Las batatas al horno son un carbohidrato complejo nutritivo y saludable que puede disfrutar durante todo el año. Tanto dulce como salada, esta excelente selección de papas está repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Las batatas se pueden triturar y servir como acompañamiento, en guisos, o en rodajas y al horno para batatas fritas. ¿Tienes curiosidad por saber si las batatas son adecuadas para ti? Aquí está todo lo que necesita saber sobre este popular vegetal.
Datos nutricionales de la batata al horno
Una batata al horno de tamaño mediano (150 g) (sin grasa añadida e incluida la cáscara) proporciona 142 calorías, 3,2 g de proteína, 32,7 g de carbohidratos y 0,2 g de grasa. Las batatas al horno son una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina B6 y potasio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 142
- Gordo: 0.2g
- Sodio: 273mg
- carbohidratos: 32,7g
- Fibra: 5,3g
- Azúcares: 9,3g
- Proteína: 3,2g
- vitamina a: 1370 mcg
- Vitamina C: 28,8 mg
- vitamina B6: 0,5 mg
- Potasio: 717mg
Carbohidratos
Las batatas se componen principalmente de carbohidratos, con casi 33 gramos por papa de tamaño mediano. Esto incluye aproximadamente 5 gramos de fibra y 9 gramos de azúcar natural. Las batatas son una fuente saludable de carbohidratos complejos.
Las batatas tienen un índice glucémico alto de 94. Eso significa que comerlas puede hacer que el azúcar en la sangre aumente a un ritmo más rápido en comparación con los alimentos con un índice glucémico más bajo.
Grasas
Una batata horneada sin mantequilla o aceite agregado es muy baja en grasa total, alrededor de 0,2 gramos por papa de tamaño mediano. La mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada.
Proteína
Las batatas son bajas en proteínas y proporcionan alrededor de 3 gramos por batata horneada de tamaño mediano.
Vitaminas y minerales
Donde las batatas tienen un toque nutritivo es en su alto contenido de vitaminas y minerales. Las batatas son ricas en vitamina A, B6, C y potasio. Una batata de tamaño mediano tiene 1370 mcg (RAE) de vitamina A, que es más que el valor diario (DV) sugerido por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. de 900 mcg (RAE) por día. También obtendrá 28,8 mg de vitamina C (32 % del DV) y 0,5 mg de vitamina B6 (30 % del DV).
Cuando se trata de minerales, una batata horneada de tamaño mediano tiene 717 mg de potasio (15 % del DV), 57 mg de calcio (4 % del DV) y 42 mg de magnesio (10 % del DV).
calorías
Una batata al horno de tamaño mediano proporciona alrededor de 142 calorías cuando no se agrega grasa en la preparación.
Resumen
Las batatas al horno están repletas de vitaminas A, C y B6. También contienen minerales, como potasio, calcio y magnesio, y proporcionan 142 calorías, 32 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra saludable para el corazón.
Beneficios de la salud
Además de tener un sabor delicioso, las batatas también ofrecen importantes beneficios para la salud cuando se incluyen como parte de una dieta equilibrada.
Aumenta la ingesta de antioxidantes
Las batatas, especialmente la variedad con pulpa anaranjada, tienen un alto contenido de beta caroteno, una provitamina que su cuerpo usa para producir vitamina A. El betacaroteno se considera un poderoso antioxidante que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres en su cuerpo.
Los antioxidantes pueden ayudar a mantener saludable el sistema inmunológico y pueden ayudar a reducir las enfermedades crónicas. Las fuentes alimenticias como las batatas son preferibles a los suplementos para aumentar la ingesta de antioxidantes.
Puede mejorar la salud digestiva
Dado que las batatas tienen un alto contenido de fibra dietética, a menudo encabezan la lista de alimentos para comer para la salud digestiva. Las batatas contienen fibra soluble e insoluble, que ayudan a aliviar y prevenir el estreñimiento.
Sin embargo, para maximizar los beneficios, debes comer tanto la piel como la pulpa de la patata. La piel tiene fibra insoluble, que es la fibra. Y el interior o las “tripas” de la papa tienen fibra soluble, lo que retarda la digestión.
Puede ayudar a controlar la presión arterial
Las batatas son una excelente fuente de potasio y las dietas ricas en potasio pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial. Si su nivel de potasio es demasiado bajo, es posible que observe un aumento en su presión arterial. Esto puede ponerlo en riesgo de desarrollar hipertensión, especialmente cuando se combina con una ingesta alta de sodio.
Al incluir alimentos como la batata horneada en su dieta, puede ayudar a mantener altos sus niveles de potasio y reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Apoya la salud ocular
El betacaroteno en las batatas es un poderoso antioxidante que puede ayudar a mejorar la salud ocular y prevenir la pérdida de la visión. Las mejores fuentes alimenticias de betacaroteno son la leche, los huevos, las verduras de hoja verde y las verduras y frutas de color naranja y amarillo.
Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
Los alimentos como las batatas que contienen antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Las antocianinas son pigmentos solubles en agua que dan a algunas frutas y verduras colores brillantes como naranja, rojo, morado y azul. Estos pigmentos también pueden poseer propiedades antidiabéticas, anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y contra la obesidad.
alergias
No es común tener alergia a las batatas, aunque se han informado casos limitados. Los síntomas incluyen náuseas, vómitos, mareos, hinchazón en la cara y las manos, cosquilleo en la garganta y pérdida del conocimiento.
Puede desarrollar una alergia a cualquier edad en respuesta a cualquier tipo de alimento. Los síntomas comunes de las alergias alimentarias incluyen urticaria, dificultad para respirar, sibilancias, vómitos o calambres estomacales, hinchazón de la lengua, mareos y, en casos raros, anafilaxia. Si cree que tiene una alergia alimentaria, deje de comer el alimento desencadenante y hable con su médico.
Variedades
Las batatas se dividen en dos tipos: amarillo pálido con pulpa seca y naranja oscuro con pulpa húmeda. Puede encontrar una variedad de batatas, incluidas las batatas granate y moradas moteadas. Aunque algunas personas usan el término «ñame» y «camote» indistintamente, los ñames son en realidad un tubérculo diferente.
cuando es mejor
Puede comprar y comer batatas durante todo el año. Las batatas tienden a crecer mejor en climas más cálidos y generalmente se cosechan en septiembre y principios de octubre. Cuando elija papas, opte por batatas pequeñas o medianas que parezcan pesadas para su tamaño.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Una vez en casa, guarde las batatas frescas en un lugar fresco y seco. Una despensa o un garaje pueden funcionar, pero evite almacenar camotes crudos en el refrigerador. Idealmente, querrá usarlos dentro de la semana posterior a la compra, especialmente si se mantienen a temperatura ambiente. Si no puede comerlos dentro de ese tiempo, considere cocinar la papa y luego congelarla.
Cómo preparar
Hay una variedad de formas de preparar batatas, incluyendo al horno, hervidas, a la parrilla y asadas. Puede usar un horno, una parrilla, un microondas o una estufa. Antes de cocinar batatas, asegúrese de fregar las pieles. Disfrute de las batatas solas, como guarnición o en una cacerola. Corta una patata en tiras finas y hornea para obtener camotes fritos. Triture o haga puré una batata cocida para una delicia dulce.
