Contrariamente al nombre, el arroz salvaje no es en realidad un tipo de arroz. Es la semilla de una hierba semiacuática de grano comestible. Si bien la mayoría de los tipos de arroz y otros granos crecen en países asiáticos y europeos, el arroz silvestre es originario de América del Norte y crece a lo largo de las vías fluviales de los Estados Unidos.
En comparación con el arroz blanco y el integral, el arroz salvaje tiene granos más largos, una textura más firme y un sabor más a nuez y tierra. Este híbrido de hierba y grano es un alimento nutritivo asociado con muchos beneficios para la salud.
Datos nutricionales del arroz salvaje
El contenido nutricional del arroz salvaje depende de si está cocido o crudo, así como del tamaño de la porción. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de arroz salvaje cocido.
- calorías: 101
- gordo: 0,3 g
- Sodio: 3mg
- carbohidratos: 21,3g
- Fibra: 1,8g
- Azúcares: 0.73g
- Proteína: 4g
Carbohidratos
Una porción de 3,5 onzas de arroz salvaje cocido contiene 21,3 gramos de carbohidratos. Solo 0,73 gramos de su contenido total de carbohidratos se componen de azúcares. El contenido de carbohidratos también contiene 1,8 gramos de fibra, que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, una mayor longevidad y un menor riesgo de carcinoma colorrectal.
El índice glucémico del arroz salvaje es de 53, lo que convierte al arroz salvaje en un alimento de bajo índice glucémico. Elegir alimentos con un índice glucémico más bajo puede ser útil para controlar la diabetes.
Grasas
Con solo 0,3 gramos por ración, el arroz salvaje es un alimento bajo en grasas y naturalmente libre de colesterol. Esta puede ser una opción adecuada para aquellos que siguen una dieta baja en grasas. Sin embargo, no es una fuente importante de ácidos grasos omega-3.
Proteína
El arroz salvaje contiene aproximadamente 4 gramos de proteína por porción. Esto puede no parecer mucho, pero puede ser parte de una comida rica en proteínas cuando se combina con otras fuentes de proteínas como la carne magra y las legumbres. Las Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 recomiendan entre 46 y 56 gramos por día para adultos, por lo que una porción de arroz salvaje proporciona menos del 15 por ciento de sus necesidades diarias de proteínas.
Vitaminas y minerales
El arroz salvaje no es una fuente importante de vitaminas, pero está repleto de minerales. Una porción de arroz salvaje contiene 82 miligramos de fósforo, 32 miligramos de magnesio y 1,34 miligramos de zinc.
calorías
Cada porción de 3.5 onzas de arroz salvaje cocido contiene solo 101 calorías. Las Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 recomiendan entre 1600 y 2400 calorías por día para adultos.
Beneficios de la salud
El perfil nutricional del arroz silvestre puede ayudar en la prevención de enfermedades.
Puede apoyar la salud del corazón
El arroz silvestre es una excelente fuente de cereales integrales, que durante mucho tiempo han demostrado tener beneficios para la salud del corazón. En general, una dieta rica en cereales integrales se correlaciona con un menor riesgo de enfermedad coronaria. El arroz silvestre también puede ayudar a reducir el colesterol LDL, ayudando a prevenir la acumulación de placa grasa en las arterias conocida como aterogénesis.
Puede ayudar a controlar la diabetes
El arroz salvaje contiene ácido alfa lipoico (ALA), un compuesto antioxidante y natural. Se ha demostrado que ayuda a controlar varias enfermedades, incluida la diabetes. Una dieta rica en cereales integrales también puede ayudar a prevenir la diabetes.
Puede reducir el riesgo de carcinoma colorrectal
Se ha demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a reducir el riesgo de carcinoma colorrectal y otros tipos de cáncer en el colon. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar el vínculo entre el consumo de arroz silvestre y la reducción del riesgo de cáncer de colon.
alergias
Una alergia al arroz salvaje es poco común, pero es posible ya que contiene proteínas. Los cultivos de arroz silvestre están naturalmente libres de otros alérgenos, como el gluten y los lácteos, aunque puede ocurrir una contaminación cruzada cuando el arroz silvestre se fabrica en equipos compartidos.
Efectos adversos
El arroz salvaje generalmente se considera seguro para el consumo humano. Sin embargo, los investigadores han encontrado metales pesados en algunas muestras de arroz salvaje. Se han encontrado niveles moderadamente elevados de plomo, cadmio y arsénico en algunos cultivos de arroz silvestre.
Variedades
Hay muchas variedades de arroz salvaje. Las cuatro variedades principales de arroz silvestre incluyen: Zizania acuática, Zizania palustris, Zizania texana y Zizania latifolia. Tres de estas variedades son nativas de América del Norte y se cultivan como grano, mientras que la otra es nativa de Asia y se cultiva como verdura.
También puede ver mezclas de arroz salvaje en los estantes de las tiendas de comestibles. Esto se debe a que el arroz salvaje es caro, por lo que a menudo se mezcla con otros tipos de arroz o quinua.
Cómo preparar
Aunque no es un tipo de arroz, el arroz salvaje se agrupa con otros granos porque se cocina como el arroz y se puede usar como sustituto del arroz. El arroz salvaje se hace hirviendo el arroz salvaje y el agua en la estufa y dejándolo hervir a fuego lento durante 45 minutos a una hora. Debido a que tiene una textura firme y crujiente, puede tomar mucho tiempo para que se cocine por completo.
Una vez cocido, el arroz salvaje se puede usar en ensaladas, pilafs, sopas y otras guarniciones. También se usa comúnmente en guisos y como parte del relleno de varias carnes.
