¿Deberías consumir lácteos antes de correr?

Si puede tolerar los productos lácteos antes de correr depende de su sensibilidad a la lactosa y de cuánto y cuándo los consuma. Si bien los productos lácteos pueden causar malestar estomacal u otras formas de malestar gastrointestinal (GI) a algunas personas, hay formas en las que aún puede disfrutarlos antes de correr.

Beneficios de los lácteos para corredores

Los productos lácteos brindan varios beneficios a la población en general. Pero estos beneficios pueden ser significativos para los corredores. Sin embargo, los inconvenientes también pueden afectar más a los corredores que a la población en general.

Ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas

Si bien muchos atletas, incluidos los corredores, complementan sus dietas con productos de proteína de suero, la leche puede ser una mejor fuente para la nutrición general. La leche no solo es fácil de encontrar y económica, sino que también proporciona una gama más amplia de nutrientes.

Investigadores en Eslovenia publicaron un estudio en el que encontraron que los corredores recreativos, específicamente las mujeres, podían cumplir mejor con las pautas de alimentación saludable porque consumían alimentos integrales como frutas, verduras y productos lácteos. En contraste, aquellos que consumieron suplementos tenían menos probabilidades de cumplir con las pautas dietéticas.

Aumenta la hidratación.

Otro beneficio de beber leche en lugar de consumir productos de proteína de suero es que la leche ayuda a hidratar (o rehidratar) el cuerpo. Al igual que con otros líquidos, el alto contenido de agua en la leche y en la leche con chocolate ayuda a reemplazar el agua que se pierde a través del sudor durante la carrera.

Puede mejorar la salud ósea

Algunos corredores, especialmente aquellos que son mujeres y muy delgados, pueden encontrarse en un mayor riesgo de disminución de la densidad mineral ósea y afecciones relacionadas, como osteoporosis u osteopenia. Beber leche puede ayudar a reducir ese riesgo.

Un estudio publicado por la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación investigó el papel del consumo de leche en la frecuencia de fracturas por estrés en corredoras jóvenes.

Los autores del estudio concluyeron que una mayor ingesta de productos lácteos bajos en grasa se asoció con ganancias óseas más significativas y una menor tasa de fracturas por estrés.

Prevención del aumento de peso

Muchos corredores están preocupados por el aumento de peso a medida que envejecen. El aumento de peso a menudo se asocia con el aumento de la velocidad. Pero consumir leche puede ayudarlo a mantener su peso a medida que se acerca a los 50 y 60 años.

Un estudio de mujeres de mediana edad mostró que un mayor consumo de productos lácteos podría ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de mediana edad y mayores que inicialmente tenían un peso promedio.

Inconvenientes de los lácteos para corredores

El principal inconveniente citado por los corredores que beben productos lácteos es el malestar gastrointestinal. Para muchas personas, el consumo de leche va seguido de viajes frecuentes al baño, una situación que puede convertir un entrenamiento de carrera en una pesadilla.

La intolerancia a la lactosa es cuando su cuerpo no puede digerir adecuadamente los azúcares (lactosa) en la leche. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa incluyen diarrea, dolores de estómago u otros problemas gastrointestinales.

Las personas con intolerancia a la lactosa serán especialmente propensas a tener problemas si beben leche antes o después de correr. Pero incluso si no tiene una intolerancia conocida, es posible que se dé cuenta de una cuando salga a la carretera.

Pero incluso si usted no es sensible a la lactosa en la leche, puede haber otros ingredientes en la leche o productos lácteos que no sean buenos para su cuerpo. La leche entera tiene un alto contenido de grasas saturadas y algunos otros productos lácteos como el queso y el requesón pueden tener un alto contenido de sodio.

Momento de consumo de lácteos para corredores

La leche puede proporcionar diferentes beneficios dependiendo de cuándo la consumas. Hay ventajas y desventajas en el consumo de lácteos antes y después de una carrera.

Lácteos antes de una carrera

Beber leche antes de correr funciona para algunos y no funciona para otros. El estrés adicional y los cambios en el flujo de sangre a su tracto digestivo durante el ejercicio de intensidad vigorosa, como correr, pueden provocar problemas como calambres, gases o diarrea inducida por el ejercicio (trotes de corredor). Beber leche puede empeorar estos síntomas.

