Para muchos de nosotros, el café es un elemento básico de nuestra dieta diaria. Lo usamos para animarnos, para socializar y para culminar una comida satisfactoria. Por mucho que la ciencia nos diga que es «bueno» o «malo» para nosotros, los hechos a menudo hacen poco para cambiar nuestros hábitos diarios.
Hay momentos, sin embargo, en que el hábito puede causarnos preocupación, generalmente cuando alguien nos dice que estamos «bebiendo demasiado». ¿Existe tal cosa? ¿Y dónde exactamente está el punto donde los beneficios del café se vuelven dañinos?
Determinar si el café es saludable o no depende en gran medida de cómo interpretes la palabra «saludable». Si su objetivo es disfrutar de una bebida satisfactoria que sea baja en calorías, carbohidratos y grasas, entonces una simple taza de café negro ciertamente cumple con los requisitos.
información nutricional
Una taza de café negro preparado sin nata ni azúcar añadido (240 g) proporciona 2,4 calorías, 0,3 g de proteína, 0 g de carbohidratos y 0 g de grasa. El café es una fuente de potasio y magnesio. La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA.
- calorías: 2.4
- gordo: 0g
- Sodio: 4,8 mg
- carbohidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0,3 g
- Potasio: 118mg
- Magnesio: 7,2 mg
Carbohidratos
El café solo sin leche ni edulcorantes añadidos no contiene carbohidratos.
Grasas
El café negro tampoco contiene ninguna cantidad de grasas, pero agregar leche, o grasas saturadas, como en el café a prueba de balas, cambiará la composición de grasa de una taza de café.
Proteína
Una porción de 1 taza de café negro contiene una cantidad mínima de proteína. Nuevamente, las adiciones como la leche o las alternativas a la leche pueden aumentar la proteína en una taza de café.
Vitaminas y minerales
El café solo contiene una pequeña cantidad de micronutrientes, incluidas vitaminas y minerales. Una sola porción tiene 118 mg de potasio, 7,2 mg de magnesio, 7,1 mg de fósforo, 0,1 mg de manganeso, 4,7 mcg de ácido fólico, 6,2 mg de colina y 4,8 mg de sodio.
calorías
Una taza de café negro simple tiene 2,4 calorías por porción, que proviene de una cantidad mínima de proteína.
Cuando agrega leche, saborizantes, jarabes, azúcar y crema batida, una sola bebida de café puede parecerse más a un rico postre. Por ejemplo, una bebida Starbucks Java Chip Frappuccino de 16 onzas pesa 440 calorías, 12 gramos de grasa saturada y 63 gramos de carbohidratos netos.
Resumen
El café negro casi no tiene calorías, tiene una cantidad mínima de proteínas y no contiene carbohidratos ni grasas. El café contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales como potasio, magnesio, fósforo, manganeso, folato y colina.
Beneficios de la salud
Además de entregar una pequeña cantidad de potasio, el café no tiene un valor nutricional real. Sin embargo, ofrece algunos efectos aparentes sobre la salud. Estos pueden estar relacionados con el contenido de cafeína del café.
Promueve la pérdida de peso
La cafeína se ha asociado durante mucho tiempo con la reducción de peso, y los estudios científicos lo respaldan. Un metanálisis y una revisión de 2019 examinaron el impacto que tiene la cafeína en la pérdida de peso y descubrieron que la ingesta de cafeína puede promover la pérdida de peso y una disminución del índice de masa corporal (IMC) y la grasa corporal. Sin embargo, un análisis de los estudios indica que se necesita una dosis de 3 mg/kg de cafeína antes de un entrenamiento (eso es más de 2 tazas de café para una persona que pesa 150 libras o 68 kg) para tener algún efecto sobre el aumento de la pérdida de grasa durante el ejercicio. Además, este efecto se observó más en personas que no habían hecho ejercicio anteriormente. Así que ciertamente no es un beneficio universal, ni es significativo.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida obsoleta y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, el origen étnico, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se usa ampliamente hoy en día en la comunidad médica porque es un método económico y rápido para analizar el estado de salud potencial y los resultados.
Reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca
La American Heart Association publicó una revisión sistemática en 2012 que mostró que un consumo diario moderado de café (alrededor de 4 porciones) tuvo un efecto positivo en la reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Un estudio publicado en el Revista americana de nutrición clínica determinó que los participantes que consumían cuatro o más tazas de café al día vieron una reducción del 30 % en el riesgo de diabetes tipo 2. El gran estudio encontró que el consumo diario de café puede tener un impacto significativo en la condición crónica; Curiosamente, el café descafeinado y con cafeína tuvo efectos similares.
