Datos nutricionales y beneficios para la salud del arroz negro

Arroz negro (oriza sativa) es un arroz profundo de color púrpura, también conocido como arroz prohibido. El arroz recibió este nombre porque en la antigua China estaba reservado solo para aquellos de la clase alta. El arroz negro tiene un sabor tostado a nuez y una textura suave.

Hay varios tipos de arroz que se pueden llamar arroz negro. Algunos son arroz negro ceroso (pegajoso) y otros no son cerosos. El tipo de arroz negro conocido como arroz prohibido suele ser la variedad no cerosa y el tipo que es probable que vea en las tiendas.

El arroz negro contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías que el arroz blanco, pero tiene un alto contenido de antioxidantes de antocianina que pueden proporcionar beneficios para la salud. Por esta razón, a veces también se le llama «arroz de longevidad». Se puede consumir solo como guarnición o incluido en ensaladas, platos salteados o incluso postres.

Datos nutricionales del arroz negro

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un cuarto de taza (45 g) de arroz negro seco (sin cocer) de grano medio.

Carbohidratos

Un cuarto de taza de arroz negro crudo y seco proporciona alrededor de 160 calorías. Esa cantidad de arroz seco haría una sola porción cocida de aproximadamente 1/3 de taza de acuerdo con las instrucciones del paquete de algunas marcas. Hay 32 gramos de carbohidratos y alrededor de un gramo de fibra en una porción de ese tamaño. Hay cero gramos de azúcar en el arroz negro, por lo que el resto de los carbohidratos en el arroz negro es almidón.

Al considerar el contenido de carbohidratos y calorías del arroz, puede ser útil tener en cuenta que el arroz contiene dos tipos diferentes de almidón: almidón digerible y almidón resistente. El almidón resistente esencialmente «escapa de la digestión» haciendo que sus calorías no estén disponibles para el cuerpo. El almidón resistente generalmente constituye menos del 3% del arroz cocido caliente. Pero los investigadores han descubierto que enfriar el arroz después de cocinarlo aumenta la cantidad de ciertos tipos de almidón resistente en el arroz y puede ser útil para reducir su contenido calórico general.

El índice glucémico es una estimación de cómo los carbohidratos afectan los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo. No hay un índice glucémico registrado específico para el arroz negro. El índice glucémico del arroz blanco tiende a ser alto, oscilando entre 75 y 92, lo que lo convierte en un alimento de alto índice glucémico.

Grasas

Cuando se cocina sin grasa añadida, hay alrededor de 1,5 gramos de grasa en una sola porción de arroz negro.

Proteína

Una sola porción de arroz negro proporciona alrededor de 4 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El arroz negro no es una fuente importante de micronutrientes. La información proporcionada por el USDA indica que el arroz negro proporciona alrededor de 1 mg de hierro o alrededor del 6 % de su valor diario recomendado. Algunas etiquetas comerciales de arroz negro también sugieren que proporciona 155 mg de potasio o alrededor del 4 % del valor diario.

Beneficios de la salud

El arroz negro contiene altos niveles de siete polifenoles de antocianina diferentes, un tipo de flavonoide que tiene beneficios antioxidantes. Las antocianinas son un pigmento que le da al arroz negro su color púrpura intenso. También se encuentran en otros alimentos rojos, azules o morados como la berenjena, las moras y los arándanos.

Los alimentos ricos en antocianinas se han utilizado durante siglos en la medicina herbaria tradicional de los indios norteamericanos, los europeos y los chinos para una amplia variedad de dolencias.La investigación moderna ha respaldado algunos de estos beneficios para la salud, aunque los estudios que investigan específicamente el arroz negro son limitados. Además, se han realizado muchos estudios que investigan el potencial de los polifenoles de antocianina en un tubo de ensayo o en roedores.

Puede aumentar la función cognitiva

Un estudio limitado publicado en 2019 investigó cómo la cianidina-3-glucósido (C3G), un componente de la antocianina, puede ayudar a mejorar la función cognitiva en adultos mayores con deterioro subjetivo de la memoria. Solo 48 participantes participaron en el estudio de 12 semanas en el que consumieron una cápsula de extracto de arroz negro o un placebo.

