¿Hasta dónde llegarías para conseguir el cuerpo que deseas? Si la respuesta es 26,2 millas, entonces este artículo es para ti. Muchos deportistas utilizan el entrenamiento de maratón para perder peso.
Pero correr para perder peso no siempre funciona. Tienes que saber cómo perder peso durante el entrenamiento si desea cruzar la línea de meta con un cuerpo más delgado y en forma.
Pérdida de peso durante el entrenamiento de maratón
Es posible que se sorprenda al saber que muchos corredores de maratón nuevos no pierden peso durante el entrenamiento. De hecho, muchas personas en realidad ganar peso cuando entrenan para un maratón. ¿Sorprendido? La situación es más común de lo que cabría esperar.
Escanee cualquier blog o foro en línea y encontrará innumerables publicaciones escritas por corredores frustrados que (razonablemente) esperan adelgazar a medida que recorren sus millas semanales. Pero, en cambio, llega el día de la carrera y no están más delgados que el día en que comenzaron a entrenar. ¿Entonces, cuál es el problema?
Varios problemas entran en juego cuando combinas el entrenamiento de maratón y la pérdida de peso. Estos problemas pueden explicar por qué no puedes adelgazar cuando corres.
Comprender estos factores también puede brindarle una sensación de alivio (no se preocupe… ¡usted es normal!) y guiarlo hacia una estrategia para obtener los resultados que desea.
El entrenamiento puede aumentar el hambre
Existe alguna evidencia científica que muestra que el ejercicio intenso y correr, en particular, pueden reducir las hormonas del hambre e incluso conducir a una disminución en la ingesta de alimentos.
En un pequeño estudio de 2016 publicado en la revista nutrientes, Los investigadores descubrieron que cuando 23 corredores masculinos de larga distancia completaron una carrera de 20 kilómetros, sus niveles de la hormona del hambre, la grelina, disminuyeron. el hambre subjetiva se redujo.
Como resultado, el grupo de muestra específico consumió menos alimentos en comparación con el grupo de control. Sin embargo, otra hormona del hambre, PYY, permaneció igual.
Hubo limitaciones en el estudio, como el pequeño tamaño de la muestra y el hecho de que las comidas consumidas más tarde ese día y el día siguiente no se registraron.
En otro pequeño estudio realizado en 2011, los investigadores evaluaron los niveles posteriores al hambre de 10 hombres. Afirmaron que «los efectos del ejercicio sobre las sensaciones de hambre y la ingesta de alimentos son bastante controvertidos y dependen de la intensidad y la duración del ejercicio».
La conclusión es que el ejercicio no siempre tiene el mismo efecto de persona a persona: puede hacer que algunas personas tengan hambre y otras menos. Sin embargo, el régimen general de ejercicio tiene un impacto en la reducción del apetito, como se observa en la disminución de la respuesta de la grelina (hormona del hambre).
El entrenamiento puede disminuir NEAT
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) es el nombre que usan los investigadores para definir la energía (calorías) gastadas de todo su movimiento diario que no es ejercicio. NEAT representa del 60% al 75% del total de calorías que quema durante el día. Pero hay una amplia variación en ese número.
Las personas que suben las escaleras, caminan al mercado, se paran o caminan en la oficina, van al trabajo en bicicleta o se mueven inquietas con más frecuencia queman más calorías con NEAT. Aquellos que tienen trabajos sedentarios, ven más televisión y descansan durante el día queman menos calorías de NEAT.
Tu entrenamiento de maratón puede hacer que te sientas más cansado de lo habitual. Como resultado, es posible que esté menos activo durante las horas en que no hace ejercicio. Es una condición que algunos llaman «síndrome del atleta sedentario». En resumen, puede quemar más calorías con el ejercicio pero menos calorías con NEAT.
La pérdida de calorías quemadas con NEAT podría ser lo suficientemente importante como para impedir la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.
Gasto calórico exagerado
Es fácil sobrestimar la cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento. De hecho, los estudios han demostrado que, como regla general, no somos buenos para adivinar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio.
Un pequeño estudio publicado en el Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física encontró que 16 adultos de peso normal (8 hombres y 8 mujeres) estimaron que sus calorías quemadas durante el ejercicio eran de tres a cuatro veces el número real.
Además, cuando se les pidió que compensaran con precisión su gasto de ejercicio con la ingesta de alimentos, la ingesta de energía resultante fue de dos a tres veces mayor que el gasto de ejercicio real medido.
Incluso si usa un monitor de actividad física que realiza un seguimiento de las calorías quemadas, el número puede ser inexacto. Una investigación con 44 adultos sanos ha demostrado que, si bien los rastreadores son generalmente buenos para medir la frecuencia cardíaca, la cantidad de pasos, la distancia y la duración del sueño, tienden a ser menos precisos para determinar las calorías quemadas durante el ejercicio.
Cómo perder peso mientras entrenas para el maratón
Adelgazar entrenando para correr una maratón es posible. Pero es difícil. En resumen, tienes dos objetivos en competencia: uno te empuja a comer más y el otro te empuja a comer menos. Si acepta ambos desafíos a la vez, necesitará una estrategia sólida para tener éxito.
Utilice estos consejos para comer bien, entrenar inteligentemente y rendir al máximo durante el entrenamiento.
priorizar
Es posible trabajar tanto para lograr tu objetivo de pérdida de peso como el objetivo del maratón simultáneamente, pero debes priorizar uno. Decide si es más importante perder peso o más esencial para completar tu maratón.
