Los flexores débiles de la cadera pueden conducir a una disminución de la movilidad, según un estudio

Conclusiones clave

  • Investigaciones recientes sugieren que la debilidad de los flexores de la cadera podría ser un predictor de una capacidad funcional reducida a medida que envejece.
  • Los mayores contribuyentes a la debilidad de los flexores de la cadera son ser sedentarios y evitar la actividad física.
  • Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera son útiles, pero los expertos señalan que el simple hecho de ser más activo puede contribuir en gran medida a prevenir problemas de cadera.

La pérdida de movilidad a medida que envejece puede tener un amplio impacto, incluido un mayor riesgo de caídas, dolor crónicoy menos independencia. Por eso es tan importante poder prevenir el deterioro de la movilidad.

Un estudio reciente en el Archivos de Gerontología y Geriatría sugiere que un factor clave para predecir estos problemas es la fuerza de los flexores de la cadera. Esta es la razón por la que los investigadores indican que los flexores débiles de la cadera pueden ser un signo de problemas futuros, así como lo que puede hacer para fortalecerlos.

Acerca del estudio

Los investigadores observaron a 433 adultos mayores y evaluaron su función física a través de la fuerza de agarre, la flexión de la cadera, la extensión de la cadera, la abducción de la cadera, la extensión de la rodilla y la flexión de los dedos de los pies. Los participantes también realizaron varias pruebas de movilidad estándar. Estas pruebas incluyeron:

  • Levantarse de una silla cinco veces sin usar las manos, para medir la fuerza muscular
  • De pie sobre una pierna para la función de equilibrio
  • Subir las escaleras rápido, para determinar la resistencia muscular

Un año más tarde, se repitieron las pruebas de movilidad para determinar si la función había disminuido en comparación con las pruebas de referencia y alrededor del 43 % de los participantes tenían menos movilidad. Al revisar las evaluaciones iniciales, los investigadores determinaron que la baja fuerza de los flexores de la cadera era el mayor indicador de capacidad funcional reducida, lo que significa que sirvió como predictor de quién tendría menor movilidad durante la segunda serie de pruebas.

Causas de los flexores de cadera débiles

Conectando la parte inferior de la espalda con los muslos, las caderas y la ingle, los flexores de la cadera son músculos que trabajan para estabilizar la parte inferior de la columna. Son cruciales para una postura y alineación adecuadas, para caminar y para mantener el equilibrio. Hay una serie de síntomas que indican que puede haber un problema con los flexores de cadera débiles. Estos síntomas incluyen:

  • Dolor de espalda baja
  • Dolor de rodilla o inestabilidad
  • Cambios en la marcha
  • Rigidez u opresión en las caderas después de estar inmóvil
  • Rango de movimiento limitado, especialmente al patear o saltar

Jared Beckstrand, DPT

Esta es una condición común, y la mayoría de la gente piensa que el dolor en la parte delantera de la cadera se debe a la tensión, lo que puede ser cierto en muchos casos, pero no todo el tiempo.

— Jared Beckstrand, DPT

Aunque los flexores de la cadera pueden verse afectados por el uso excesivo de los músculos, como el aumento de la intensidad del ejercicio demasiado rápido, los principales culpables suelen ser pasar demasiado tiempo sentado y no hacer suficiente actividad física, según Jared BeckstrandDPT, fisioterapeuta y entrenador.

“Esta es una condición común, y la mayoría de la gente piensa que el dolor en la parte delantera de la cadera se debe a la tensión, lo que puede ser cierto en muchos casos, pero no todo el tiempo”, dice. “A menudo, es por debilidad como resultado de pasar tanto tiempo en posiciones con las caderas dobladas, principalmente sentados”.

Cuando los flexores de la cadera están demasiado en esa posición, experimentan lo que se llama acortamiento adaptativo, dice Beckstrand. Los músculos se tensan en esta posición, restringiendo potencialmente el rango de movimiento y limitando la función. Cuando eso sucede, hacer estiramientos de cadera en realidad puede empeorar el problema, agrega. En cambio, el tratamiento recomendado sería el fortalecimiento.

Muévanse

Hay numerosos ejercicios de flexión de la cadera que se pueden hacer en casa o en el gimnasio para trabajar estos músculos, como levantamientos de piernas rectas, escaladores de montaña deslizantes en el piso, pose de paloma, estocadas con salto, sentadillas divididas búlgaras y marchas de cadera con banda.

Aaron Leventhal, CSCS

Una de las principales razones por las que las caderas se debilitan es el medio ambiente, ya que las personas se sientan más de lo debido.

— Aaron Leventhal, CSCS

Otro enfoque importante es simplemente moverse más, según el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento. aaron leventhalCSCS, propietario de Fit Studio en Minneapolis.

“Hacer ejercicios regularmente es importante, pero incluso si los haces a diario, ¿qué sucede las otras 23 horas del día?” él dice. “Una de las principales razones por las que las caderas se debilitan es el medio ambiente, ya que las personas se sientan más de lo que deberían. Como cualquier músculo que no se usa, entra en juego cierta atrofia. Poner descansos frecuentes para moverse en su horario debería convertirse en un hábito regular”.

Incluso si no experimenta ningún problema de cadera ahora o siente tensión, el estudio reciente indica que prestar atención al fortalecimiento de los flexores de la cadera puede dar sus frutos en el futuro al ayudarlo a mantener la movilidad a medida que envejece.

“Abordar los posibles desequilibrios antes de que se conviertan en un problema puede ser una excelente manera de prevenir lesiones”, dice Leventhal. “Encontrar formas de fortalecer las caderas puede ser muy valioso para la movilidad ahora y en el futuro”.

Lo que esto significa para ti

Los flexores de la cadera debilitados son comunes y, a menudo, se deben a estar demasiado tiempo sentado y hacer muy poco ejercicio. Fortalecerlos ahora podría dar como resultado una mejor movilidad a medida que envejece. Busque formas de incorporar movimiento y ejercicios de fortalecimiento específicos en su rutina. Si necesita ayuda para comenzar, hable con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado.

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