Todos los corredores que conozco tienen una relación de amor y odio con las colinas. Por un lado, sabemos que pueden hacernos estar más en forma y sentirnos increíbles cuando los conquistamos, pero por otro lado… son increíblemente brutales. Todos hemos sentido las formas en que una superficie inclinada afecta nuestros cuerpos: la tensión de levantarse y el golpeteo en las articulaciones al bajar. Pero, ¿qué le sucede específicamente a nuestro cuerpo cuando subimos o bajamos colinas? ¿Correr cuestas aumenta el riesgo de lesiones?
Hoy explicaremos qué cambia cuando corres cuesta arriba o cuesta abajo y te ayudaremos a comprender cómo afecta eso el riesgo de lesiones. Cuanto más sepa acerca de cómo la carrera en cuestas afecta a los diferentes músculos y huesos, mejor podrá incorporar las cuestas en su entrenamiento mientras se mantiene saludable.
CÓMO CORRER CUESTA ARRIBA CAMBIA TU ZANCADA
Correr cuesta arriba es difícil. Para impulsar la masa de su cuerpo cuesta arriba, los músculos de las piernas tienen que trabajar más y poner más fuerza. Esa parte es obvia. Lo que es interesante son los otros cambios que suceden a medida que comenzamos a trotar por una pendiente positiva.
Cuando corremos cuesta arriba, cuesta más energía; nuestras pantorrillas y cuádriceps trabajan más y nuestras caderas trabajan mucho más; tendemos a desplazarnos hacia nuestro antepié; nuestra cadencia tiende a subir; y la fuerza de impacto disminuye.
CÓMO CORRER CUESTA ABAJO CAMBIA TU ZANCADA
Cuando corremos cuesta abajo, cuesta menos energía hasta cierto punto; nuestras caderas y rodillas absorben mucho impacto; tendemos a desplazar la pisada hacia nuestro talón; nuestra tibia maneja mucha fuerza; y nuestra cadencia tiende a bajar.
Todos los fenómenos en estos diagramas compilados a partir de este (revisión) de la investigación de carrera cuesta arriba y cuesta abajo.
¿CORRER EN COLINA AUMENTA EL RIESGO DE LESIONES?
Tanto correr cuesta arriba como cuesta abajo aumenta la carga en ciertos músculos, huesos y otras estructuras corporales, pero eso no significa necesariamente que el riesgo de lesiones aumente directamente. Por ejemplo, si tiene flexores de la cadera particularmente fuertes que rara vez le molestan, ¡muchas carreras cuesta arriba probablemente no los agraven ni lastimen!
Es importante tener en cuenta las colinas y el aumento de la carga que ejercen sobre el cuerpo en el contexto total de su entrenamiento. Si tiene dolor en las pantorrillas, un gran día cuesta arriba puede ser un poco más arriesgado. Del mismo modo, si tienes algo de dolor en las caderas y las rodillas, entonces una carrera dura con muchas millas cuesta abajo puede agravar tus problemas existentes más que una carrera normal. En términos generales, si la tensión de su vida (estrés, falta de sueño o problemas de nutrición) es alta, entonces puede que no sea un buen momento para hacer ejercicio en colinas porque ponen más estrés en nuestros sistemas. Para todos nosotros, si acabas de hacer muchas colinas, ¡asegúrate de tomártelo con más calma al día siguiente!
RESUMEN DE RIESGO DE LESIONES POR CORRER EN PENDIENTES
Con un ser vivo tan complicado como el cuerpo humano, rara vez es tan simple como «más colinas = más lesiones». ¡Cuanto más sepamos acerca de este tipo de cosas, mejores decisiones podremos tomar sobre cuándo lo empujamos en las colinas y cuándo nos limitamos a trotar lentamente en terreno llano!
Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia proactivo (lo llamamos prehabilitación) aumenta todos los aspectos del rendimiento de la carrera y un estudio incluso descubrió que reduce el riesgo de lesiones en más del 57 %. Si eso suena como algo de lo que se beneficiaría, nos encantaría que probara la aplicación Recover Athletics. ¡Hay una prueba gratuita ilimitada y la suscripción de un año cuesta menos que un viaje a un PT si se lesiona!
Si no nos conoces, nos alegra mucho que hayas pasado por nuestra página. Recoveratletismo es un equipo de corredores, médicos, fisioterapeutas y emprendedores. Nuestra misión es ayudar a los corredores de todo el mundo a prevenir lesiones. Conozca a nuestro equipo.
