¿Sabía que cada uno de sus tendones de Aquiles maneja varias veces su peso corporal en carga adicional con cada ¿¿paso?? Los corredores le piden mucho a este tendón, ya veces esta bestia de carga se cabrea un poco. Los problemas del tendón de Aquiles afectan a millones de corredores en todo el mundo cada año y pueden ser difíciles de solucionar. Hoy vamos a explicar las causas y luego mostrarte los tres mejores ejercicios para la tendinitis de Aquiles en corredores.
(Imagen del British Journal of Medicine)
¿Qué causa la tendinitis de Aquiles en los corredores?
Ya sea que sienta dolor en el talón o en la carne del tendón, la causa de la tendinitis de Aquiles es simple. Corriste un poco más de lo que el tendón estaba preparado. Eso podría significar más kilometraje, más velocidad o muy poco tiempo entre entrenamientos intensos. Contrariamente a la creencia popular, la movilidad y el estiramiento tienen muy poco que ver con los problemas del tendón de Aquiles porque el complejo de Aquiles solo funciona desde 10° por debajo del paralelo («paralelo» significa que el pie está al 90% de la espinilla) hasta 20° por encima del paralelo en el zancada corriendo. Es una cuestión de fuerza, no de longitud.
Asi que, La mejor manera de deshacerse de cualquiera de las formas de tendinitis de Aquiles es alentar al tendón a que se cure por sí mismo a través de la terapia de ejercicios y aumentar la cantidad total de carga que sus piernas pueden tolerar. Los ejercicios de fortalecimiento de las pantorrillas logran ambos objetivos.
¿Qué está pasando dentro del tendón?
Cuando pones demasiada carga a través de un tendón, se asusta. Las hebras de colágeno normalmente limpias y ordenadas se desorganizan y todo se espesa. Básicamente, el cuerpo hace esto para reforzar todo lo más rápido posible para evitar un problema grave como un desgarro. La manera de volver a encarrilarlo es introducir el correcto cantidad de carga Esto le dice al cuerpo que todo está bien y lo guía de regreso a un patrón de producción de nuevas hebras de colágeno saludable y ordenado.
Diferentes tipos de programas de ejercicios para la tendinitis de Aquiles
Hay dos métodos basados en la evidencia para cargar los tendones adecuadamente para ayudarlos a estar saludables.
Protocolos Alfredson – estos son programas de rehabilitación de tendones que llevan el nombre del científico sueco que descifró por primera vez el código de la tendinitis en la década de 1980. Haces 3 series de 15 repeticiones de levantamientos de pantorrillas con peso corporal, dos veces al día durante 12 semanas. Es una forma comprobada de volver a entrenar el tendón, pero no funciona bien con las exigencias de ser un corredor (te duele mucho) o tener una vida (¿quién tiene tiempo para hacer 90 repeticiones de un ejercicio por día durante tres meses? ?)
Entrenamiento pesado de resistencia lenta – ¡Esta es la nueva ola de rehabilitación de tendinitis, y viene de Dinamarca, no de Suecia! En lugar de mil millones de repeticiones todos los días. Levantas pesas pesadas lentamente 3 veces por semana aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones a medida que te vuelves más fuerte. Los atletas que siguen estos programas tienen resultados objetivos similares a los que siguen los protocolos de Alfredson, pero por lo general son más felices porque no tienen que hacer mil millones de repeticiones todos los días. (revisión)
Los mejores ejercicios para la tendinitis de Aquiles
Para los corredores con problemas leves en el tendón de Aquiles (ha sido un problema durante menos de 6 semanas y no le impide correr por completo), lo mejor es una rutina de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana. Recuerde, si tiene mucho dolor o ha tenido dolor durante mucho tiempo, es mejor encontrar un fisioterapeuta que pueda ayudarlo a comenzar un programa como este en el nivel exacto que necesita. (Nota: si te recomiendan inyecciones costosas o tratamientos dolorosos con las manos, busca a otra persona. La terapia de ejercicios funciona mucho mejor que todas esas cosas combinadas (estudiar), y es barato.)
Ejercicio 1: Elevación de pantorrillas de una sola pierna pesada y lenta:
Por qué funciona: El levantamiento de pantorrillas es la mejor manera de fortalecer la parte inferior de la pierna. Agregar peso aumenta la cantidad de buena carga que pasa por el tendón de Aquiles. Esa carga ayuda a volver a entrenarlo mientras desarrollas una mayor fuerza en tus piernas. 3 segundos arriba. 3 segundos hacia abajo.
Ejercicio 2: Elevaciones pesadas y lentas de sóleo
Por qué funciona: El Soleus maneja más carga que cualquier otra estructura en la pierna cuando corremos. También está al lado del Aquiles. Cuanto más fuerte lo hagamos, mejor estará nuestro tendón. 3 segundos arriba. 3 segundos hacia abajo.
Ejercicio 3: Extensión lenta y pesada de pantorrillas con banda
Por qué funciona: Esta es otra forma de cargar y fortalecer la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Tire de la banda con fuerza y muévase lentamente. 3 segundos fuera. 3 segundos atrás.
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