Los músculos tensos de la pantorrilla son un problema común para los corredores. Pueden ocurrir naturalmente a medida que su cuerpo responde al estrés que se ejerce sobre los músculos (conocidos como los músculos gastrocnemio y sóleo) mientras corre. Los síntomas más comunes de los músculos de la pantorrilla tensos son dolor, espasmos o una sensación de «tirón» cuando apunta o flexiona el pie.
Mírelo ahora: Cómo evitar los calambres y tratar las pantorrillas tensas
Puedes disminuir el riesgo de lesiones si preparas las pantorrillas antes de correr con una serie de estiramientos simples. El estiramiento regular en el gimnasio también puede ayudar a mantener los músculos flexibles y evitar la contracción excesiva de los tejidos entre carreras.
Causas y Síntomas
Correr es una actividad de alto impacto que impone una tensión repetitiva en los músculos de la pantorrilla. La tensión de la pantorrilla puede variar de una persona a otra. La mayoría de las personas experimentarán tensión antes de una carrera que se alivia a medida que comienzan a alcanzar su ritmo.
Otros corredores experimentarán tirantez mientras corren. Para este grupo, el problema a menudo se deriva de problemas biomecánicos en los que el pie golpea el suelo de manera desigual y ejerce una tensión excesiva sobre los músculos de la pantorrilla.
Los músculos tensos de la pantorrilla pueden provocar una sobrepronación en la que el talón rueda hacia adentro al dar un paso. Un zapato que calce mal y/o un arco del pie mal apoyado también pueden hacer lo mismo.
El problema puede agravarse aún más por la deshidratación. La rápida pérdida de sal a través del sudor puede desencadenar calambres musculares en las extremidades inferiores, especialmente en los pies y las pantorrillas. Una hidratación adecuada antes, durante y después de una carrera puede ayudar a prevenir esto.
Tratamiento
Si bien el tratamiento de los músculos tensos de la pantorrilla puede variar según la causa subyacente, el estiramiento tiende a mejorar la mayoría de los síntomas si se realiza correctamente. Para hacerlo de forma segura:
- Nunca apresures un tramo. Estírese lentamente y mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- No te estires a través del dolor. Si siente dolor durante cualquier parte de un estiramiento, retroceda y mantenga una presión suave hasta que el músculo se relaje por sí solo. Si el dolor persiste, deténgase.
- Estire siempre ambos lados. Esto asegura que su marcha sea equilibrada.
- Nunca rebote al estirar. Si lo hace, aumentará el riesgo de una distensión o ruptura.
Si experimenta un caballo charley, el automasaje y los estiramientos suaves generalmente pueden ayudar a aliviar los espasmos. Intente adoptar una posición de estocada con la pierna sana hacia adelante y la pierna acalambrada extendida hacia atrás. También puede ponerse de puntillas durante unos segundos para aliviar suavemente el calambre.
Si el dolor es intenso, una bolsa de hielo puede brindar alivio, seguida de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo de venta libre como Advil (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno). Una bebida deportiva también puede ayudar a restaurar rápidamente los líquidos y electrolitos si está deshidratado.
Si la opresión en la pantorrilla es crónica y causa deterioro, considere consultar a un fisioterapeuta o un masajista deportivo. Varios cursos de masaje de tejido profundo a menudo pueden ayudar junto con la hidroterapia con agua tibia. Algunos terapeutas pueden recomendar una férula nocturna para la fascitis plantar para evitar que el músculo se agarrote mientras duerme.
Prevención
Los músculos tensos de la pantorrilla son más a menudo el resultado de un estiramiento inadecuado complicado por una anormalidad subyacente en el pie o la marcha. Con este fin, hay varias cosas que puede hacer para evitar que ocurran:
- Trate de nunca pasar frío. Siempre estírate antes de correr y enfríate cuando termines. Esto es especialmente cierto en climas fríos.
- Mira esas colinas. Es fácil exagerar en una carrera por una colina cuando saltas sobre los dedos de los pies e hiperextiendes las pantorrillas. Reduzca la velocidad o tome descansos cuando navegue por una pendiente pronunciada.
- Evite la repetición. Si sus pantorrillas tuvieron un entrenamiento frenético un día, no continúe con la misma rutina al día siguiente. Es más probable que el estrés repetido desencadene un caballo charley o una lesión.
- Mantente hidratado durante una carrera. Si corre en un día caluroso, rehidrátese regularmente con una bebida deportiva rica en electrolitos.
- Haz que los estiramientos formen parte de tu rutina de gimnasio. Incluso las elevaciones simples de los dedos de los pies y los talones pueden evitar que los músculos de la pantorrilla se agarroten entre carreras. El yoga también es beneficioso para los corredores que experimentan tensión.
- Consigue los zapatos adecuados: Si eres un ávido corredor, invierte en un par de zapatos que te queden bien en una tienda especializada en atletismo. Si tiene arcos altos o pies planos, hable con un podólogo acerca de plantillas o plantillas ortopédicas personalizadas.
