Ejercicios de movilidad articular para mejorar la flexibilidad

Una pérdida de movilidad y flexibilidad puede hacer que se sienta rígido y apretado, lo que hace que ciertas actividades y movimientos se sientan mal. Tal vez no pueda completar ciertos ejercicios en el rango completo de movimiento requerido, o tal vez le resulte demasiado difícil estirar las manos para guardar las compras en un estante alto.

Según el Dr. Jeffrey Klein, fundador de Broadway Chiropractic & Wellness Center NYC, perdemos flexibilidad a medida que envejecemos. «Necesita trabajar continuamente en la flexibilidad durante toda su vida; es algo que puede perder muy rápidamente, pero también puede recuperar su movilidad muy rápidamente», dice.

Si bien no puede detener el proceso de envejecimiento, puede incorporar ejercicios que se esfuerzan por mejorar la movilidad y la flexibilidad en su rutina semanal.

Ejercicios de movilidad articular

«Los ejercicios de movilidad articular deben realizarse 2 o 3 veces por semana en intervalos de 20 minutos para lograr un estiramiento general del cuerpo», recomienda Klein.

Los ejercicios de movilidad articular como los que se enumeran a continuación pueden conducir a un «mejor rango de movimiento en todo el cuerpo, más fácil para realizar las actividades de la vida diaria y un mejor flujo sanguíneo de los componentes musculares. También es menos probable que se lesione», explica Klein.

gato-vaca

El gato-vaca es un movimiento común que se utiliza para aumentar la movilidad y la flexibilidad de la columna. A menudo se realiza en secuencias de yoga.

1. Póngase en una posición de manos y rodillas (mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mirar hacia abajo y hacia afuera; dobla los dedos de los pies hacia abajo.
3. Incline la pelvis hacia atrás, levante el coxis y luego continúe el movimiento hacia arriba por la columna con el cuello en último lugar.
4. Deje caer su barriga hacia el suelo con su núcleo enganchado y mire hacia el techo.
5. Coloque la parte superior de los pies en el suelo y meta el coxis debajo, continuando este movimiento hacia arriba por la columna.
6. Deja caer la cabeza y mira hacia tu ombligo.
7. Repita durante 5 a 10 respiraciones.

Ángeles de la pared

Los ángeles de pared mejoran la movilidad de los hombros y la espalda.

1. Siéntate alto contra una pared y haz una «L» con tu cuerpo.
2. Presiona toda la espalda contra la pared y extiende las piernas.
3. Levante los codos hasta el nivel de los hombros mientras presiona la parte posterior de los brazos contra la pared.
4. Gire los brazos hacia arriba, presionando los antebrazos y el dorso de las manos contra la pared.
5. Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza y continúe hasta que los hombros y los codos estén completamente extendidos. Mantén la espalda pegada a la pared sin arquearte.
6. Baje los brazos hasta que sus tríceps estén paralelos al piso.
7. Repita de 10 a 15 repeticiones.

90-90

El ejercicio 90-90 es excelente para aumentar la movilidad de la cadera y estirar la zona lumbar. Es un movimiento efectivo para aliviar y prevenir el dolor lumbar y de cadera.

1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha delante de ti en un ángulo de 90 grados y la pierna izquierda detrás de ti en un ángulo de 90 grados.
2. Siéntese alto y derecho con la rodilla izquierda alineada con el brazo izquierdo si lo levanta derecho, y la cadera y el hombro alineados.
3. Coloque su mano derecha a su lado, con la palma hacia abajo, los dedos apuntando hacia atrás para apoyar su postura.
4. Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones, o si se siente bien, inclínese hacia adelante, inclinando el torso sobre la rodilla delantera, y sostenga algunas respiraciones antes de levantarse.
5. Cambia de pierna y repite.

Estocada con un giro

Lanzar es un movimiento humano fundamental que ayuda a mantener y aumentar la movilidad en la parte inferior del cuerpo. Cuando agrega un giro, toda su columna vertebral se involucra.

1. Da un paso adelante con el pie derecho y baja a una posición de estocada básica.
2. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras intentas mantener las caderas hacia adelante. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos. No gires la rodilla para abrirla, pero mantén una postura firme.
3. Regrese al centro de manera lenta y controlada.
4. Da un paso atrás con el pie derecho para volver a la posición inicial.
5. Cambia de lado y repite.

Abridor de puerta

Los abridores de puertas ayudan a mejorar la movilidad de las caderas, la pelvis y la columna vertebral, incluido el músculo psoas, que tiende a tensarse.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera, los brazos hacia abajo a los lados.
2. Manténgase erguido con su núcleo reforzado; sus omóplatos tirados hacia atrás y hacia abajo.
3. Coloque su peso sobre el pie derecho y levante la pierna izquierda con la rodilla doblada. Gire la pierna hacia adentro y a través del centro de su cuerpo.
4. A continuación, mueva la pierna hacia la izquierda, abriendo la cadera tanto como le resulte cómodo. Mantenga un núcleo reforzado, las caderas mirando hacia adelante y mantenga su cuerpo quieto.
5. Regrese la pierna izquierda a la posición inicial y repita en el lado derecho.
6. Pruebe 10 abridores de puertas en cada lado.

Una palabra de atletismosanblas

El trabajo de movilidad le brinda la mejor oportunidad de mantener su rango de movimiento y flexibilidad. Estos aspectos de la salud física son cruciales para el funcionamiento diario y el envejecimiento saludable, previniendo lesiones y permitiéndole participar en actividades que mejoran su calidad de vida.

Si le preocupa su movilidad o se siente cada vez más rígido y con movimientos limitados, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica.