Caminar hacia atrás en la caminadora (o incluso correr hacia atrás, si puedes) ofrece muchos beneficios. No solo tonificarás diferentes músculos, sino que también ayudará a mejorar tu equilibrio. Incluso aumenta el ritmo cardíaco, por lo que es una buena variación de entrenamiento por intervalos.
Si practica deportes, la investigación ha encontrado que correr hacia atrás puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar su rendimiento. Funciona aumentando la potencia y la fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras mejora su capacidad para cambiar de dirección de forma más segura.
Cómo empezar a caminar hacia atrás en una caminadora
Si es la primera vez que camina hacia atrás en la caminadora, comience con una velocidad baja. Es posible que descubras que es un desafío suficiente simplemente caminar mientras te giras. Además, puedes aumentar tu velocidad en futuras sesiones a medida que te sientas más cómodo.
Muchas cintas de correr tienen una velocidad inicial relativamente lenta de 0,5 mph. Comience a la velocidad más baja posible para lograr una buena postura y ritmo para caminar. Una vez que se sienta ajustado y pueda mantener fácilmente ese ritmo, aumente la velocidad en incrementos de 0.5 mph.
Dedique al menos un minuto a cada velocidad de la caminadora antes de aumentar a la siguiente. Esto permite que su cuerpo se ajuste por completo antes de aumentar la intensidad y pedirle que vaya más rápido.
A medida que avanza a velocidades más altas, es probable que sienta trabajar músculos que no se notan tanto al caminar hacia adelante. Esto incluye los cuádriceps (el músculo en la parte delantera de la parte superior de la pierna), así como las pantorrillas (el músculo en la parte posterior de la parte inferior de las piernas).
Por lo tanto, mantenga cortos sus intervalos hacia atrás cuando comience. También es mejor variar solo el tiempo o la velocidad cuando se comienza por primera vez, no ambos, es decir, agregar intensidad caminando más rápido o más tiempo, pero no cambiar ambos a la vez. Esto le permite solo tener que ajustarse a una variable cambiante a la vez.
Pasamanos al caminar hacia atrás: ¿sí o no?
Definitivamente úsalos al principio. Caminar hacia atrás debe hacerse con las manos fuera de los rieles laterales solo después de que esté lo suficientemente seguro de que puede mantener el equilibrio. Ir hacia atrás requiere más de sus músculos posturales para mantener su cuerpo erguido. Si estos no son lo suficientemente fuertes, corre el riesgo de caerse.
Sus piernas, caderas y los músculos que controlan sus tobillos también deben trabajar más para mantener un movimiento coordinado al caminar o correr hacia atrás. Por lo tanto, si nota debilidad en alguno de estos que podría causarle un tropiezo, continúe usando los pasamanos.
Si ha estado confiando en los pasamanos incluso cuando camina hacia adelante, primero intente dejar de usarlos durante sus entrenamientos en la caminadora orientada hacia el frente. Comience caminando con una sola mano en la barandilla, luego haga la transición para quitar también la otra.
Una vez que pueda no depender de sus manos para la estabilidad mientras camina hacia adelante, puede comenzar a trabajar en su rutina de caminadora mirando hacia atrás. Comience con los pasamanos, luego solo una mano antes de no usar los rieles en absoluto.
Adición de intervalos para caminar hacia atrás
No necesita pasar mucho tiempo caminando hacia atrás para obtener beneficios. En su lugar, intente incluir intervalos hacia atrás en su entrenamiento actual en la caminadora solo una o dos veces durante toda su sesión de entrenamiento. Además, solo camine hacia atrás durante uno o dos minutos a la vez.
Dependiendo de su agilidad, es posible que desee detener la máquina para correr antes de girar para caminar hacia atrás y detenerla nuevamente antes de girar para caminar hacia adelante. Es útil usar los pasamanos para mantener el equilibrio cuando se cambia de posición.
Caminar hacia atrás con pendientes
También puedes cambiar tu rutina cuando caminas hacia atrás en una caminadora variando tu inclinación. Al igual que con la velocidad, comience despacio, primero inclinando la caminadora al nivel más bajo. Es probable que sienta más ardor en los muslos cuando lo haga.
A medida que te sientas más fuerte y cómodo, puedes aumentar tu inclinación y tu velocidad. Simplemente no aumente ambos al mismo tiempo o podría desequilibrarlo. Haz uno y luego el otro. Esto le da la oportunidad de retroceder si es demasiado.
También puede agregar inclinaciones a su entrenamiento de intervalos para caminar hacia atrás. Haga un minuto en una inclinación específica y luego suba un nivel durante el siguiente minuto antes de volver a bajarlo. Esto ayuda a aumentar la quema de calorías y la fuerza muscular en períodos más cortos de tiempo.
Otra opción es variar la posición de su cuerpo. Mientras camina hacia atrás con inclinación, baje su centro de gravedad para que esté en una posición de sentadilla parcial. Mantenga la espalda recta y no se incline hacia adelante. Esto intensificará el fuego en los músculos cuádriceps. Pero limite esta actividad a 30-60 segundos y omítala si tiene problemas de rodilla.
Correr hacia atrás en la caminadora
Una vez que se acostumbre al movimiento hacia atrás, es posible que esté listo para correr hacia atrás en la caminadora. Alterne períodos de trotar hacia atrás con caminar hacia adelante (o trotar lentamente) durante unos minutos a la vez a lo largo de su rutina.
Si notas que te cuesta mantener el equilibrio, baja la velocidad hasta que alcances un buen ritmo. A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar la velocidad para aumentar también la intensidad. Una vez que esté realmente cómodo, también puede agregar algunas inclinaciones.
Trotar o correr hacia atrás puede agregar algo de sabor a su rutina actual en la caminadora. Si se está divirtiendo y puede sentir los beneficios, es posible que le resulte más fácil seguir con sus entrenamientos a largo plazo. Esto equivale a resultados a largo plazo también.
