Ya sea para mejorar su salud física o mental, mejorar su resistencia o incluso introducir aire fresco en su entrenamiento, hay muchas razones para empezar a correr. Pero debe ser inteligente en su enfoque. Esto es especialmente cierto para los corredores primerizos en climas fríos que están menos aclimatados a hacer ejercicio en climas más fríos.
Venga el viento, la lluvia o el hielo, hay elementos peligrosos para maniobrar una vez que baja la temperatura. Sin embargo, eso no quiere decir que se deba evitar correr durante los períodos de frío. De hecho, los estudios han sugerido que bajar el termómetro puede ser el secreto para optimizar tu carrera.
Entonces, ya sea que sea nuevo en correr o tenga experiencia en recorrer los senderos, existen consideraciones especiales para correr en climas fríos. Esto es lo que necesita saber sobre correr en climas fríos.
Entrenamientos en clima frío versus clima cálido
Hay una serie de diferencias entre correr en climas fríos y correr en climas cálidos. Por ejemplo, con el calor, el aumento de la temperatura corporal puede dificultar el esfuerzo físico. En otras palabras, para mantener un alto rendimiento (como la velocidad), debe evitar que la temperatura de su cuerpo aumente demasiado. En climas fríos, el cuerpo tarda más en alcanzar ese calor.
Como ejemplo, un estudio que midió a los corredores que participaron en el maratón de Boston entre 1972 y 2018 encontró que incluso un aumento de temperatura de 1 grado centígrado combinado con un pequeño aumento en la presión atmosférica redujo el rendimiento de carrera en muchos grupos.
Mike Thomson, entrenador personal y entrenador
Correr en el frío reduce tu frecuencia cardíaca, lo que debería permitirte correr más rápido a tu frecuencia cardíaca aeróbica. [between 70-80% of your max rate].
— Mike Thomson, entrenador personal y entrenador
Esto se debe a una temperatura central más nivelada, lo que hace que la ejecución sea más rápida y eficiente. Además, es menos probable que experimente deshidratación, mareos y fatiga que pueden resultar tan fácilmente de correr en climas cálidos.
«Correr en el frío reduce tu frecuencia cardíaca, lo que debería permitirte correr más rápido a tu frecuencia cardíaca aeróbica (entre el 70 y el 80 % de tu frecuencia máxima)», dice Mike Thomson, entrenador personal y entrenador de carreras de Life Time.
En el otro lado del péndulo, las temperaturas del aire frío por debajo del punto de congelación pueden provocar complicaciones como la hipotermia y la congelación. Un estudio sobre correr en climas fríos a menos de -15 grados centígrados encontró que tales condiciones afectaron los bronquios y los pulmones, provocando tos, opresión en el pecho y dolor de garganta en algunos participantes, todo lo cual está relacionado con la inhalación de aire frío.
Como tal, es crucial aclimatarse a las condiciones al aire libre y considerar correr en el interior si el clima desciende por debajo del punto de congelación.
Qué ponerse en clima frío
A medida que el clima cambia con un frío palpable en el aire, vestirse apropiadamente es esencial para evitar la falta de ropa o el sobrecalentamiento. Recuerde, cada individuo responderá al frío de manera diferente según sus medidas corporales y cualquier condición de salud subyacente.
«Aunque puede sentir un poco de frío durante la primera o segunda milla, no se vista demasiado», advierte Thomson.
En lo que debes concentrarte es en usar capas base que absorban el sudor. Para eliminar y secar la humedad, opta por ropa deportiva que respire, como la ropa merino, y evita cualquier artículo que no permita que el cuerpo se ventile bien.
«[A lack of ventilation] hace que la ropa actúe casi como un invernadero en el que retiene el calor», dice Thomson. Esto, a su vez, atrapa el exceso de humedad en la piel que puede hacer que te sientas más frío.
Además de esto, Thomspon sugiere invertir en una chaqueta para correr de calidad (¡preferiblemente impermeable!) con un panel frontal cortavientos y una espalda transpirable que te permita atravesar el viento y que el sudor y el calor se filtren por la espalda.
«Además, opte por guantes para correr que tengan un protector, ya que esto rompe el viento si las cosas se ponen muy frías y ventosas», dice.
Precauciones para correr en climas fríos
Como sabemos muy bien, con el clima invernal a menudo viene el hielo o la nieve, y un solo resbalón del pie puede causar una torcedura dolorosa o un esguince de tobillo. Si el pronóstico del tiempo parece implacable, ábrase un camino en las carreteras principales donde es probable que se despeje el hielo y la nieve, y manténgase cerca de su casa.