Los resultados fueron mixtos. Hubo una mejora significativa en la memoria subjetiva entre el grupo de cápsulas de arroz negro, pero ninguna mejora significativa en la función cognitiva objetiva. Sin embargo, los autores del estudio sugirieron que sus hallazgos indican la necesidad de explorar más a fondo el potencial de la cianidina-3-glucósido en el arroz negro.

Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón

Las antocianinas vegetales se han estudiado con respecto a los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. La evidencia ha sugerido que el consumo de alimentos ricos en antocianinas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Si bien el arroz negro no se incluyó en todos estos estudios, se ha demostrado que el consumo de otros alimentos ricos en antocianinas mejora el perfil de lípidos y la función plaquetaria en algunas investigaciones limitadas. Pero los resultados de la investigación han sido inconsistentes.
También hay alguna evidencia de que la ingesta dietética de antocianinas puede prevenir la presión arterial alta.

Puede reducir la inflamación

Varios estudios han indicado el potencial antiinflamatorio del arroz negro. De hecho, un estudio comparó las antocianinas en el salvado de arroz negro (la capa exterior) con el contenido de antocianinas del salvado de arroz rojo e integral, y se encontró que el salvado de arroz negro tenía los niveles más altos.

Puede ayudar a prevenir el cáncer

Algunas investigaciones han sugerido que los fitoquímicos del arroz negro pueden tener beneficios antitumorales. Los estudios in vitro han sugerido que el arroz negro demuestra actividad antiproliferativa cuando se expone a líneas celulares específicas de cáncer de mama. En términos simples, eso significa que suprime el crecimiento celular.

Otros estudios han encontrado que las antocianinas de origen vegetal pueden tener propiedades anticancerígenas.Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para comprender completamente las posibles propiedades anticancerígenas del arroz negro.

Puede ayudar a prevenir la obesidad

La investigación ha sugerido que las antocianidinas y los pigmentos de antocianina poseen propiedades contra la obesidad. Los estudios en ratas y ratones han indicado que pueden mejorar la disfunción de los adipocitos, un factor clave identificado en la progresión de la obesidad. Pero nuevamente, faltan estudios en humanos.

Puede apoyar la curación de heridas

Existe alguna evidencia preliminar de que las antocianinas en el arroz negro pueden promover la actividad celular que puede ayudar en la cicatrización de heridas y brindar beneficios contra el envejecimiento.Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta aplicación de antocianinas de arroz negro se encuentra en sus primeras etapas y la investigación solo se ha realizado en roedores.

alergias

La alergia al arroz no es común, pero hay informes de reacciones alérgicas al arroz, incluso en niños. Los síntomas pueden incluir sarpullido, enrojecimiento de la piel, sarpullido, hinchazón, síndrome de alergia oral, congestión nasal, sibilancias e incluso anafilaxia. Si tiene una alergia conocida al arroz o si experimenta síntomas después de consumir cualquier tipo de arroz (o cualquier producto de arroz), busque asesoramiento personalizado de su proveedor de atención médica antes de consumir arroz negro.

Otra alergia llamada síndrome de enterocolitis inducida por proteínas alimentarias (FPIES) es una condición que puede causar síntomas al consumir arroz negro. Los cereales (incluidos el arroz, la cebada y la avena) son desencadenantes comunes. Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, las formas más graves pueden causar una disminución de la energía, un cambio en la temperatura corporal y una presión arterial baja que requiere hospitalización. El FPIES se encuentra en los niños y generalmente se supera a los 3 o 4 años.

Efectos adversos

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, es posible que le preocupen ciertos tipos de arroz negro, especialmente el arroz negro ceroso. Este tipo de arroz negro también se llama arroz negro «glutinoso» o arroz negro pegajoso. Contiene menos amilosa (un tipo de almidón) y se vuelve pegajoso cuando se cocina. Lo hace no contienen gluten. De hecho, la harina elaborada a partir de este arroz se puede utilizar como ingrediente sin gluten en el pan.

Sin embargo, siempre debe verificar la etiqueta del paquete. Aunque el arroz es naturalmente libre de gluten, puede estar sujeto a contaminación cruzada durante el procesamiento o el empaque.

Variedades

Hay muchas variedades diferentes de arroz y muchas variedades diferentes de arroz negro. El tipo que probablemente encontrará en la tienda de comestibles es el arroz negro de grano medio, el tipo que también se llama arroz prohibido. Esta variedad se cultiva en Zhezhiang, en el norte de China. Es firme y se cocina relativamente rápido.

