Todos hemos estado allí. Te atas los zapatos para correr y das un paso hacia la puerta. Solo toma unos segundos antes de que te des cuenta de que algo le pasa a tu pantorrilla. Es apretado, y tu paso se siente como si el resorte se hubiera salido de él. ¿Por qué pasó esto? “Hoy vamos a explicar por qué las pantorrillas se tensan en primer lugar y luego mostraremos cómo se pueden arreglar las pantorrillas ahora y mantenerlas fuertes y sueltas en el futuro.
¿Cómo funcionan los terneros?
Lo que todos llamamos «la pantorrilla» se compone de dos músculos principales, el gastrocnemio (la gran parte carnosa justo debajo de la parte posterior de la rodilla) y el sóleo, que se extiende sutilmente a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna hacia el tendón de Aquiles. . Los músculos de la pantorrilla juntos manejan más carga que cualquier otra parte del cuerpo durante la carrera. ¡A las 8:00 por milla, un corredor promedio pondrá hasta 10 veces su peso corporal a través del sóleo con cada zancada! (estudiar)
¿Por qué nuestras pantorrillas se sienten apretadas?
Ok, prepárate para algunas cosas alucinantes. Tu pantorrilla no trabaja con mucho rango de movimiento cuando corres. Solo está produciendo fuerza desde aproximadamente 10* por debajo del paralelo (los dedos de los pies ligeramente puntiagudos) hasta 20* por encima del paralelo (el pie ligeramente flexionado hacia la rodilla) (estudiar + estudiar). Esto sugiere que la flexibilidad de la pantorrilla no es realmente relevante para la carrera.
Pero si se siente apretado, debe ser corto… ¿no?
Curiosamente, la sensación de tirantez no está claramente relacionada con la acortamiento muscular medible (estudiar). Esa sensación de tensión muscular es en realidad una señal que envían los nervios al cerebro para advertirle que el músculo está sobrecargado.. Por eso, cuando tienes las pantorrillas apretadas, no quieres correr. ¡Tu cuerpo está tratando de regularse para que no sufras una lesión más grave!
Cómo arreglar las pantorrillas apretadas
Entonces, si no es un problema de flexibilidad, ¿cómo arreglamos esas pantorrillas apretadas? ¡Haciéndolos más fuertes, por supuesto! Invertir tiempo en el fortalecimiento de las pantorrillas es una de las mejores cosas que puede hacer un corredor. Dato curioso relacionado indirectamente: el tamaño de la pantorrilla es uno de los mejores predictores del riesgo de fractura por estrés en corredoras jóvenes (estudiar). La mejor manera de fortalecer un músculo es levantar pesas pesadas 3 veces por semana. Así es como aplica esa simple máxima a sus pantorrillas y cosecha los beneficios tanto a corto como a largo plazo.
Ejercicio 1: Levantamiento pesado de pantorrillas con una sola pierna desde el escalón
Esto entrena principalmente al gastrocnemio (aunque también carga al sóleo en menor grado). Lo más importante que debe recordar es hacer una pausa en la parte superior e inferior (para que su tendón de Aquiles muy elástico no ayude demasiado). Además, recuerda que la pantorrilla solo está activa desde los 20 grados por debajo del paralelo hasta los 10 grados por encima del paralelo, por lo que no hay necesidad de ser una bailarina completa y ponerse de puntillas (por eso, por cierto, las bailarinas tienen pantorrillas geniales).
Ejercicio 2: elevación de sóleo sentado pesado
Este ejercicio te permite aislar ese sóleo. El sóleo soporta la mayor parte de la carga durante la parte de aterrizaje (excéntrica) de la zancada, así que asegúrese de controlar la carga en el camino hacia abajo. Como siempre, haga una pausa en la parte superior e inferior para evitar rebotes.
Mantenerse libre de lesiones a largo plazo
El expresidente Calvin Coolidge dijo célebremente: “nada reemplazará a la persistencia”. No podemos probarlo, pero probablemente estaba hablando de fortalecer las pantorrillas. Las pantorrillas se adaptan lentamente, pero fortalecerlas te servirá en términos de prevención de lesiones, tiempo de recuperación entre entrenamientos y, en general, ser un corredor más feliz y saludable.
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Para ser totalmente honesto contigo, queremos comenzar una revolución. Una revolución contra la vieja actitud de que “las lesiones son parte del deporte”. Millones de corredores pierden días de entrenamiento debido a lesiones cada año. Simplemente no tiene por qué ser así, y vamos a cambiarlo. Conoce a nuestro equipo aquí.