Ayuda a prevenir enfermedades del hígado
Un gran estudio de cohorte, publicado en 2006, estableció el impacto que el café puede tener en la salud del hígado y descubrió que la cafeína ayuda a proteger el hígado contra la cirrosis. La protección también aumenta con el volumen de ingesta, con cuatro tazas de café o más brindando una ayuda adicional. Una investigación más reciente, publicada en 2021, mostró que el café, incluso el descafeinado, puede ayudar a prevenir la enfermedad hepática crónica (que puede provocar cirrosis).
Ayuda a combatir el cáncer
Según una revisión de estudios de 2017 publicada en el Revista médica británica, el consumo de café se asoció más con beneficios para la salud que con daños. El café tostado es una mezcla compleja de más de 1000 compuestos bioactivos, algunos de los cuales tienen posibles efectos terapéuticos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.
Entre sus hallazgos, los investigadores determinaron que beber de tres a cuatro tazas de café al día redujo la incidencia general de cáncer en un 18 % (más específicamente cáncer de próstata, cáncer de endometrio, melanoma, cáncer oral, leucemia, cáncer de piel no melanoma y cáncer de hígado). cáncer).
Efectos adversos
A pesar de estos beneficios para la salud, el café puede tener efectos negativos en algunas personas. Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que el riesgo de fractura ósea aumenta significativamente con cada taza de café que bebe una mujer mayor. En comparación, el riesgo en hombres mayores parece disminuir. Esto socava algunas de las primeras pruebas que sugerían que el café era intrínsecamente beneficioso para la osteoporosis, una afección que afecta más a las mujeres que a los hombres.
También existe evidencia consistente de que el café puede aumentar el riesgo de daño fetal durante el embarazo. En comparación con las mujeres embarazadas que no beben café, las que consumen cafeína tienen un mayor riesgo de pérdida del embarazo, parto prematuro o bajo peso al nacer.
De manera similar, el alto consumo de café se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). El café tostado oscuro y preparado en frío parece tener el menor efecto.
Mientras tanto, se observó que el café sin filtrar aumenta los niveles de colesterol total, así como los triglicéridos y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El uso de filtros de café puede ayudar a disminuir este riesgo.
El café contiene cafeína, un poderoso estimulante que puede desencadenar síntomas adversos si se usa en exceso. Mientras que algunos grandes bebedores de café experimentarán menos síntomas con el tiempo, la mayoría sufrirá ataques episódicos o crónicos.
Las personas que beben más de seis tazas de café con cafeína al día pueden tener un mayor riesgo de:
- Diarrea
- Insomnio
- dolores de cabeza
- Latido del corazón irregular
- Náuseas y vómitos
- Nerviosismo y ansiedad
- Zumbido en los oídos
- Malestar estomacal
Variedades
Las variedades de café y sus perfiles de sabor, fuerza y cantidad de cafeína, todo depende de la región en la que se cultivaron los planes de café, así como del cultivo de las plantas. Diferentes especies de café tendrán diferente concentración de cafeína y sabor, y las mezclas de múltiples granos pueden producir sabores más únicos.
Almacenamiento y Seguridad Alimentaria
Mantenga su café fresco almacenándolo en un recipiente hermético a temperatura ambiente. Evite colocar su café, ya sea en forma de grano o molido, en el refrigerador, ya que comenzará a adquirir diferentes olores en el espacio.
Cómo preparar
Hay muchas formas diferentes de preparar el café, según el tipo de granos que uses y la fuerza del tueste. Tres formas populares de preparar café incluyen:
- Cafetera de goteo: Use una cafetera automática para preparar fácilmente una taza de café. Coloca un filtro en la canasta de la cafetera y agrega los granos de café molido. Vierta agua en el recipiente de agua de su cafetera y presione «Iniciar».
- prensa francesa: Este método de preparación de café manual, sin necesidad de electrodomésticos, solo requiere una máquina de prensa francesa. Agregue su café al fondo de la prensa francesa, luego llene el recipiente con agua. Coloque el filtro de metal y presione hacia abajo para que filtre los granos de café, dejando solo una infusión lista para beber.
- Vierta sobre: Hierva agua en un hervidor aparte. Mientras tanto, coloque un filtro de café en la cafetera vertedora y agregue café molido. Una vez que el agua esté caliente, viértela lentamente sobre los granos molidos, haciendo una pausa una vez que el café comience a gotear en la olla. Agregue lentamente más café hasta que tenga la cantidad requerida de café terminado.