El arroz integral es un alimento nutritivo y rico en fibra asociado con una alimentación saludable. Las capas de salvado que normalmente se eliminan del arroz blanco se conservan en el arroz integral. Esto significa que el arroz integral contiene valiosos fitoquímicos como aminoácidos esenciales, fibra, vitaminas, flavonoides, ácido fítico y más. Debido a que la fuente principal de estos nutrientes proviene de los carbohidratos, muchas personas con dietas bajas en carbohidratos o de moda pueden evitar comer arroz integral.
Lo que a menudo se malinterpreta es el valor nutricional de ciertos carbohidratos como el arroz integral. Este grano integral contiene vitaminas, proteínas, fibra y es una gran fuente de energía de liberación lenta para mantener una función corporal óptima durante todo el día. Para un alimento rico en carbohidratos, el arroz integral es bajo en grasas, tiene un mínimo de azúcar y contiene una buena cantidad de proteínas. Los estudios también indican que el arroz integral es un componente importante de una dieta saludable que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El arroz integral viene en varias variedades, incluyendo de grano largo, medio y corto. El tamaño del grano determina la textura del arroz una vez cocido. Independientemente de la variedad de arroz integral que elija disfrutar, la evidencia respalda que es beneficioso para la salud.
Datos nutricionales del arroz integral
La siguiente información es proporcionada por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para una porción de 1 taza de arroz integral cocido de grano medio.
- calorías: 218
- gordo: 1,62g
- Sodio: 1,95 mg
- carbohidratos: 45,8g
- Fibra: 3,51g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 4,52g
Carbohidratos
Una sola porción de arroz integral contiene más de 45 gramos de carbohidratos complejos, 3,5 gramos de fibra y pequeñas cantidades de azúcar. Los carbohidratos complejos son más nutritivos que los carbohidratos simples porque contienen fibra y otros nutrientes.
Debido al alto contenido de fibra, el arroz integral se digiere más lentamente en el cuerpo para mantener la energía. El arroz integral también tiene un índice glucémico (GI) medio que oscila entre 64 y 72, según los datos proporcionados por la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA). Si bien el IG de algunas marcas de arroz integral puede ser alto, la ADA aún recomienda este grano integral.
El puntaje GI representa qué tan rápido un alimento rico en carbohidratos eleva la glucosa en la sangre. La planificación de comidas con el índice glucémico implica seleccionar carbohidratos que tengan un índice glucémico bajo a medio para mantener mejor los niveles de azúcar en la sangre.
Grasas
El arroz integral tiene trazas de grasas mono y poliinsaturadas con solo 1,2 gramos por porción. Las grasas insaturadas se consideran grasas saludables provenientes de fuentes vegetales y pescados grasos.
La American Heart Association (AHA) recomienda que entre el 25 y el 35 % del total de calorías diarias provengan de grasas no saturadas. Preparar arroz integral sin agregar aceite o mantequilla crearía un plato prácticamente sin grasa.
Proteína
Hay más de 4 gramos de proteína por 1 taza de arroz integral cocido. Hay dos formas de proteína, completa e incompleta. El arroz integral, al igual que otros granos, contiene proteínas incompletas, por lo que carece de algunos de los aminoácidos necesarios para formar una proteína completa. De acuerdo con las pautas dietéticas establecidas por el USDA, se recomienda que entre el 10 y el 35 % del total de calorías diarias provengan de proteínas para hombres y mujeres adultos.
Vitaminas y minerales
El arroz integral tiene varias capas de salvado llenas de valiosas vitaminas, minerales y fitoquímicos. Entre estos se encuentran las vitaminas B, la fibra, los aminoácidos esenciales, los flavonoides, los minerales y los compuestos antioxidantes. El arroz integral también contiene altos niveles de ácido fítico, un antinutriente que exhibe una función antioxidante y posee valor medicinal según la investigación.
Beneficios de la salud
El arroz integral es una opción popular de granos integrales sin gluten para las personas diagnosticadas con enfermedad celíaca, sensibilidad al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca. También contiene fitoquímicos valiosos que han demostrado desempeñar un papel valioso en la prevención de enfermedades.
Muchos de los beneficios para la salud del arroz integral provienen de los antioxidantes, la fibra y otros compuestos químicos valiosos que se encuentran en las capas de salvado. La investigación ha indicado que el arroz integral está asociado con una amplia gama de propiedades medicinales que incluyen:
- Reducción del riesgo de diabetes
- Mejora de la salud del corazón
- Mejora de la salud digestiva
- Reducción del riesgo de cáncer
- Niveles de colesterol mejorados
- Disminución de la inflamación
- Pérdida de peso
Efectos adversos
El arsénico es una toxina que se encuentra en el medio ambiente de forma natural. También se encuentra en casi todos los alimentos y bebidas hasta cierto punto, incluido el arroz integral.
Hay dos tipos diferentes de arsénico: orgánico e inorgánico, siendo este último la forma más tóxica. Se han encontrado niveles más altos de arsénico inorgánico en el arroz integral debido a que el agua de riego contaminada se filtra al suelo que alimenta los cultivos. A veces, el agua de cocción es la causa del aumento de los niveles de arsénico inorgánico en el arroz integral.
Esto no significa que el arroz integral deba excluirse de su dieta.
De acuerdo a un Informe de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) la concentración de arsénico inorgánico estimada en el arroz integral es de 154 partes por billón (ppb) en comparación con 92 ppb en el arroz blanco. El informe de la FDA indica que estos niveles no representan un problema de salud por toxicidad inmediata, pero pueden presentar un riesgo después de una exposición a largo plazo.
Dicho esto, puede ser beneficioso para aquellas personas que comen cantidades considerables de arroz integral diariamente o una ingesta moderada. La FDA sugiere comer una dieta bien balanceada para minimizar los posibles efectos adversos del consumo excesivo de cualquier alimento. La FDA también ha establecido un límite sobre la cantidad arsénico inorgánico permitido en cereales de arroz para bebés.
Las sugerencias para reducir los niveles de arsénico en el arroz integral incluyen:
- Lave el arroz integral en agua filtrada baja en arsénico antes de cocinarlo.
- Cocine el arroz integral en abundante agua filtrada baja en arsénico. (La proporción de agua a arroz de 6 a 1 es la mejor)
- Si come grandes cantidades de arroz, el arroz blanco puede ser una mejor opción que el arroz integral.
- Varíe el tipo de granos consumidos durante la semana.
- Coma arroz integral con moderación como parte de una dieta variada.
Variedades
El arroz integral viene en varias variedades, incluyendo de grano corto, de grano medio y de grano largo. Tiene un sabor a nuez y el tamaño del grano le da a cada variedad una textura única una vez cocinada. El arroz integral también tarda más en cocinarse en comparación con el arroz blanco refinado.
El arroz integral de grano corto tiene una apariencia corta, regordeta y casi redonda. Los granos son suaves, tiernos y se pegan cuando se cocinan.
El arroz integral de grano medio es más grande y más voluminoso que el de grano corto, pero no tan grande como el de grano largo. Los granos son muy húmedos, tiernos y con menos tendencia a pegarse cuando se cocinan en comparación con la variedad de grano corto.
El arroz integral de grano largo es largo y delgado en comparación con las variedades de grano medio y corto. También es la variedad más familiar utilizada en platos populares como el arroz pilaf. Los granos son livianos, esponjosos y se separan cuando se cocinan.