Jonathan Cane, fisiólogo/entrenador del ejercicio
Si bien es cierto que los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones, ese no es un argumento en contra de correr en el frío, tanto como lo es en contra de correr en el frío sin calentar primero.
— Jonathan Cane, fisiólogo/entrenador del ejercicio
Otra consideración es que los tejidos blandos de tu cuerpo, como los tendones, los ligamentos y los músculos, necesitan tiempo adicional para calentarse en el frío, dice Thomson.
«Si están fríos, tienen menos elasticidad y por lo tanto no se contraen tan bien, [meaning they need sufficient priming prior to the run],» él dice.
Pero no dejes que eso te impida correr en el frío. Sólo asegúrese de tomar para calentar correctamente.
«Si bien es cierto que los músculos fríos son más susceptibles a las lesiones, eso no es un argumento en contra de correr con frío, sino un argumento en contra de correr con frío sin calentar primero», explica jonathan caña, fisiólogo del ejercicio y entrenador. «Sí, tienes que ser consciente de los problemas prácticos, como las carreteras heladas, pero en última instancia, no hay nada inherentemente peligroso en correr en el frío».
Cómo calentar
Una buena regla general es que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más prolongado debe ser el calentamiento para permitir que los tejidos blandos y los músculos tengan más tiempo para prepararse para los elementos. Para adaptar mejor el cuerpo al clima frío y estimular el flujo sanguíneo, los calentamientos dinámicos son imprescindibles.
«En condiciones de frío, lo mejor es hacer [the prep work] adentro para que esté preparado antes de salir a la carretera», dice Cane.
Calentamiento potencial
- Columpios de piernas: Adelante, atrás y lateralmente (hacia un lado) durante 30 segundos en cada pierna.
- saltos: Lleve la rodilla izquierda a la altura de la cintura, manteniendo la pierna izquierda recta y levántese sobre los dedos de los pies. Balancéate alternando los brazos al mismo tiempo. Cambia de pierna y ve durante 30-45 segundos.
- Rodillas altas: Alterne entre levantar o saltar la rodilla izquierda y derecha por encima de la articulación de la cadera. Apunta a 30-45 segundos.
- patadas en el trasero: Flexionando la rodilla, patea el talón derecho hacia el glúteo derecho antes de cambiar al otro lado. Repita durante 30-45 segundos.
- Matriz de estocada: Lunge en todos los planos de movimiento con una estocada hacia adelante, hacia atrás, una reverencia y lateral durante al menos tres repeticiones en cada estocada.
«También es importante empezar a correr con calma en lugar de acelerar a toda velocidad desde el principio, y no detener la carrera antes de un trote o una caminata fácil de enfriamiento para ayudar a redistribuir el flujo sanguíneo», agrega Cane.
Después de esto, el estiramiento estático es óptimo ya que los músculos están preparados para responder a un alargamiento más profundo. Cane sugiere estiramientos suaves para grupos de músculos grandes, específicamente estiramientos de pie en la pierna que incluyen los isquiotibiales, los cuádriceps, la banda IT y las pantorrillas, es decir, los músculos principales que se trabajaron durante la carrera.
Consejos de entrenamiento
Dado que el sol sale más tarde y cae antes durante los meses más fríos, la luz del día se reduce drásticamente durante el invierno en comparación con el verano. Por lo tanto, es importante equiparse para correr al anochecer y en la oscuridad.
Thomson recomienda correr con un faro para evitar pisar ramas o resbalar en una placa de hielo. También es importante asegurarse de tomar precauciones para mantenerse seguro durante una carrera, especialmente si está oscuro.
Consejos de seguridad
- Use equipo reflectante: Las bandas o los chalecos livianos para correr asegurarán que usted sea visible para los conductores, otros corredores y peatones.
- Carga tu teléfono: Lleve su teléfono a la carrera y manténgalo a mano. Nunca sabes cuándo lo necesitarás.
- Elige el calzado adecuado: Seleccione zapatos para correr de calidad con suficiente agarre, junto con calcetines cálidos y ventilados.
- Planifique con anticipación: Estate atento a la previsión meteorológica en caso de un giro inesperado y planifica tu ruta para saber hacia dónde te diriges en todo momento.
Una palabra de atletismosanblas
Si eres nuevo en esto de correr y no tienes ganas de entrenar en los meses de invierno, puedes estar seguro de que hacer ejercicio en el frío no solo puede ser vigorizante sino también aumentar el rendimiento. Solo asegúrese de tomar las precauciones adecuadas. Si calienta de manera efectiva y practica las precauciones de seguridad adecuadas, es posible que realmente disfrute correr en climas fríos.