El arroz pegajoso negro es un arroz glutinoso de grano largo. Se cocina al vapor y se usa comúnmente en postres tailandeses, a veces combinado con arroz blanco pegajoso. Por último, está el arroz negro japónica, una mezcla de arroz negro de grano corto y arroz rojo de grano medio. Esta variedad se desarrolló en California y se usa a menudo en ensaladas.

cuando es mejor

El arroz negro está disponible todo el año en los supermercados y en línea.

Almacenamiento y Seguridad Alimentaria

El arroz (crudo) puede permanecer fresco durante al menos un año con el almacenamiento adecuado. Al igual que con todos los granos, guárdelo en un lugar fresco, oscuro y libre de plagas, ya que el calor, la luz y las plagas harán que los granos se deterioren. También puede refrigerar y congelar arroz crudo o cocido.

Cómo preparar

Cocinarás arroz negro como cocinas otros tipos de arroz. Puede usar una olla arrocera o seguir el método tradicional de cocinar arroz en una cacerola.

Cómo cocinar arroz negro

Querrás usar una cacerola mediana con una tapa que cierre bien y un fondo grueso para cocinar 2 o 3 porciones. Combine aproximadamente 1 3/4 tazas de agua y una taza de arroz y hierva (sin la tapa). Algunas personas también agregan una pizca de sal.

Cuando la mezcla de arroz hierva, inmediatamente coloque la tapa encima y cocine a fuego lento durante unos 30 minutos. Luego retírelo del fuego y déjelo cocer al vapor durante otros 10 minutos antes de servir. No retire la tapa hasta que se complete la cocción al vapor. El arroz debe quedar ligero y esponjoso.

Consejos para solucionar problemas

A pesar de la sencillez de cocinar el arroz, puede ser un proceso complicado y muchos cocineros tienen dificultades para obtener la consistencia adecuada del arroz. Hay algunos trucos que puedes intentar para obtener la olla de arroz perfecta.

Primero, no levantes la tapa ni revuelvas el arroz durante el proceso de cocción. Si se escapa el vapor, el arroz no se cocinará de manera eficiente. Revolver el arroz puede dar lugar a una textura blanda por fuera y una textura dura por dentro.

Además, la proporción importa. Mida el arroz con una taza medidora seca y el agua con una taza medidora líquida. Asegúrese de usar la cacerola del tamaño adecuado y colóquela en un quemador que sea apropiado para la cacerola elegida. Por ejemplo, no cocine dos porciones de arroz en una olla grande con un quemador pequeño.

Por último, tenga en cuenta que su estufa, la olla que usa e incluso su elevación pueden afectar el proceso de cocción, por lo que es posible que deba modificar la receta básica según su situación. Si vive en elevaciones más altas, es posible que deba agregar un poco más de agua.

Ideas de comidas

El sabor a nuez del arroz negro y su textura suave hacen que este arroz sea versátil para usar en guarniciones, platos principales e incluso postres. Por ejemplo, puede usarlo en lugar de arroz blanco o arroz integral en platos salteados salados. También puede disfrutarlo solo como guarnición con pescado, aves o carne. O utilícelo en lugar de arroz blanco para hacer un horneado de brócoli fácil.

Si está disfrutando de una comida a base de plantas, agregue un poco de volumen a su ensalada de frijoles o verduras de hoja verde con arroz negro. O simplemente use arroz negro como base y mezcle tofu firme, zanahorias picadas, guisantes, cebollas y otras verduras. También puede agregar arroz negro a un burrito, una tortilla o a su receta de sopa favorita.

Mucha gente usa arroz negro para hacer un pudín de arroz negro pegajoso. Querrás usar la variedad pegajosa de arroz negro para este postre. Por lo general, remoja una taza de arroz durante la noche, luego cocina el arroz escurrido en una lata de leche de coco con 1/4 taza de azúcar morena en una cacerola hasta que esté suave. Luego deja que se enfríe.

A la mezcla, mezcle 3 huevos y otra 1/2 lata de leche de coco antes de esparcir en una fuente para horno y hornear durante unos 30 minutos. Sírvelo caliente o frío, cubierto con crema batida o crema de coco.