Cómo hacer repeticiones de millas para correr un maratón más rápido

      Si ya corriste un maratón y esperas mejorar tu tiempo, las repeticiones de milla son uno de los mejores ejercicios de velocidad que puedes hacer para correr un maratón más rápido. Fueron popularizados por maratonianos como Alberto Salazar.

      Las repeticiones de millas son un buen descanso de hacer tus entrenamientos de larga distancia lentos en preparación para un maratón o medio maratón. Te ayudan a trabajar en tu ritmo de carrera y rotación y también a desarrollar la resistencia y los sistemas musculares y de energía necesarios para una velocidad sostenida.

      Cuándo hacer repeticiones de millas

      Puede hacer repeticiones de millas a su propio ritmo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerse en forma. Para el entrenamiento de maratón para aumentar la velocidad, utilícelos a partir de ocho a 10 semanas antes de la carrera. Querrá terminarlos durante su período de puesta a punto de 10 a 14 días antes de su carrera. Puede hacer el entrenamiento de repetición de milla una vez por semana o una vez cada dos semanas.

      Entrenamiento de repetición de millas

      Esto es lo que debe hacer:

      1. Vaya a una pista donde pueda correr una milla medida. La mayoría de las pistas son de 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas equivaldrían a una milla. Si no tiene acceso a una pista, mida una milla en su automóvil o use un sitio como MapMyRun. También puedes hacer este ejercicio en una caminadora.
      2. Comience con dos repeticiones de 1 milla en la primera sesión. Corre cada milla entre 10 y 15 segundos más rápido que tu ritmo objetivo realista de maratón. Las sesiones de repetición de millas más difíciles pueden ser a un ritmo de 10K y un ritmo de 5K.
      3. Recupere (a un ritmo fácil) durante media milla (dos vueltas a la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y ritmo cardíaco se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
      4. Agregue otra repetición de milla la semana siguiente para que esté repitiendo la milla tres veces. Trate de mantener el mismo ritmo (10 a 15 segundos más rápido que su objetivo realista de ritmo de maratón) para cada uno.
      5. Si eres un corredor avanzado, trata de llegar hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.

      Use la repetición de milla para trabajar en su forma de correr, prestando atención a su zancada, postura, balanceo de brazos y respiración.

      Variaciones de repetición de millas

      A medida que avanza en su entrenamiento de maratón, es posible que desee agregar colinas a sus repeticiones de milla o agregar inclinación en la caminadora. La subida rápida ayudará a desarrollar los músculos de las piernas. Mientras tanto, lo que sube tiene que bajar (excepto en la cinta) y ayudarás a mejorar la rotación de piernas.

      Otra técnica a emplear cuando se trata de mejorar su tiempo es un entrenamiento Yasso 800. Es popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.

      También es posible que desee reducir la velocidad de la repetición de la milla a su ritmo de carrera de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos corredores de maratón para que se acostumbren a su ritmo de carrera. Agregar más repeticiones de millas y disminuir el tiempo de recuperación entre millas también puede ser beneficioso.

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      1. norris l Tu entrenamiento de carrera semanal: repeticiones alternas. ASICS Runkeeper, 5 de julio de 2017.


      Por Christine Luff, ACE-CPT

      Christine Many Luff es entrenadora personal, especialista en nutrición física y entrenadora certificada del Road Runners Club of America.

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