También conocido como: Abridor de cofres (si está de pie)
Objetivos: Bíceps, Pecho, Hombros
Equipo necesario: No se requiere equipo
Nivel: Principiante
El estiramiento de bíceps es una excelente manera de mejorar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza del brazo y reducir el riesgo de lesiones. Realizar este estiramiento apunta al bíceps braquial (bíceps), pero también es beneficioso para abrir los músculos del pecho y los hombros según la variación.
La flexibilidad es uno de los cinco componentes de la aptitud física y se mejora mucho con un programa de estiramiento. Esta es una buena razón para incluir el estiramiento de bíceps durante un entrenamiento de brazos o de la parte superior del cuerpo. El estiramiento no solo complementa el entrenamiento, sino que también juega un papel esencial en un programa completo de ejercicios.
Los entrenamientos de brazos pueden incluir flexiones de bíceps donde se produce el acortamiento y el alargamiento del músculo bíceps. El músculo está ubicado en la parte delantera de la parte superior del brazo y afecta el movimiento del hombro y el codo. De hecho, los músculos bíceps son los principales motores cuando flexionas el codo durante el curl de bíceps. También ayuda a flexionar y abducir el hombro y supinar (girar) el antebrazo.
Debido a que los entrenamientos de brazos generan estrés y tensión en los bíceps, incorporar un estiramiento de bíceps puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar su rango de movimiento. Esto ayudará a aumentar la movilidad de la parte superior del cuerpo y permitirá un movimiento más fluido. La postura mejorada también está indicada con estiramientos de bíceps variados, ya que los músculos del pecho y los hombros están involucrados durante el estiramiento.
El estiramiento de bíceps no requiere equipo y se puede realizar en el gimnasio o en la comodidad de su hogar. Es una excelente manera de complementar su entrenamiento de brazos o parte superior del cuerpo existente.
Si no está familiarizado con el estiramiento de bíceps y es nuevo en el estiramiento, es posible que desee considerar obtener la guía de un entrenador personal calificado.
Instrucciones de estiramiento de bíceps
El estiramiento de bíceps tiene muchas variaciones para elegir y se agrega fácilmente a su entrenamiento de bíceps. Las siguientes instrucciones lo guiarán a través del estiramiento de bíceps sentado:
- Siéntese en el suelo/colchoneta de ejercicios con la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados. Evite arquear o redondear la espalda durante el estiramiento.
- Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo frente a las caderas.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, con los dedos de espaldas a su cuerpo.
- Ajuste el peso de su cuerpo de manera uniforme entre sus pies, glúteos y brazos.
- Sin mover las manos, exhale y deslice lentamente el trasero hacia los pies hasta que sienta un estiramiento en los bíceps (también sentirá un estiramiento en los hombros/pecho). Evite rebotar o estirarse al dolor.
- Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.
- Volver a la posición inicial
- Repita para una cantidad determinada de estiramientos cronometrados.
Beneficios del estiramiento de bíceps
El estiramiento de bíceps se enfoca en el bíceps braquial (bíceps), pero también puede abrir los músculos del pecho y los hombros. Este estiramiento, como todos los estiramientos, ayuda a aliviar la rigidez y la tensión muscular causadas por el estrés del ejercicio u otras actividades diarias.
Los siguientes beneficios son excelentes razones por las que puede considerar agregar el estiramiento de bíceps a su rutina actual de brazos o parte superior del cuerpo:
- Mayor flexibilidad
- Rango de movimiento mejorado
- Función muscular mejorada
- Disminución de la rigidez/tensión muscular
- Postura mejorada
- Relajación y bienestar
- Reducción del riesgo de lesiones
- Fuerza mejorada
- Rendimiento atlético mejorado
Errores comunes con el estiramiento de bíceps
El estiramiento de bíceps es un excelente complemento para su entrenamiento de bíceps o de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, incluso el estiramiento puede causar molestias o lesiones si no se realiza correctamente. Evite los siguientes errores comunes para un estiramiento seguro y efectivo:
Arquear/Redondear la Espalda
Arquear o redondear la espalda indica una postura incorrecta durante el ejercicio. Esto se soluciona fácilmente manteniendo un núcleo apretado y el pecho levantado mientras se estira. Concéntrese en una buena mecánica corporal y conciencia de la columna para estirar correctamente los bíceps.
sobreestiramiento
El estiramiento excesivo puede aumentar el riesgo de lesión muscular. Realice el ejercicio estirándose hasta un punto de tensión, no de dolor. Esto maximizará su beneficio de estiramiento, reducirá las posibles lesiones y promoverá una experiencia positiva.
