El dolor en la parte interna de la rodilla o «dolor en la rodilla medial» por correr es una especie de caja negra. A diferencia de muchas lesiones por correr en las que toda la investigación apunta a una cosa clara, esta tiene algunas causas posibles. En este artículo lo desglosaremos todo y llenaremos este vacío frustrante. Si bien hay muchas causas para el dolor en la parte media de la rodilla, como la mayoría de las lesiones por correr, pequeños cambios en la carga de entrenamiento combinados con los ejercicios de fortalecimiento correctos generalmente liberarán al corredor del dolor. ¡Hoy te explicaremos qué puede causar el dolor en la parte interna de la rodilla al correr y luego te mostraremos los mejores ejercicios para ayudarte a deshacerte de él!
(El dolor en esta área general es bastante común en los corredores)
¿Qué causa el dolor interno de la rodilla?
Las causas comunes:
- Carga general de entrenamiento. Lo más probable es que el dolor interno de la rodilla sea simplemente el resultado de entrenar un poco más de lo que tu cuerpo está preparado. Tal vez hiciste más millas, más colinas, corriste más rápido o dormiste menos de lo que tu cuerpo esperaba. Como resultado de sentirse abrumado, el cuerpo envía una señal de dolor al cerebro para tratar de reducir la velocidad para que el tejido pueda recuperarse.
- Bursitis anserina del pie. Esta es una causa un poco menos común de dolor en la parte interna de la rodilla, pero vale la pena mencionarla. Las bursas son sacos llenos de líquido que amortiguan diferentes tejidos. A veces, la carga repetitiva de correr puede irritar («-itis») un saco bursa en particular ubicado de 2 a 3 pulgadas debajo de la articulación de la rodilla. Aquí, los tendones al final del músculo isquiotibial se unen a la espinilla en una forma que se asemeja a la pata de un ganso, «pes anserinus» en latín.
(diagrama del Pes Anserinus de Wikipedia)
Causas poco comunes: Es poco probable que los siguientes problemas sean la causa de su dolor en la parte interna de la rodilla, pero es una buena idea conocerlos en caso de que necesite que lo revise un experto en ortopedia.
- MCL o distensiones y desgarros de menisco. Si ha estado corriendo constantemente y comenzó a sentir dolor, es muy poco probable que se haya desgarrado el menisco o el ligamento colateral medial. Sin embargo, si giró o torció la rodilla rápidamente y sintió un dolor repentino, es posible que haya distendido una de estas estructuras y definitivamente deba hacerse una resonancia magnética para descartarlo.
- Artritis tibiofemoral medial. Los corredores contraen artritis a tasas más bajas que la población general (estudiar) pero si eres un corredor mayor o un ex corredor de élite, vale la pena ponerse en contacto con un ortopedista para descartar cualquier tipo de artritis.
Cómo arreglar el dolor interno de la rodilla
Si tiene dolor al correr, generalmente hay dos cosas que debe hacer: modifica tu carga de entrenamiento y poco a poco aumentar la fuerza en los músculos relevantes con ejercicios de resistencia. Si tiene bursitis, puede valer la pena tomarse un tiempo para que se calme, pero simplemente reducir el ritmo o sustituir algunos entrenamientos con carreras suaves puede ser suficiente para que su rodilla se relaje si está un poco sobrecargada.
Cuando el dolor se calme, estos 3 ejercicios pueden desarrollar la fuerza que necesita. Los tejidos más fuertes tienen una mayor tolerancia al entrenamiento. Si se compromete a fortalecerse regularmente, podrá mantener alejado el dolor interno de la rodilla, ¡con suerte para siempre!
Ejercicio 1: sentadillas divididas
Por qué funciona: Las sentadillas arreglan todo, especialmente cuando se trata de rodillas. Centrarse en una pierna a la vez le permitirá identificar y corregir cualquier diferencia de fuerza entre sus cuádriceps. Ejercicios como este son actualmente lo mejor que la ciencia tiene para ofrecer a las personas con dolor en la parte interna de la rodilla (resumen de la investigacion).
Ejercicio 2: Puentes excéntricos de isquiotibiales
Por qué funciona: Debido a que el dolor en la parte interna de la rodilla al correr a menudo involucra la pata de ganso y el tendón de la corva se une a la pata de ganso, fortalecer el tendón de la corva es fundamental para mejorar la capacidad de la rodilla para manejar el entrenamiento de carrera. El tendón de la corva responde mejor a los ejercicios excéntricos (aquellos que proporcionan resistencia a medida que el músculo se alarga) y este es el mejor ejercicio excéntrico para el tendón de la corva que puede hacer sin equipo.
Ejercicio 3: Puentes de una pierna
Por qué funciona: los expertos mundiales en dolor de rodilla recomiendan incluir ejercicios de glúteos y cuádriceps siempre que haya dolor de rodilla (declaración de consenso). Este ejercicio es una excelente manera de desarrollar glúteos fuertes y los glúteos fuertes siempre son algo bueno.
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