Si estás entrenando para un maratón, probablemente hayas oído hablar del temido «muro». La pared se produce en algún lugar alrededor de la marca de 20 millas y es el punto en el que se agota el glucógeno (energía almacenada) de un corredor dentro de los músculos. Esto obliga al corredor a reducir considerablemente la velocidad, a veces a caminar.
Contrariamente a la creencia popular, es posible evitar chocar contra la pared. Estos son algunos consejos para vencer la pared en un maratón.
Qué hacer si golpeas la pared
A pesar de todo su mejor entrenamiento y entrenamiento inteligente, todavía es posible que se golpee contra la pared. Las condiciones climáticas pueden cambiar. Es posible que no duermas bien antes de la carrera. El nerviosismo del día de la carrera puede sacar lo mejor de ti.
Hay docenas de cosas que pueden suceder que te hagan chocar contra la pared. Si sucede, no se desanime demasiado. Le sucede incluso al mejor de los maratonianos. Y a la mayoría de los corredores experimentados les ha pasado al menos una vez.
Entonces, ¿qué debería hacer? Considere una de estas opciones basadas en evidencia.
Cambiar a un enfoque interno
Los investigadores han estudiado a los corredores de fondo y han descubierto que los corredores que completan con éxito maratones informan tener de asociación pensamientos, o pensamientos relacionados con sus seres internos.
Por ejemplo, pueden centrarse en los patrones de respiración, la forma de correr o incluso pueden repetir un mantra motivador.
Los corredores que golpearon la pared informaron más disociativo pensamientos. Estos son pensamientos enfocados fuera de ti mismo. Por ejemplo, concéntrate en el entorno, las multitudes o incluso en escuchar música.
Si siente que está chocando contra la pared, intente cambiar su enfoque internamente y use un diálogo interno positivo para ver si puede motivarse para volver a encarrilarse.
Vuelva a comprometerse con su objetivo
Científico investigación ha revelado que existe una interacción compleja de factores tanto físicos (musculares) como psicológicos que entran en juego cuando golpeas la pared.
Por ejemplo, correr con daño muscular inducido por el ejercicio aumenta su percepción de tensión física y luego puede disminuir su potencia percibida.
Una respuesta típica es que los corredores desaceleren involuntariamente su ritmo de carrera, aumenten su deseo de caminar o cambien de los objetivos de rendimiento establecidos inicialmente a un deseo de simplemente terminar la carrera. Estos ajustes pueden tener otras implicaciones negativas.
Una estrategia para combatir este ciclo de tensión emocional y física es negociar contigo mismo por distancias cortas. Por ejemplo, si quiere caminar, comprométase a correr durante uno o dos minutos más antes de caminar. Después del minuto, vea si puede volver a comprometerse con otros pocos minutos de carrera.
recalibrar
Si todo lo demás falla y tu cuerpo y tu cerebro están luchando con uñas y dientes, comienza a recalibrar tu ritmo y tu objetivo. Pero no tires la toalla por completo. Tome medidas incrementales para retroceder.
Reduzca el ritmo antes de caminar. Pruebe una estrategia de caminar/correr antes de ceder a una caminata completa. Finalmente, camine antes de abandonar (agarrando líquidos en el camino). Simplemente haz lo que tengas que hacer para cruzar la línea de meta.
Es posible que con una o dos millas de caminata, tu cuerpo y cerebro vuelvan al juego y termines el maratón con una carrera.
Una palabra de atletismosanblas
Recuerde que la mayoría de los corredores de maratón que participan en eventos regulares chocarán contra una pared en algún momento. Si bien el entrenamiento inteligente puede disminuir la probabilidad de que suceda, hay ciertos factores que no puedes controlar.
Prepárese mentalmente ideando estrategias para usar si le sucede a usted. Y si chocas contra la pared, no te castigues. Todo corredor experimenta altibajos. No cumplir con el tiempo objetivo puede darle otra razón para inscribirse en una nueva carrera e intentarlo de nuevo.
