pura es una excelente opción. La cantidad de líquido que necesitas beber antes, durante y después de una carrera depende de cuánto tiempo correrás y tu tasa de sudoración.

Durante una carrera, los corredores deben beber de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos. Para los corredores que corren más de 8 minutos por milla, se recomiendan de 6 a 8 onzas de agua cada 20 minutos. Durante carreras largas de 90 minutos o más, beba de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.

Suplementos y otras fuentes de combustible

Hay una serie de geles deportivos, masticables y barras de proteínas comercializadas para corredores que afirman proporcionar el combustible que necesita para impulsar carreras largas. Aunque algunos proporcionan una buena fuente de energía rápida y conveniente para carreras largas, no hay pruebas sólidas que demuestren que los suplementos mejoran la salud o el rendimiento deportivo.

Sin embargo, durante las carreras de larga distancia, los niveles de glucógeno almacenados se agotarán. Su cuerpo necesitará algo de combustible de combustión rápida para llegar a la línea de meta.

Muchos corredores de maratón y medio maratón corren con suplementos envasados, como geles, masticables y barras, en sus cinturones de carrera. Después de unos 60 minutos de carrera, debe reponer las calorías perdidas con azúcares simples. Además de los azúcares de combustión rápida, estos productos pueden contener cafeína, vitaminas, antioxidantes y electrolitos.

Geles Energéticos

Un buen gel energético debe contener dos formas diferentes de carbohidratos (como glucosa y fructosa) para una absorción más rápida y también debe ofrecer algo de sodio para reponer los electrolitos. Algunos geles energéticos también proporcionarán cafeína para ayudarlo a recorrer las millas restantes. Si le preocupan los problemas gastrointestinales, es posible que desee alternar entre geles con cafeína y sin cafeína a lo largo de su carrera.

Masticables o Bloques

La mayoría de los masticables o bloques energéticos se parecen a los dulces de alguna manera, ya que a menudo son masticables, dulces y con sabor a fruta. Encontrará muchas vitaminas, antioxidantes y aminoácidos empaquetados en una pequeña fruta masticable para ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido muscular mientras le brinda energía rápida. Los masticables vienen en versiones con cafeína y sin cafeína.

Barras

Hay muchos tipos diferentes de barras en el mercado. Las barras de proteína te ayudarán a llevar proteína a tus músculos con más de 20 gramos de proteína por barra. Una barra energética tendrá un mayor contenido de carbohidratos que una barra de proteína. Una buena barra energética proporcionará una buena proporción de carbohidratos y proteínas (apunte a una proporción de 3: 1 o 4: 1).

Qué comer cuando

Además de los tipos de alimentos que consume, también es muy importante saber que el momento de la ingesta de nutrientes puede desempeñar un papel en la optimización de su rendimiento al correr.

Una semana o unos días antes de su evento

Dado que nuestras reservas de carbohidratos son limitadas y los carbohidratos son el combustible principal que se quema durante la actividad física, lo ideal es comer alimentos que sean ricos en carbohidratos y moderados a bajos en proteínas y grasas en las semanas previas a un evento. Muchos corredores prefieren aumentar su ingesta diaria de carbohidratos en los días previos a un evento, lo que se conoce como carga de carbohidratos.

Al cargar carbohidratos, su ingesta total de calorías debe permanecer más o menos igual. Esto significa que necesitarás aumentar lentamente el porcentaje de carbohidratos en tu dieta, mantener el mismo porcentaje de proteínas y disminuir ligeramente el porcentaje de grasas.

Tenga cuidado y recuerde que cargar carbohidratos no significa atiborrarse de pasta la noche anterior a una carrera. En su lugar, intenta que al menos el 65 % de tus calorías provengan de carbohidratos durante la semana anterior a una carrera. Concéntrese en la carga de carbohidratos con la inclusión de los siguientes alimentos:

• Frutas (piense en dátiles, plátanos y bayas)
• batidos
• Ñames, papas o batatas
• Cereales simples como arroz y masa madre o pan de espelta (busque sin azúcares añadidos, aglutinantes o almidones)
• Avena
• granola casera
• Jugos frescos como cereza ácida o remolacha para aumentar los niveles de hierro y reducir la inflamación.

