Objetivos: Isquiotibiales, abdominales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Intermedio
El estiramiento de una sola pierna recta es un ejercicio intermedio de colchoneta de Pilates que desafía la resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas. Este es un ejercicio diferente al estiramiento de una sola pierna de Pilates, pero ambos son parte de la serie de cinco secuencias de Pilates que se pueden agregar a cualquier entrenamiento de Pilates. También es una gran adición a un entrenamiento de abdominales planos. Para desarrollar este movimiento, use el levantamiento de pecho.
Beneficios
Este ejercicio estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos. También puede sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Desafía a los músculos abdominales a medida que se contraen para mantener la posición del cuerpo durante el estiramiento y el movimiento de tijera al cambiar de pierna. Este ejercicio también lo entrenará para controlar su núcleo y coordinar el movimiento y la respiración.
Los isquiotibiales se ejercitan al caminar y correr, por lo que estirarlos es común entre las personas que disfrutan de esas actividades cardiovasculares.
Instrucciones paso a paso
Comience recostándose sobre la colchoneta pero con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en la postura de Pilates, girados ligeramente hacia afuera desde las caderas.
- Estira la columna, contrae los abdominales y levanta la barbilla y la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta. Mantendrás esta elevación de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio.
- Tome su tobillo derecho (o debajo de la rodilla si tiene los isquiotibiales apretados).
- Estire la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. Puedes ajustar el ángulo de la pierna extendida para que el ejercicio sea más o menos difícil. Cuanto más baja la pierna, más duro tienen que trabajar los abdominales para mantener la alineación.
- Inhala: jala suavemente tu pierna derecha hacia ti. Pulse la pierna hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento.
- Cambia de pierna rápidamente.
- Exhala: jala tu pierna izquierda hacia ti. Pulse la pierna hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento.
- Cambia de pierna rápidamente.
- Repita de seis a 10 veces.
- Si comienza a sentir una tensión en el cuello, es hora de descansar y luego comenzar de nuevo.
Errores comunes
Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.
Respiracion superficial
En una primicia profunda como esta, querrás respirar profundamente en tu espalda y costados. Trate de conseguir un buen ritmo suave con la respiración y el cambio de piernas.
Soporte abdominal débil
La parte superior de su cuerpo está sostenida por los abdominales, no por forzar la espalda o el cuello. No encorve los hombros ni arquee la espalda. Si su espalda baja se levanta del piso, disminuya la distancia entre sus piernas ya que esto es una señal de que su pierna inferior está demasiado baja.
Movimiento del torso
El movimiento debe ser solo en las piernas. Si su torso gira o se mueve, no está manteniendo el control adecuado.
Modificaciones y Variaciones
Puede modificar este ejercicio de varias maneras para hacerlo más fácil o más difícil.
¿Necesita una modificación?
Disminuya la distancia entre las piernas para disminuir la intensidad. Doblar la rodilla ligeramente puede ayudar si tienes los isquiotibiales apretados o los músculos centrales débiles.
Puede modificar el estiramiento de una sola pierna recta manteniendo la cabeza hacia abajo y simplemente practicando el movimiento de las piernas. Mantén la cabeza baja si experimentas dolor de cuello.
¿Listo para un desafío?
Aumenta la dificultad bajando la pierna estirada (aumentando así la distancia entre las dos piernas). Haga esto solo si puede usar sus abdominales para evitar que la parte baja de su espalda se levante de la colchoneta. Además, prueba la patada con una sola pierna.
Seguridad y Precauciones
Evite este ejercicio si tiene lesiones en los hombros. Si siente algún dolor en el hombro, finalice este ejercicio.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
