¿Esperas rebajar algo de tiempo de tu récord personal de media maratón? Los siguientes entrenamientos pueden ayudarlo a mejorar su fuerza, resistencia y velocidad, así como a desarrollar su confianza para superar una meseta de carrera. Todos los entrenamientos se pueden realizar en carretera, en cintas de correr o en pista, y se adaptan a cualquier nivel de corredor.
Los entrenamientos para principiantes son ideales para aquellos que corren menos de 20 millas por semana. Aquellos que siguen los entrenamientos intermedios deben correr de 20 a 30 millas por semana, y los avanzados deben hacer más de 30. Si los corredores avanzados buscan sumar más kilómetros, siempre pueden aumentar la distancia de sus calentamientos o enfriamientos.
Repeticiones de 800 metros
Agregar algo de trabajo de velocidad no solo desarrollará tu fuerza y velocidad, sino que también obtendrás mucha práctica al correr a un ritmo muy específico durante una cierta distancia, lo que te ayudará a mejorar tus habilidades de ritmo. Repetir este ejercicio una vez a la semana también aumentará su confianza porque las primeras repeticiones comenzarán a sentirse más fáciles a medida que avanza a lo largo de las semanas.
Querrás comenzar a hacer repeticiones de 800 metros una vez a la semana, alrededor de 8 a 10 semanas antes de la carrera. Aquí está cómo hacerlo:
1. Este entrenamiento se realiza mejor en una pista, donde puedes correr unos 800 metros medidos. Necesitarás un reloj de pulsera o algún otro dispositivo de cronometraje. La mayoría de las pistas son de 400 metros, por lo que dos vueltas equivaldrían a 800 metros (alrededor de media milla). Si no tiene acceso a una pista, mida un tramo de 800 m (o media milla) en una carretera o sendero para correr usando una aplicación como MapMyRun o RunKeeper. También puedes hacer este ejercicio en una caminadora.
2. Calentamiento con dos vueltas (800 m) de carrera lenta o caminata. Luego, corre un intervalo de 800 m a unos 10 segundos más rápido que tu ritmo objetivo realista de media maratón.
3. Recupera (a un ritmo fácil) durante 400 m (1 vuelta a la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y ritmo cardíaco se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición. Los principiantes deben comenzar con dos repeticiones de 800 m y los avanzados deben comenzar con cuatro.
4. Agregue otra repetición de 800 m la semana siguiente. Trate de mantener el mismo ritmo (10 segundos más rápido que su objetivo realista de ritmo de medio maratón) para cada uno. Si no pudo mantener el ritmo en la última repetición, mantenga el mismo número de repeticiones la semana siguiente, en lugar de aumentar.
Principiantes: Máximo en cuatro repeticiones de 800m.
Intermedio: Completa con seis repeticiones de 800 m.
Avanzado: Ábrete camino hasta ocho repeticiones de 800 m.
Carreras de progresión
Muchos corredores de media maratón se mantienen firmes en su ritmo hasta las últimas millas de la carrera, donde chocan y se queman. Las carreras de progresión te obligan a practicar conteniendo un poco porque necesitas terminar fuerte. También mejorarán tu fuerza mental para superar la incomodidad hacia el final de una carrera. Puedes incorporar carreras progresivas en tus carreras largas semanales, para que puedan agregarse fácilmente a cualquier programa de entrenamiento de media maratón.
Principiante: Debes hacer tus carreras largas semanales a un ritmo cómodo, idealmente uno o dos minutos más lento que tu ritmo de carrera objetivo. Una vez que te queden unas ocho semanas de entrenamiento, puedes introducir carreras progresivas. Durante cada dos carreras largas (es decir, cada dos semanas), intente aumentar el ritmo a su ritmo previsto de media maratón para la última milla.
Intermedio: Corre a tu ritmo fácil de carrera larga (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo). Cuando te queden dos millas por recorrer, aumenta el ritmo al ritmo de la carrera. Puedes hacer este tipo de carrera progresiva cada dos carreras largas.
Avanzado: Corre a tu ritmo fácil de carrera larga (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de carrera objetivo) durante los primeros dos tercios de tu kilometraje. Luego aumente su velocidad al ritmo de carrera durante el último tercio de su recorrido largo. Si puede alcanzar un ritmo más rápido que el de la carrera en la última milla, hágalo. (Pero no te olvides de relajarte con un trote lento durante unos minutos una vez que hayas terminado). No debes hacer carreras progresivas cada carrera larga, ya que obviamente son un poco más duras para tu cuerpo que las carreras largas. a tu ritmo fácil. Puedes hacerlos cada tres carreras largas durante la primera mitad de tu temporada de entrenamiento, y luego cada dos carreras largas durante la segunda mitad.
Repeticiones de colinas a ritmo de tempo
Las carreras tempo son un elemento básico para el entrenamiento rápido de media maratón porque ayudan a los corredores a desarrollar su umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas.Deben realizarse a su ritmo de carrera de 10 km o a un ritmo que se sienta «cómodamente duro». ¡No deberías poder mantener una conversación fácilmente cuando haces carreras de tempo! Hacerlos en una colina agrega un desafío adicional que ayudará a mejorar tu fuerza y confianza.
Esto es lo que debe hacer:
Empezar con un calentamiento de 5 a 10 minutos de carrera suave y luego encontrar una pendiente gradual. Corre cuesta arriba durante un minuto a tu ritmo de tempo, luego da la vuelta y corre hacia abajo con el mismo nivel de esfuerzo (ten en cuenta que el mismo esfuerzo cuesta abajo se traducirá en un ritmo más rápido). Una repetición completa incluye una subida y una bajada, por lo que 10 repeticiones serían 10 subidas y 10 bajadas. Todos los niveles deben terminar con un enfriamiento de al menos 5 minutos de carrera o caminata suaves. Los avanzados pueden aumentar la duración de su calentamiento o enfriamiento si desean un entrenamiento más prolongado.
Principiantes: Prueba este ejercicio una vez a la semana. Comience con cinco repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, hasta llegar a 10 repeticiones.
Intermedio: Comience con 10 repeticiones y agregue una o dos repeticiones cada semana, hasta llegar a 15 repeticiones.
Avanzado: Comience con 15 repeticiones y agregue una o dos repeticiones más cada semana, hasta llegar a 20 repeticiones.
