Hay muchos planes de entrenamiento complicados llenos de entrenamientos hiperprecisos e intervalos reglamentados, pero al final del día, correr no tiene por qué ser complejo. Si corres más millas, estarás más en forma y más rápido. Simple. Simplemente no hay muchos secretos en este deporte, especialmente en el nivel apasionante pero no profesional en el que casi todos corremos. Pero que pueden ser complicado es correr más más sin lastimarse. Los «errores» de carga de entrenamiento (correr demasiado, rápido, etc.) son la principal razón por la que los corredores se lesionan (estudiar).
Hoy compartiremos algunas pautas basadas en evidencia para aumentar su millaje semanal de manera segura. En lugar de recurrir a consejos básicos como «la regla del 10 %», nos centraremos en estrategias generales que han demostrado ayudar a cualquier corredor en cualquier plan de entrenamiento. Estos conceptos se aplican a cualquier meta de carrera o distancia. Queremos que se vaya con algo que pueda probar o una idea sobre cómo modificar su programa de entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones mientras mejora a largo plazo.
#1: Disminuye ligeramente la intensidad de tu entrenamiento habitual
¿Alguna vez has oído hablar del principio 80-20? La idea es que el 80 % de su kilometraje debe hacerse con un esfuerzo comparativamente «fácil». El Dr. Stephen Seiler analizó a los atletas de resistencia de una variedad de deportes, a veces durante carreras completas de entrenamiento, y concluyó que la mayoría de los atletas de resistencia ocasionales están haciendo más del 50 % de su trabajo a una intensidad «moderada» en lugar del 80 % fácil que crea tantos campeones mundiales (estudiar). Su investigación sugiere que reducir la velocidad de una gran parte de su carrera le permitirá hacer más volumen y ponerse en forma en general. Es un escenario clásico, lento para acelerar, y funciona.
#2: Incorpore «recuperación» o «semanas bajas»
Nuestro cuerpo mejora al ejecutar el proceso de sobrecarga progresiva. Eso solo significa que «hacemos un poco más de lo que estamos acostumbrados y nuestro cuerpo se adapta». El problema con esto es que no podemos seguir construyendo cada semana una y otra vez. Como dice la Dra. Cheri Blauwet, campeona paralímpica y médica de medicina deportiva, «podemos soportar una gran cantidad de carga, pero si no combinamos eso con períodos de recuperación, nos metemos en problemas». Necesitamos un período regular e intencional de menor tensión. Otro ejemplo de desacelerar para acelerar.
La forma común en que los corredores hacen esto es a través de «semanas bajas». Una semana de descanso es una reducción programada en el volumen de entrenamiento que hace un corredor para evitar que surjan problemas relacionados con el entrenamiento.
La investigación del Dr. Seiler sugiere que no hay una mejor manera para hacer esto, pero programar una semana de kilometraje reducido cada 3 o 4 semanas es una estrategia común que parece funcionar bien fomentando un entrenamiento saludable.
#3: Expande tu capacidad de entrenamiento a través del entrenamiento de fuerza.
Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce las tasas de lesiones por uso excesivo en casi un 50 % en muchos deportes diferentes. El entrenamiento de fuerza previene lesiones por una razón bastante simple. Las lesiones ocurren cuando la carga de entrenamiento va más allá de la capacidad de entrenamiento. Fortalecerse aumenta la capacidad de nuestros músculos y por lo tanto nos permite tolerar más carga. ¿Crees que no necesitas ser fuerte para correr saludablemente? Mira estas matemáticas:
Digamos que Jimmy Jetlegs (un atleta hipotético) corre 30 millas por semana a un ritmo promedio de 8 minutos por milla. 30 millas a 8 minutos por milla son 240 minutos de tiempo total de funcionamiento por semana. Si promedia alrededor de 180 pasos por minuto, son 43200 pasos por semana. Los músculos de las piernas experimentan aproximadamente 3 veces el peso corporal con cada paso. Si Joe pesa alrededor de 160 libras, eso significa que maneja 480 libras de carga por paso. 480 libras de carga por paso para 43,200 pasos por semana es un poco más 20.7 MILLONES de libras de carga total por semana.
Ese es plátanos. Necesitamos ser fuertes para tolerar esta enorme cantidad de carga. Estos son algunos de nuestros movimientos de entrenamiento de fuerza favoritos para corredores.
Elevación de pantorrilla ponderada
Estocadas con peso
Peso muerto rumano a una pierna
Si desea un programa de entrenamiento de fuerza personalizado que coincida con sus objetivos de entrenamiento y su historial de lesiones, ¡pruebe la aplicación de recuperación de atletismo de forma gratuita!
Para ser totalmente honesto contigo, queremos comenzar una revolución. Una revolución contra la vieja actitud de que “las lesiones son parte del deporte”. Millones de corredores tienen que perder días de entrenamiento debido a lesiones cada año. Simplemente no tiene por qué ser así, y vamos a cambiarlo. Conoce a nuestro equipo aquí.