Ciertos medicamentos, el estrés o la falta de fibra pueden provocar estreñimiento, una condición común que resulta en evacuaciones intestinales poco frecuentes. Modificar su estilo de vida puede regular la mayoría de los casos. Una de las formas más efectivas de hacerlo es incorporando ejercicio regular de moderado a vigoroso, ya que alienta a los músculos de la pared intestinal a contraerse naturalmente. Eso puede significar trotar, aeróbicos acuáticos y yoga, pero incluso caminar a paso ligero puede aliviar los síntomas del estreñimiento.
La ciencia detrás de caminar para aliviar el estreñimiento
Un estudio de 2017 analizó a mujeres obesas de mediana edad que tenían estreñimiento crónico durante 12 semanas. Al comparar un grupo que caminó en una cinta rodante tres veces por semana durante 60 minutos con un segundo grupo que no participó en ninguna actividad física, el primero tuvo una mejoría mayor en sus síntomas de estreñimiento y evaluaciones de calidad de vida.
La falta de equilibrio de las bacterias intestinales también está relacionada con el estreñimiento. Con ese fin, un estudio de 2019 se centró en el efecto de caminar a paso ligero en comparación con los ejercicios que fortalecen los músculos del tronco (es decir, las tablas) en la composición microbiótica intestinal. Los resultados mostraron que los ejercicios aeróbicos como caminar a paso ligero pueden ayudar a aumentar la Bacteroidesuna parte esencial de las bacterias intestinales saludables.
Aunque las recomendaciones varían, los estudios han demostrado un efecto positivo cuando las personas realizan un mínimo de 20 minutos de caminata rápida por día la mayoría de los días de la semana.
Cómo el ejercicio reduce los riesgos de cáncer de colon
Si bien expertos como el Instituto Nacional del Cáncer no han encontrado un vínculo concluyente entre la dieta y un menor riesgo de cáncer de colon, han descubierto que la actividad física es un factor protector importante.
Algunas cifras estiman que la reducción del riesgo llega al 50 %, y que el ejercicio puede incluso ayudar a prevenir la recurrencia después de un diagnóstico de cáncer de colon, hasta un 50 % en algunos estudios para pacientes con cáncer de colon en estadio II o estadio III. La cantidad de ejercicio que tuvo los mejores efectos ascendió a unas seis horas por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. La mortalidad se redujo en un 23 % en personas que realizaban actividad física durante al menos 20 minutos varias veces a la semana.
No es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Los pacientes de cáncer de colon inactivos que comenzaron a hacer ejercicio después de su diagnóstico también tuvieron resultados mucho mejores que aquellos que permanecieron sedentarios. Más también es mejor, ya que los pacientes más activos obtuvieron los mejores resultados, en promedio.
Prevención de la diarrea relacionada con el ejercicio
Algunos corredores y caminantes encuentran la actividad física un poco también eficaz en el colon y experimentan diarrea relacionada con el ejercicio o heces blandas, conocidas como trotes de corredor. Entre el 30 y el 50 % de los atletas de resistencia tienen problemas gastrointestinales durante la actividad física intensa. Si descubre que tiene este problema, puede tomar medidas para prevenirlo.
- No coma dentro de las dos horas de ejercicio.
- Evite la cafeína y los líquidos tibios antes del ejercicio.
- Si es sensible a la lactosa, evite los productos lácteos o use lactasa.
- Asegúrese de estar bien hidratado antes del ejercicio y de beber lo suficiente durante el ejercicio. Si hace ejercicio por la mañana, beba unas 2,5 tazas de líquidos o una bebida deportiva antes de acostarse, luego beba unas 2,5 tazas de líquidos al despertarse y luego beba otras 1,5-2,5 tazas de líquidos 20-30 minutos antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, beba de 12 a 16 onzas líquidas cada 5 a 15 minutos. si hace ejercicio durante más de 90 minutos, beba de 12 a 16 onzas líquidas cada 5 a 15 minutos de una solución que contenga de 30 a 60 gramos de carbohidratos, sodio, potasio y magnesio.
Cuándo buscar ayuda profesional
El estreñimiento generalmente se resuelve con cambios como la actividad física. El estreñimiento periódico puede resolverse con cambios en el estilo de vida, como una mayor actividad física, más líquidos y un alto consumo de fibra.
Sin embargo, si le preocupa tener estreñimiento crónico y experimenta heces con sangre (hematoquecia), ha perdido 10 libras o más recientemente, tiene anemia por deficiencia de hierro o pruebas positivas de sangre oculta en heces, o tiene antecedentes familiares de cáncer de colon, es importante que Consulte a un proveedor de atención médica que puede realizar pruebas de diagnóstico para asegurarse de que no haya ninguna afección subyacente o grave.