Mientras no tengas intolerancia a la lactosa, la mayoría de las personas no deberían tener problemas con los productos lácteos si no los consumen entre 90 minutos y dos horas antes de correr. Sin embargo, algunas personas descubren que es mejor evitarlos por completo dentro de las 12 horas posteriores a la ejecución.

Si experimenta problemas digestivos después de consumir productos lácteos, consulte con su médico para ver si es intolerante a la lactosa o si tiene otro problema gastrointestinal.

Afortunadamente, numerosas alternativas a la leche regular (como la leche sin lactosa) tienen beneficios muy similares.

Lácteos después de una carrera

Algunos estudios ampliamente promocionados han promovido los beneficios de consumir leche después de correr, específicamente la leche con chocolate.

Los autores de un estudio publicado en Medicina y Ciencias del Deporte señaló que la leche con chocolate baja en grasa consiste en una proporción de carbohidratos: proteínas de 4:1. Esta proporción es similar a muchas bebidas comerciales de recuperación. Señalan que la bebida también proporciona líquidos y sodio para ayudar en la recuperación posterior al entrenamiento.

Por estas razones, sugieren que consumir leche con chocolate inmediatamente después del ejercicio y nuevamente dos horas después del ejercicio puede ser óptimo para la recuperación del ejercicio y puede prevenir algunos daños musculares.

Otros estudios han reportado hallazgos similares. El inconveniente más importante de usar leche como bebida posterior a la recuperación es que puede no ser conveniente llevarla contigo. Si corres cerca de casa, entonces tiene sentido consumir leche con chocolate después de correr. Pero no todos los corredores tienen acceso a refrigeración, que es necesaria para la leche con chocolate.

Mitos sobre los lácteos y el correr

Si bien no existen mitos sustanciales sobre la leche y el correr, en sí, existen algunos conceptos erróneos sobre lo que constituye un producto lácteo saludable.

La leche, por supuesto, es un producto lácteo comúnmente conocido. Pero algunos cuestionan si la leche entera es saludable debido a su alto contenido de grasa. De hecho, si su proveedor de atención médica le ha sugerido que limite su consumo de grasas saturadas para proteger la salud del corazón, es aconsejable evitar la leche entera y elegir leche descremada o baja en grasa.

Además, es posible que los productos hechos con leche no brinden los mismos beneficios que la leche. Por ejemplo, los productos lácteos congelados y el yogur suelen contener azúcar añadido. Además, los investigadores no han investigado el impacto de estos alimentos en el funcionamiento. Por lo tanto, no está claro si proporcionarían los mismos beneficios que el consumo de leche normal.

Consejos sobre calorías y nutrición

La leche proporciona nutrientes vitales, como calcio, vitamina D, potasio y proteínas. La proteína de la leche está contenida en la caseína y el suero. Ambas fuentes benefician la síntesis muscular, aunque la proteína de suero a menudo se considera la proteína de elección para mejorar el desarrollo muscular.

Una sola porción de leche descremada (8 onzas) contiene alrededor de 86 calorías. Una porción de leche baja en grasa proporciona alrededor de 105 calorías y una porción de leche entera proporciona entre 146 y 150 calorías.

Si no tienes problemas con los productos lácteos antes de correr, un batido hecho con yogur o un cereal con leche son desayunos rápidos y fáciles antes de correr. Obtendrá algunos carbohidratos como combustible, así como proteínas para ayudarlo a sentirse lleno. Los batidos también son una excelente bebida de recuperación después de correr.

Si no ha probado la leche con chocolate como bebida de recuperación, podría valer la pena intentarlo. La bebida es fácil de beber y mucho menos costosa que muchos suplementos para después del entrenamiento. Además, algunos corredores encuentran que la leche con chocolate es más fácil para su sistema digestivo después de una carrera larga. Muchos descubren que no pueden comer alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera larga, pero la leche con chocolate se toma fácilmente.

Una palabra de atletismosanblas

Si estás entrenando para una carrera, es esencial que practiques tu comida previa a la carrera antes de algunas de tus carreras de entrenamiento. No desea consumir productos lácteos la mañana antes de una carrera y descubrir que provoca calambres o malestar gastrointestinal. Asegúrate de tener algunas comidas favoritas antes de la carrera seguras y comprobadas que sepas que no generarán ningún problema durante la carrera.