Si ya ha corrido al menos una media maratón (13,1 millas), puede pasar a su siguiente objetivo: batir su tiempo. Utilice este cronograma de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a lograr un récord personal (PR) en su próxima media maratón.
Para comenzar este plan, ya debería estar corriendo entre 30 y 60 minutos al día, cuatro o cinco días a la semana. Si no estás preparado para eso, puedes probar el programa de medio maratón para principiantes o el programa de medio maratón para principiantes avanzados. Si este cronograma no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el cronograma avanzado de media maratón. Si desea realizar un seguimiento de su ritmo durante este programa de entrenamiento, pruebe nuestra calculadora de ritmo.
Calendario de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios
| Semana | Lunes | martes | miércoles | jueves | Viernes | sábado | Domingo |
| 1 | Connecticut | tiempo de 30 minutos | Reposo o TC | 4 millas | Descanso | 5 millas | 3 millas EZ |
| 2 | Connecticut | 4×400 IW | Reposo o TC | 4 millas | Descanso | 6 millas | 3.5 millas EZ |
| 3 | Connecticut | 35 minutos tempo | 4 millas | 3 millas | Descanso | 7 millas | 3 millas EZ |
| 4 | Connecticut | 5×400 IW | Descanso | Ritmo de carrera de 4 millas | Descanso | 7 millas | 3 millas EZ |
| 5 | Connecticut | tempo de 35 minutos | 5 millas | Ritmo de carrera de 3 millas | Descanso | 8 millas | 4 millas EZ |
| 6 | Connecticut | 6×400 IW | 5 millas | Ritmo de carrera de 4 millas | 2 millas EZ | Descanso | carrera de 10k |
| 7 | Connecticut | tempo de 40 minutos | 5 millas | Ritmo de carrera de 4 millas | Descanso | 9 millas | 4 millas EZ |
| 8 | Connecticut | 6×400 IW | 6 millas | Ritmo de carrera de 3 millas | Descanso | 10 millas | 4 millas EZ |
| 9 | Connecticut | tiempo de 45 minutos | 5 millas | Ritmo de carrera de 4 millas | Descanso | 11 millas | Descanso |
| 10 | Connecticut | 7 x 400 IW | 5 millas | Ritmo de carrera de 3 millas | Descanso | 12 millas | 3 millas EZ |
| 11 | Connecticut | tiempo de 45 minutos | Descanso | Ritmo de carrera de 3 millas | Descanso | 5 millas | 3 millas EZ |
| 12 | Descanso | 4 millas | 30 minutos 10K ritmo | 2 millas | Descanso | 20 minutos. | día de la carrera |
Estructura del programa de entrenamiento de media maratón
Puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Si estás ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Estos son los detalles de los tipos de entrenamientos que harás a lo largo de la semana.
- Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos que corren, mientras sigue trabajando en desarrollar su resistencia y fuerza. Cuando el programa requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, natación, bicicleta elíptica) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte inferior del cuerpo y el centro, también es muy beneficioso para los corredores de larga distancia.
- Carrera de tempo: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas. Para una carrera de ritmo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a su ritmo de 10K a medio maratón. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K o HM, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
- Carreras de ritmo: Después de un calentamiento de 10 minutos, corre a tu ritmo previsto de media maratón por el kilometraje designado.
- Entrenamientos por intervalos (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, corre 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, luego recupérate trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres 400 duros, con una recuperación de 400 metros en el medio. También puede mezclar carreras de 800 metros para mezclar las cosas.
- Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan solos durante tus días de descanso. Los viernes es un buen día para descansar ya que el jueves habrás corrido y el sábado tendrás tu carrera más larga de la semana.
- Sábados de carreras largas: Corre a un ritmo cómodo y conversacional durante el kilometraje designado. Puede averiguar el kilometraje de sus rutas al aire libre con recursos como MapMyRun.com. Tenga en cuenta que su carrera larga no tiene que ser el sábado. Puede ser el día que mejor te funcione.
- Domingos: Este es un día de recuperación activa. Debes correr a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos y te hace sentir más cómodo al correr con las piernas fatigadas.
