Calendario de entrenamiento de media maratón para principiantes

      Felicidades por tu decisión de entrenar para tu primera media maratón. Como principiante, su objetivo debe ser llegar a la meta de la carrera de 21 kilómetros (13,1 millas) sintiéndose fuerte. Este programa de entrenamiento de 12 semanas es perfecto para corredores principiantes y corredores de media maratón por primera vez.

      Para comenzar este plan, debe haber estado corriendo durante al menos dos meses y debe tener un kilometraje base de aproximadamente ocho a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de carrera/caminata, pruebe con un programa de entrenamiento de medio maratón de carrera/caminata. Si no eres nuevo en esto de correr y este programa de entrenamiento te parece demasiado fácil, prueba un programa de entrenamiento de medio maratón para principiantes avanzados.

      Estructura de entrenamiento de media maratón

      Hay muchos planes de entrenamiento de media maratón que puedes usar a medida que adquieres experiencia y quieres mejorar tu tiempo final. Si aún no te has hecho un examen físico reciente, visita a tu médico para que te autorice a entrenar para una media maratón. Una vez aclarado, aquí hay una descripción general de cómo entrenar para una media maratón.

      • Lunes: La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso.
      • Martes y jueves: Después de su calentamiento, corra a un ritmo moderado (ligeramente más rápido que su ritmo de carrera larga) durante el kilometraje designado. Si te sientes cansado, está bien correr a un ritmo suave. O corre unas pocas millas a un ritmo objetivo de 5k-10k (carrera de tempo) para probar el ritmo. Enfríate y estírate después de correr.
      • miércoles: Algunos miércoles son días de descanso designados. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) en los que debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (bicicleta, caminar, nadar, bicicleta elíptica, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso hacer un entrenamiento de fuerza general del cuerpo al menos una vez a la semana para desarrollar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
      • viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, bicicleta elíptica, etc.) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o dolorido el viernes, tómese un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu carrera larga del sábado.
      • Sábados: Este es el día para tu carrera larga, lenta y de larga distancia. Corre el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
      • Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera corta debe ser a un ritmo muy fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. También puedes hacer una combinación de correr/caminar o hacer un entrenamiento cruzado. Termina tu carrera con un poco de estiramiento suave.

      También es útil dividir las tiradas largas de vez en cuando. Añade algunas millas al ritmo objetivo de media maratón para asegurarte de que tu ritmo está en el objetivo. Puede agregar estas millas más rápidas cada dos carreras hacia la mitad de la última parte de su programa de entrenamiento.

      Además, puede cambiar los días para adaptarse a su horario. Entonces, si está ocupado otro día y prefiere hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, consulte estas conversiones de millas a kilómetros.

      Calendario de entrenamiento de media maratón para principiantes

      Semana Lun martes Casarse jueves Vie Se sentó Sol
      1 Descansar 2 millas Descansar 2.5 millas Descansar 3 millas 20 a 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      2 Descansar 2 millas Descansar 3 millas CT o descanso 4 millas 20 a 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      3 Descansar 2.5 millas Connecticut 3 millas Descansar 5 millas 20 a 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      4 Descansar 3 millas Connecticut 4 millas Descansar 6 millas 20 a 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      5 Descansar 3 millas Connecticut 3 millas Descansar 7 millas 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      6 Descansar 4 millas Connecticut 4 millas Descansar 8 millas 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      7 Descansar 4 millas Descansar 4 millas Connecticut 9 millas 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      8 Descansar 4 millas Connecticut 3 millas Descansar 10 millas 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      9 Descansar 5 millas Connecticut 4 millas Descansar 11 millas Descansar
      10 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado 4 millas Descansar 3 millas Connecticut 12 millas 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      11 Descansar Connecticut Descansar 3 millas Connecticut 5 millas 30 minutos de carrera EZ o entrenamiento cruzado
      12 Descansar 2 millas 20 minutos Descansar 20 minutos día de la carrera Día de descanso

      Consejos de entrenamiento

      Si necesitas ayuda para determinar tu ritmo para carreras de entrenamiento o el día de la carrera, prueba nuestra calculadora de ritmo.

      Necesitarás el equipo adecuado para la media maratón. Comience por ponerse un par de zapatillas para correr que sean adecuadas para correr largas distancias. Una vez que tenga un par que funcione bien, compre un segundo par para el día de la carrera que solo tendrá unas 50 millas de entrenamiento para el día de la carrera.

      Consigue buenos calcetines para correr que absorban el sudor y un atuendo de carrera. Usa tu equipo en tus largos días de entrenamiento para que sepas que funciona para ti. Si bien puedes hacer parte de tu entrenamiento en una caminadora, es mejor hacer tus días largos de entrenamiento, al menos, al aire libre en condiciones similares a las del día de la carrera.

      Asegúrese de mantenerse hidratado, incluido el uso de bebidas deportivas durante sus largos días de entrenamiento. Averigüe lo que la carrera proporcionará en el curso y entrene con esa bebida, si es posible.

      Si eres nuevo en las carreras de carretera, quizás quieras investigar los conceptos básicos y hacerles a los organizadores de la carrera cualquier pregunta que puedas tener. Sería inteligente asistir a una carrera más corta, como 5K o 10K, y observar la etiqueta de la carrera en ruta. Diviértete, después de todo, tu primera media maratón será tu mejor marca personal.

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