Rebotando durante el movimiento
El estiramiento de bíceps no es un estiramiento balístico (de rebote), sino un movimiento controlado que incluye un estiramiento estático (mantenido). Se recomienda evitar los estiramientos balísticos porque los músculos/tejidos son más susceptibles a las lesiones. También se recomienda realizar estiramientos balísticos bajo la supervisión de un especialista deportivo calificado.
Modificaciones y Variaciones
El estiramiento de bíceps se puede realizar de varias maneras para adaptarse a su nivel de condición física y preferencia de estiramiento.
¿Necesita una modificación?
Si es nuevo en la realización de un estiramiento de bíceps, es posible que desee aplicar estas variaciones simples de la siguiente manera:
Estiramiento de bíceps sentado alterno: Realice el estiramiento de bíceps apoyando las manos en una mesa detrás de usted en lugar de sentarse en el suelo. Mueva los pies ligeramente hacia afuera y póngase en cuclillas hasta la mitad hasta que pueda sentir el estiramiento en los bíceps.
Estiramiento de bíceps de pie: Una versión simple realizada de pie con los dedos entrelazados detrás de la espalda, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Levanta los brazos detrás de ti hasta que sientas un estiramiento en los bíceps. También sentirá un estiramiento en el pecho y los hombros. Encuentre el ángulo y la posición de la mano que funcione mejor para usted.
Estiramiento de bíceps de pared: Estire un bíceps a la vez con esta sencilla versión. Párese con la palma de la mano presionada contra una pared y con el brazo recto, gire lentamente el cuerpo alejándolo de la pared hasta que sienta un estiramiento en el brazo, el pecho y el hombro. Repita en el otro lado. (Este estiramiento se puede realizar en puntos altos, medios y bajos de la pared para un desafío de flexibilidad aún mayor).
Estiramiento de bíceps de entrada: Similar al estiramiento de bíceps de pared pero de pie en una puerta. Tome la entrada a la altura de la cintura y dé un paso adelante con la pierna del mismo lado, doble ligeramente la rodilla y mueva el peso del cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el brazo y el hombro. Repita en el otro lado.
Extensiones de brazos horizontales: Esta versión simple se puede realizar sentado o de pie y extendiendo los brazos hacia los lados paralelos al piso. Gire los pulgares hacia abajo, con las palmas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los bíceps. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos.
¿Listo para un desafío?
Una vez que haya ganado una fuerza significativa en los brazos y se sienta cómodo con los estiramientos de bíceps anteriores, puede agregar estas variaciones avanzadas para aumentar el desafío del estiramiento:
Estiramiento con barra de bíceps por encima de la cabeza: Esta versión del estiramiento de bíceps requiere una barra superior estable a la que agarrarse. Lleve ambas manos por encima de la cabeza, agarre la barra con los codos extendidos e incline el peso de su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los bíceps.
Estiramiento de bíceps colgante por encima de la cabeza: Un estiramiento de bíceps desafiante usando el peso corporal suspendido para estirar los bíceps. Levanta los brazos por encima de la cabeza, agarra una barra estable con los codos extendidos y cuelga libremente sin que los pies toquen el suelo. Mantenga su núcleo comprometido para evitar balancearse para estirar los bíceps.
Estiramiento de bíceps de un solo brazo colgando por encima de la cabeza: Una versión más avanzada del estiramiento de bíceps colgado, excepto que puede colgar libremente de una barra estable con un brazo a la vez. Sujete una barra estable por encima de la cabeza con una mano y mantenga el torso contraído para evitar balancearse durante este estiramiento.
Seguridad y Precauciones
El estiramiento de bíceps, como todos los ejercicios de estiramiento, requiere una buena forma y técnica para lograr efectividad y seguridad.
Los siguientes consejos te ayudarán a realizar correctamente el estiramiento de bíceps y a reducir el riesgo de lesiones:
- Realice un calentamiento aeróbico de 3 a 5 minutos para aumentar el flujo de sangre a los músculos antes de estirar. Esto reducirá el riesgo de lesiones y maximizará su flexibilidad durante el estiramiento. O incluya estiramientos de bíceps después de su entrenamiento de la parte superior del cuerpo cuando sus músculos estén listos para funcionar.
- Evite arquear o redondear la espalda para mantener una buena mecánica corporal durante el estiramiento.
- Estírese hasta un punto de tensión, no de dolor, utilizando una aguda conciencia corporal. Sentirá una suave sensación de tirón en el músculo considerado normal. Sentir dolor es un indicador de que está presionando demasiado el estiramiento.
- Evite los rebotes (movimiento balístico) durante el estiramiento para evitar lesiones en el músculo.
- No contengas la respiración. Mantenga una respiración constante y relajada durante el estiramiento para alimentar los músculos con la sangre oxigenada que tanto necesitan.
- Evite bloquear los codos mientras los brazos están extendidos.
- Si experimenta dolor o malestar que no se siente bien durante el estiramiento de bíceps, interrumpa el ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
