Estiramientos y calentamientos para el entrenamiento con pesas

      «Debes estirarte». A los entrenadores de pesas, deportistas y atletas se les ha dicho que aumentar la flexibilidad hace que el ejercicio sea más eficiente y puede ayudar a prevenir lesiones o dolores musculares. A menudo se recomienda incluir el estiramiento en las fases de calentamiento y enfriamiento del ejercicio.

      A lo largo de los años, los beneficios se dieron por sentado. Nos olvidamos de estudiar el estiramiento de manera científica para ver si los beneficios se acumulaban a la altura de las expectativas.

      Estirar no es necesariamente lo mismo que calentar o enfriar, aunque el estiramiento puede ser parte de estas actividades. Y para complicar un poco más las cosas, existen diferentes tipos de estiramiento: estático, balístico y dinámico. Finalmente, los beneficios del estiramiento se pueden considerar en tres fases:

      1. Inmediatamente antes del ejercicio
      2. Inmediatamente después del ejercicio
      3. Como parte de un programa diario regular

      Los beneficios percibidos del estiramiento

      Se ha promovido que el estiramiento tiene varios beneficios, incluido el aumento o el mantenimiento de la flexibilidad para el día a día o la funcionalidad de rendimiento y la prevención de lesiones durante la actividad deportiva y el ejercicio. También se cree que aumenta el rendimiento en el deporte y compensa el dolor muscular después del ejercicio.

      Flexibilidad

      Todos necesitamos cierta cantidad de flexibilidad para realizar las tareas cotidianas. Por lo tanto, debemos hacer ejercicios que mantengan o mejoren nuestra flexibilidad natural, dentro de un rango de movimiento razonable (sin esforzarse para empujar el músculo más allá del nivel actual de flexibilidad, lo que podría ser perjudicial). El movimiento y la actividad física, en general, nos ayudan a mantener la flexibilidad en la vejez. Las rutinas específicas de estiramiento pueden ayudar en este proceso.

      Prevención de lesiones deportivas

      Sorprendentemente, la investigación ha confirmado pocos beneficios del estiramiento antes o después de la actividad física. Esto puede deberse a que estos asuntos son difíciles de estudiar o podría ser que los beneficios una vez aceptados estén ausentes o no sean tan fuertes como se pensaba anteriormente.

      Algunas investigaciones incluso sugieren que estirar demasiado puede ser perjudicial para el rendimiento y la seguridad. Sin embargo, al menos un estudio encontró que aunque el estiramiento basado en sesiones de ejercicio puede no ser valioso, el estiramiento diario regular puede ser beneficioso para la flexibilidad y la prevención de lesiones.

      En los deportes en los que la flexibilidad es una parte integral de los requisitos de rendimiento, como la gimnasia y algunas formas de danza, es necesario realizar estiramientos regulares para aumentar la flexibilidad. Los jugadores de deportes en los que los músculos y los tendones se estiran y acortan repentina y poderosamente, como en el fútbol y el baloncesto, también pueden beneficiarse del estiramiento regular, aunque esto no se acepta universalmente.

      Rendimiento deportivo

      Para algunas actividades, la evidencia es relativamente sólida de que estirarse antes de un evento en realidad empeora el rendimiento. Para los deportes de fuerza como las carreras de velocidad y el levantamiento de pesas, el estiramiento estático antes de la competencia o el entrenamiento puede afectar su capacidad para usar la fuerza explosiva.

      O bien el estiramiento hace que los músculos pierdan la energía almacenada en el componente elástico del músculo, o el sistema nervioso cambia de modo que no envía señales a los músculos de manera tan eficiente para tal actividad. Este es un campo de estudio en el que aún queda mucho por conocer.

      Prevención del dolor muscular

      Cuando siente dolor después de una sesión de ejercicio, se le llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS. El estiramiento antes o después del ejercicio se ha recomendado durante mucho tiempo como una forma de reducir o prevenir el dolor. Sin embargo, una revisión de estudios de prácticas de estiramiento no encontró ningún beneficio del estiramiento para la prevención del dolor muscular.

      El calentamiento es diferente y tiene efectos más positivos. Un calentamiento es un ejercicio ligero con el propósito de hacer que la sangre y el líquido lubricante de las articulaciones fluyan antes de un entrenamiento. Un calentamiento puede incluir un trote ligero, levantar algunas pesas ligeras o andar en bicicleta durante 10 a 15 minutos. Un calentamiento puede incluir estiramientos, aunque la evidencia sugiere que esto tiene poco valor. Existe evidencia limitada de que el calentamiento ayuda a prevenir el dolor muscular.

      Puede encontrar que el calentamiento proporciona un enfoque psicológico útil para el ejercicio. Puede ponerlo en el estado de ánimo adecuado para hacer ejercicio, lo que puede aumentar los beneficios de la práctica.

      Cómo calentar y estirar

      Estas son recomendaciones generales. Ciertos deportes y actividades pueden requerir actividades especializadas adicionales.

      Calentamientos

      Un calentamiento sin estiramiento es probablemente todo lo que necesita antes de la mayoría de los entrenamientos y eventos competitivos.

      • Tiempo: Realice un calentamiento durante unos 10 minutos antes de comenzar su sesión de ejercicio.
      • Actividad: Elija una actividad de calentamiento similar a su actividad principal pero con una intensidad más baja. Puede caminar enérgicamente antes de correr o realizar varias repeticiones ligeras del ejercicio de entrenamiento de fuerza que está a punto de hacer.

      Extensión

      Es poco probable que el estiramiento antes de un entrenamiento o un evento sea beneficioso y puede afectar el rendimiento en algunos deportes y actividades, incluido el levantamiento de pesas. Un calentamiento debería ser suficiente.

      • Momento: Es poco probable que los estiramientos después de un evento brinden beneficios relacionados con esa sesión de ejercicios, pero pueden ser ventajosos cuando se incluyen en un programa diario regular de estiramientos. El estiramiento es más fácil cuando sus músculos ya están calientes por el ejercicio.
      • Actividad: Trate de estirar todos los grupos musculares principales. Mantenga cada estiramiento durante unos 30 segundos a una intensidad en la que la tensión sea notable, pero no haya dolor. Haz cada estiramiento dos veces. Respira normalmente (no contengas la respiración).

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      Lectura adicional

      por Paul Rogers

      Paul Rogers es un entrenador personal con experiencia en una amplia gama de deportes, incluidos atletismo, triatlón, maratón, hockey, tenis y béisbol.

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