¿Qué haces el día después de un duro entrenamiento cuando te sientes rígido y crujiente? Te diré lo que solía hacer: correr mi ruta normal a media fuerza y sentirme peor después. Como era de esperar, me dolía todo el tiempo y me perdí un montón de carreras debido a una lesión. A medida que aprendí más sobre fisiología y rendimiento, descubrí las carreras de recuperación y todo cambió. La planificación intencional de carreras más cortas a un ritmo suave, en relación con su nivel normal de esfuerzo, tiene una gran cantidad de beneficios para todos los corredores. Hoy explicaremos cómo las carreras de recuperación reducen el riesgo de lesiones.
¿Qué es una ejecución de recuperación?
No existe una definición universalmente aceptada, pero definiríamos una carrera de recuperación como “una carrera que es corta y lenta según los estándares individuales de un atleta con el propósito explícito de recuperarse, tanto física como mentalmente, de un gran esfuerzo y reducir el riesgo de lesiones. ”
Una carrera de recuperación será diferente para cada atleta, pero el objetivo es recuperarse. Por lo tanto, debería ser fácil y no debería durar demasiado. Puede pensar en las ejecuciones de recuperación como una forma de recuperación activa. Sabemos por la investigación que el ejercicio aeróbico fácil es la mejor manera de reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio (revisión) y eso es básicamente lo que es y hace una ejecución de recuperación.
Ejemplos de ejecuciones de recuperación
Los maratonistas masculinos de élite de Kenia, que pueden mantener un ritmo superior a las 5:00 durante 26,2 millas, regularmente la recuperación completa se ejecuta a un ritmo más fácil que las 9:00. Molly Seidel, amiga de Recover y medallista olímpica, puede hacer 5:30 o más para un maratón y, a menudo, corre. alrededor de 8:30 ritmo para recuperar. 3:00 o más minutos por milla más lento que el ritmo de carrera no estresa el cuerpo de estos atletas, ¡y ese es el punto! Esta forma de recuperación activa ayuda a resolver dolores y molestias y reajustar sus cuerpos para el próximo gran esfuerzo.
Cómo las carreras de recuperación reducen el riesgo de lesiones
Una carrera de recuperación fácil le permite a un atleta trabajar suavemente su sistema aeróbico sin estirar demasiado los músculos, huesos y tendones. Pero lo más importante de una carrera de recuperación es que no es una carrera difícil. Dejame explicar.
Tienes que estresar tu cuerpo para estar en forma, pero no puedes estresarlo todo el tiempo. En casi todo lo físico, el cuerpo humano se desempeña mejor con una dosis de 2 a 3 actividades difíciles por semana, con actividades en su mayoría fáciles los otros días. Los corredores profesionales son el ejemplo perfecto. La mayoría hace 2 entrenamientos y una carrera larga cada 7 días. Por varias razones evolutivas profundas, trabajar duro hoy y volverse muy fácil mañana es mejor que trabajar duro todos los días.
Cómo optimizar tu entrenamiento con carreras de recuperación
Para ser claros, no hay investigaciones científicas que hayan encontrado un ritmo de carrera de recuperación ideal o una frecuencia de carrera de recuperación ideal para reducir el riesgo de lesiones. La ciencia aún no comprende completamente los beneficios de la carrera súper fácil, pero su valor es tan antiguo como el deporte. Peter Snell, tres veces medallista de oro olímpico de Nueva Zelanda, dijo esto sobre sus trotes matutinos extra fáciles: «Siento que [it] tiene el efecto de aliviar los dolores y molestias del entrenamiento de la noche anterior y, como tal, tiene un gran valor”.
Entonces, para resumir, así es como recomendamos utilizar carreras de recuperación en su entrenamiento. Después de hacer una carrera intensa, un entrenamiento o una carrera larga, el día siguiente es el momento perfecto para hacer una carrera de recuperación. Si quieres entrenar como los mejores corredores de la historia, te recomendamos varios ¡minutos por milla más fácil que tu ritmo de carrera de maratón! Además, si experimenta dolor de cualquier tipo, ese es el momento perfecto para integrar una carrera de recuperación en su semana. Los kilómetros fáciles y lentos mantienen alejadas las lesiones y también te ayudan a correr mejor.
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia proactivo (lo llamamos prehabilitación) aumenta todos los aspectos del rendimiento de carrera y un estudio incluso descubrió que reduce el riesgo de lesiones en más del 57 %. Si eso suena como algo de lo que se beneficiaría, nos encantaría que probara la aplicación Recover Athletics. ¡Hay una prueba gratuita ilimitada y la suscripción de un año cuesta menos que un viaje a un PT si se lesiona!
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