3 a 4 horas antes de su evento

Para el desayuno antes de una carrera o carrera larga, concéntrese en consumir principalmente carbohidratos y algo de proteína. Elija alimentos que sean fácilmente digeribles. Algunos ejemplos de buen combustible previo a la carrera larga incluyen:

• Bagel untado con mantequilla de nuez natural
• Plátano, una barra de proteína y un vaso de leche baja en grasa
• Avena con una taza de jugo de naranja

Aproximadamente 15 minutos antes de una carrera

Consumir un refrigerio alto en carbohidratos o un gel energético unos 15 minutos antes del inicio de la carrera actuará como una fuente de energía de acción rápida durante el tramo inicial. Cuando empieces a correr, no deberías estar hambriento, pero tampoco deberías sentirte pesado y lleno.

No desea comer una comida inmediatamente antes de correr porque podría provocar calambres o molestos puntos de sutura en los costados. Un gel energético o masticable puede darte un impulso para evitar que corras con el estómago vacío, lo que puede hacer que te quedes sin energía y que te sientas fatigado.

Durante la carrera

Durante una carrera, consume suficientes carbohidratos y líquidos para alimentar tu carrera, pero no te excedas. Llenarse o beber demasiado puede provocar malestar estomacal y afectar su rendimiento. No debe desviarse de los patrones de alimentación que siguió durante el entrenamiento.

Deberá reponer la hidratación perdida y la glucosa, razón por la cual las bebidas deportivas, los geles y los masticables suelen ser una opción popular. Algunos corredores incluso optan por refrigerios con alto contenido de azúcar, como ositos de goma u otros dulces pequeños.

Pero no está limitado a productos procesados. Si prefiere comer alimentos reales durante su carrera, hay una serie de buenas opciones. Algunas opciones de alimentos integrales a mitad de camino incluyen:

El objetivo es optar por alimentos que tengan carbohidratos con un índice glucémico alto pero que sean pequeños y ligeros de llevar. También querrá mantener los niveles de hidratación bebiendo de 5 a 10 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos durante su carrera larga.

Inmediatamente después de la carrera

Lo que elijas comer después de una carrera depende de tus objetivos personales de entrenamiento, pero después de una carrera larga o una carrera, tu objetivo debe ser reponer los líquidos perdidos y restaurar los niveles de glucógeno. Inmediatamente después de una larga carrera o carrera de entrenamiento, coma un refrigerio de 100 a 400 calorías para ayudar a la recuperación y permitirle comenzar a abastecerse de carbohidratos almacenados para la próxima carrera. Las buenas opciones incluyen:

• Agua y una barrita energética
• Leche con chocolate
• zumo de naranja
• Bebidas deportivas

Aproximadamente 2 horas después

Dentro de las dos horas posteriores a una carrera o carrera larga, trata de comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Busque una proporción de 3:1 para reponer las reservas de glucógeno y reconstruir los músculos. Si es posible, haga un batido rico en proteínas con una variedad de frutas y su proteína en polvo favorita. Puede optar por opciones bajas en calorías si está tratando de perder peso, o concentrarse en opciones más ricas en proteínas si está tratando de desarrollar músculo. Las opciones incluyen:

• Batido de proteinas
• Bagel con mantequilla de nuez
• Requesón con frutas
• Espagueti y albóndigas

No olvides reponer los fluidos corporales perdidos con agua, leche chocolatada o una bebida de recuperación. Reemplazar los líquidos perdidos significa beber alrededor de 24 onzas por cada libra de peso de agua perdida durante la carrera. Antes de tomar esa bebida deportiva, considere la leche con chocolate, que puede ser una mejor opción cuando se trata de la recuperación del ejercicio.

Una palabra de atletismosanblas

Gran parte de lo que se necesita para obtener una nutrición óptima como corredor de larga distancia es planificar con anticipación. Durante tu entrenamiento, presta atención a cómo te afecta la nutrición. ¿Qué alimentos y horarios de comidas te hacen sentir mejor cuando corres? Es posible que la carga de carbohidratos el día anterior a una carrera ayude. O puede descubrir que aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos en las semanas previas a una carrera funciona mejor para su cuerpo.

Investigue un poco sobre qué alimentos y estaciones de alimentación estarán disponibles el día de la carrera (por ejemplo, refrigerios antes de la carrera, desayuno o almuerzos después de la carrera) para que pueda empacar en consecuencia. Asegúrese de traer solo alimentos probados y verdaderos para usted. No introduzcas nuevos productos en tu rutina el día de la carrera. Y asegúrese de realizar un seguimiento de las condiciones climáticas. Es posible que necesite hidratación adicional para correr en días muy calurosos.