Objetivos: Potencia, agilidad
Equipo necesario: Línea u obstáculos
Nivel: Avanzado
Los saltos pliométricos laterales son ejercicios avanzados que se pueden utilizar para desarrollar potencia y agilidad. Si bien la mayoría de las personas se concentran en el movimiento hacia adelante, también es importante incluir ejercicios que generen potencia y estabilidad durante los ejercicios de movimiento lateral. Esto beneficia a una amplia gama de atletas. Antes de hacer los saltos pliométricos laterales, un buen lugar para que los atletas comiencen a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo es haciendo ejercicios de agilidad simples (como ejercicios de escalera y ejercicios de puntos) y luego aumentar lentamente hasta saltos encogidos. Otras buenas adiciones a la rutina pliométrica incluyen carreras de velocidad máximas, carrera/salto de escaleras y burpees. Estos ejercicios son utilizados por los entrenadores para el entrenamiento deportivo.
Beneficios
Agregar cualquier tipo de movimiento de lado a lado a tu entrenamiento es crucial. Los movimientos laterales no solo mejoran la fuerza, la estabilidad y la coordinación, sino que también ayudan a reducir el riesgo de lesiones deportivas al mejorar el equilibrio y la propiocepción en todo el cuerpo y mejorar la estabilidad general de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.Los ejercicios laterales también ayudan a desarrollar una fuerza más equilibrada en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los abductores y aductores de la cadera.
Los ejercicios laterales mejoran el rendimiento deportivo de los atletas que cambian de dirección, cortan o giran con frecuencia o de manera abrupta. Específicamente, aquellos que practican deportes de campo y cancha, como fútbol, baloncesto, fútbol americano, rugby y tenis, así como esquiadores, patinadores, gimnastas e incluso escaladores, pueden beneficiarse al agregar ejercicios de agilidad de lado a lado a su rutina. rutina de entrenamiento
Los movimientos pliométricos son una de las formas más fáciles y efectivas para que los atletas generen y aumenten la potencia. El salto pliométrico lateral es un ejercicio que utiliza principalmente el peso corporal de un atleta para generar potencia.
Cómo hacer saltos pliométricos laterales
Realice este ejercicio solo después de un calentamiento completo. Querrás comenzar con nada más que una línea en el piso hasta que te sientas cómodo saltando de lado a lado.
- Con los pies separados no más que el ancho de las caderas, doble las rodillas para ponerse en cuclillas hacia abajo. Mantenga su peso sobre los talones.
- Cambia el peso de los talones a los dedos de los pies cuando comiences a saltar, empuja rápidamente hacia arriba y hacia los lados hacia el otro lado de la línea. Aterriza suavemente y absorbe el impacto poniéndote en cuclillas profundamente. Repita los saltos de un lado a otro sobre la línea mientras mantiene los hombros y las caderas rectos y mirando hacia adelante. Puede variar su aterrizaje para que aterrice y rebote con ambos pies a la vez, o aterrice primero con un pie y rebote con un doble paso corto.
- Realizar durante intervalos de 30 a 60 segundos. En un entrenamiento, descanse de 60 a 90 segundos, luego repita durante tres series. O bien, agréguelos a una rutina de entrenamiento de circuito.
Errores comunes
Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.
No preparado
Este es un ejercicio pliométrico avanzado que solo debe practicarse después de que alguien tenga un buen nivel de fuerza y coordinación. Antes de hacer saltos pliométricos laterales, los atletas deberían poder completar fácilmente ejercicios de escalera (saltar hacia adelante/atrás y de lado/lado sobre barreras bajas). Luego, deberían poder completar fácilmente saltos pliométricos hacia adelante, como saltos encogidos.
Superficie dura
Evite hacer este ejercicio sobre una superficie dura (como el concreto) que es dura para las articulaciones. Practique en alfombras, césped, arena, madera dura o el piso de un gimnasio para obtener mejores resultados.
sin calentamiento
No entres en este ejercicio frío. Asegúrese de completar un calentamiento completo durante 10 minutos o más para que su sangre circule y se ponga en forma. Los atletas deben hacer un calentamiento específico del deporte.
Recuperación insuficiente
Solo debe hacer este ejercicio dos o tres veces por semana, permitiendo al menos un día completo de descanso entre sesiones. Esto le da tiempo a los músculos para recuperarse, repararse y desarrollarse.
Mala técnica de aterrizaje
Debe aprender la técnica de aterrizaje seguro para evitar lesiones. Aterrice suavemente sobre los dedos de los pies y ruede hacia los talones, lo que ayuda a disipar la fuerza del impacto. Evite cualquier giro o movimiento lateral de la rodilla.
Modificaciones y Variaciones
Puede variar la velocidad y la altura de los saltos en función del nivel de forma física de los atletas.
¿Necesita una modificación?
Practique despejar la línea con los pies cada vez más altos, aterrice suavemente y retroceda rápidamente. Una vez que se sienta cómodo, aumente el tamaño y la altura del obstáculo que está saltando. Agregue unas pocas pulgadas a la vez a medida que mejora.
¿Listo para un desafío?
Aumenta la dificultad realizando saltos con una pierna. Esto desarrollará poder, fuerza y estabilidad. Saltar, aterrizar, ponerse de pie y ponerse en cuclillas sobre una pierna ayudará a desarrollar el equilibrio y la estabilidad.
Seguridad y Precauciones
Los saltos pliométricos solo deben realizarse si está bien descansado y sin lesiones. Los niños (antes de la pubertad) y los que pesan más de 240 libras solo deben hacer ejercicios pliométricos de baja intensidad y bajo volumen. No realice estos ejercicios si no se ha preparado completamente con los requisitos previos y no es experto en las técnicas de aterrizaje adecuadas. Estos entrenamientos siempre deben ser supervisados. Como actividades de alto impacto, deben evitarse durante el embarazo y por cualquier persona con lesiones articulares o musculares.
Pruébalo
Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: