¿Por qué tengo el síndrome de la banda de TI?
En primer lugar, solo queremos ser claros y decir que el síndrome de la banda IT no tiene nada que ver con la «fricción» y que el rodillo de espuma no lo curará. La última oración puede asustar a algunos de ustedes, pero confíen en nosotros, tenemos la ciencia de nuestro lado y lo explicaremos todo. En este artículo, profundizaremos en las causas de ITBS (para abreviar) y luego le mostraremos algunos ejercicios para el síndrome de IT Band que puede usar para volver a correr sin dolor.
La causa: Desarrolló el Síndrome de la banda IT por la misma razón por la que cualquiera desarrolla una lesión al correr: su entrenamiento fue más de lo que su cuerpo podía soportar. Esto podría significar que aumentó el kilometraje rápidamente, corrió más rápido de lo habitual, corrió más cuesta abajo de lo habitual (común con el síndrome de banda IT) o corrió la misma cantidad pero durmió muy poco o no se recuperó por completo entre carreras (¿estrés?).
Por qué duele: La banda IT es una capa de tejido fibroso que corre a lo largo de la parte exterior del muslo. Cuando siente dolor por el síndrome de la banda IT, es porque la banda IT presiona el costado de la rodilla más de lo normal. Esa parte de la rodilla tiene muchas terminaciones nerviosas, así que duele. ¡No fricción… presión! Por qué presiona el hueso es extremadamente complicado y en realidad varía de persona a persona. Afortunadamente, no importa: ¡todavía lo arreglas de la misma manera!
¿Que puedo hacer para arreglarlo?
Tener músculos de la cadera débiles no significa que tendrá el síndrome de la banda de TI, pero aquellos con síndrome de la banda de TI tienen músculos de la cadera débiles en todos los ámbitos. Es raro, pero el cuerpo es una máquina complicada. Los corredores con ITBS mejoran cuando fortalecen sus caderas. FORTALECER los músculos de la cadera le permitirá volver a correr y hará que pueda correr más y más rápido en el futuro.
Como siempre digo…
Esta lesión es en realidad una oportunidad disfrazada. ¡Conquista a este demonio y estarás en el tren de relaciones públicas que se dirige a COURSE RECORD CITY!
Los mejores ejercicios para el síndrome de la banda IT
Ahora, hablemos de los ejercicios reales que lo ayudarán a liberarse del dolor. Trate de hacer estos tres ejercicios dos veces por semana para comenzar. Si también tiene que reducir su volumen total de carrera, está bien, no perderá nada de forma física, y cuanto antes supere la lesión, ¡mejor!
Ejercicio 1: Elevaciones de cadera acostado de lado (también conocido como La jane fonda)
Por qué funciona: Este es el más fácil de los ejercicios de fortalecimiento de la cadera y es un buen punto de partida. Cuando te sientas bien con 3 series de 10, avanza al ejercicio 2.
Ejercicio 2: Planchas laterales con abducción de cadera
Por qué funciona: Esto se enfoca en los músculos clave de la cadera mientras también desafía el núcleo. Los ejercicios del síndrome de IT Band como este hacen que su cuerpo sea más capaz de manejar el desafío de correr sin ejercer demasiada presión a través de la IT Band y en su rodilla.
Ejercicio 3: Elemento de pie traserosentadilla dividida dividida con pesas
Por qué funciona: Este ejercicio trabaja las caderas mientras también entrena al cuerpo para manejar la carga en la misma posición que generalmente provoca dolor. Muévase lentamente (3 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo) para obtener el mayor beneficio y aumente gradualmente el peso semana tras semana.
¿Quieres estos ejercicios en una rutina personalizada para tu entrenamiento y niveles de dolor? ¡Prueba la aplicación Recover Athletics gratis!
¡Nota importante sobre el rodillo de espuma!
Dado que el dolor de la IT Band proviene de la presión demasiado fuerte de la IT Band sobre la rodilla, no debe presionarla más usando un rodillo de espuma. ¡Los ejercicios mencionados anteriormente son una decisión estratégica mucho mejor (respaldada por la ciencia) que lo hará correr sin dolor mucho antes que confiar en un rodillo de espuma!
Todas las fuentes científicas para este artículo se pueden encontrar aquí.