Tomar la decisión puede depender de su peso actual y estado de salud. Por ejemplo, si tiene sobrepeso o es obeso, perder peso puede ayudarlo a correr un maratón de manera más cómoda y eficiente. La pérdida de peso también puede ayudar a prevenir lesiones.
En este caso, perder peso sería una sabia prioridad. Si el entrenamiento se interpone en el camino para alcanzar los objetivos de pérdida de peso, posponga el maratón y alcance primero un peso saludable.
Pero si pesas más de lo que te gustaría, pero no tienes sobrepeso, correr puede ayudarte a sentirte más cómodo con tu cuerpo. Puede aprender a amar su cuerpo tal como es, basándose en lo que puede hacer en lugar de en cómo se ve. Este impulso en la confianza podría ayudar a motivarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludable.
En este caso, el entrenamiento de maratón sería una prioridad inteligente. Si la pérdida de peso se interpone en el camino para alcanzar sus objetivos de carrera, pospóngalo. Después del maratón, puede decidir que no necesita perder peso después de todo.
Conozca sus macros
Asegúrese de obtener una nutrición equilibrada durante el entrenamiento. Evite las dietas que eliminen o restrinjan severamente un grupo de alimentos, especialmente los carbohidratos. Tu mejor plan nutricional durante el entrenamiento y el rendimiento variará con la intensidad.
Alguien que haga ejercicio de 2 a 3 horas por día a un nivel intenso de 5 a 6 veces por semana necesitará de 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día o 250 a 1200 gramos por día para mantener las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
Un atleta que hace ejercicio de 3 a 6 horas por día a un nivel intenso en 1 o 2 entrenamientos diarios durante 5 a 6 días a la semana necesitaría consumir de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por día. Esto es alrededor de 400 a 1500 gramos de carbohidratos por día.
Para la proteína, se recomienda consumir de 1,4 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Finalmente, la grasa debe constituir el resto de las calorías.
Elija carbohidratos de calidad
Elegir carbohidratos de alta calidad no solo lo ayudará a alimentar sus carreras de manera más efectiva, sino que también puede ayudarlo a perder peso.
Trate de evitar los granos refinados y los alimentos procesados. Los alimentos que contienen azúcares agregados, exceso de sodio y grasas saturadas (generalmente llamados alimentos con calorías vacías) pueden alterar sus objetivos de entrenamiento y rendimiento.
En su lugar, gaste la mayor parte de su asignación de carbohidratos en granos integrales, frutas y verduras saciantes y nutritivos. Estos alimentos proporcionan energía, así como vitaminas y minerales esenciales.
Sin embargo, ten en cuenta que inmediatamente antes y durante tus carreras largas, necesitas energía rápida. En estas ocasiones, generalmente se recomiendan alimentos bajos en fibra para evitar molestias estomacales.
Calcula tu ingesta de alimentos
Si es un corredor nocturno y ha sido víctima del hábito de comer a altas horas de la noche, considere trasladar su comida principal a la mitad del día. Al comer la mayoría de sus calorías por la tarde, se llena con alimentos saludables y le da a su cuerpo la energía que necesita a tiempo para su entrenamiento.
También puede usar estrategias de preparación de comidas para mejorar el horario de sus comidas. Prepara refrigerios saludables antes y después de la carrera una vez por semana y tenlos listos cuando los necesites. Planifique las comidas con anticipación y cocine previamente tanto como sea posible, para que no tenga la tentación de tomar comida rápida cuando tenga hambre.
Incorporar entrenamiento de fuerza
Correr todos los días desgastará tu cuerpo (y tu cerebro) rápidamente. Tómese unos días cada semana para concentrarse en el entrenamiento de fuerza.
Hacer ejercicios de peso corporal o entrenar con pesas puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir lesiones al correr. Además, no es probable que te dé tanta hambre como correr. Y lo que es más importante, el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, y el músculo te ayuda a quemar más calorías en reposo.
Elija recompensas saludables
Elija golosinas que no sean alimentos para recompensar sus esfuerzos. Por ejemplo, después de una carrera larga, es posible que te den un masaje. Después de un entrenamiento desafiante en una colina, hágase la pedicura o vea una película con un amigo.
Honra el logro de la carrera sin descarrilar el intento de pérdida de peso al encontrar formas saludables de celebrar sus esfuerzos.
Obtener ayuda de expertos
Algunos corredores pueden programar sus carreras para entrenar para un maratón. Algunas personas que están tratando de perder peso pueden planificar comidas nutritivas. Pero hacer malabares con ambos al mismo tiempo es complicado. Entonces, ¿por qué no pedir ayuda?
Busque la orientación de un dietista registrado con conocimiento y experiencia en entrenamiento deportivo o carrera. Ellos pueden proporcionarle un plan de comidas, recetas y consejos para que su programa nutricional sea más fácil de seguir.
Su profesional de nutrición también puede ayudarlo a clasificar sus objetivos. Si el entrenamiento para maratones y la pérdida de peso comienzan a apoderarse de su vida, puede ser el momento de revisar sus prioridades y ver qué opción tiene más probabilidades de promover una mejor salud y bienestar.
Una palabra de atletismosanblas
Entrenar para un maratón es un logro excepcional. Completar el kilometraje de cada día a pesar de las típicas distracciones diarias requiere resistencia mental, autodisciplina y concentración.
Bajar de peso requiere un esfuerzo idéntico. Si elige asumir ambos desafíos simultáneamente, debe duplicar su inversión para ver resultados. Pero la recompensa es extraordinaria. Usa estos consejos durante tu entrenamiento de maratón para perder peso y lograr un buen desempeño el día de la carrera.