Cuando te duelen las rodillas, afecta cada parte de tu vida. El dolor crónico de rodilla hace que incluso los movimientos más simples, como subir y bajar escaleras o subir y bajar de un automóvil, sean una lucha. El ejercicio también puede ser un verdadero desafío.
Si ya tiene dolor, lo último que quiere hacer es desencadenar más dolor o empeorarlo con el tipo de ejercicio incorrecto. El miedo a más dolor y lesiones es a menudo lo que impide que los que sufren de dolor hagan ejercicio, aunque muchas condiciones mejorarán con diferentes tipos de ejercicio.
Además, cuando el dolor de rodilla se complica por el sobrepeso, casi siempre se recomienda hacer ejercicio. La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, incluso perder una pequeña cantidad de peso puede quitar la presión de las rodillas, aliviando un poco el dolor.
La clave es determinar qué ejercicios y entrenamientos puede hacer que no empeoren las cosas. Afortunadamente, hay muchas opciones para los deportistas con dolor de rodilla, pero el primer paso es averiguar qué está pasando.
Causas del dolor de rodilla
El dolor de rodilla puede ser causado por una serie de condiciones como bursitis o artritis, o puede ser causado por un esguince, un desgarro o una lesión por uso excesivo. Debido a que puede haber tantas razones para el dolor de rodilla, es importante consultar a su médico. Según el diagnóstico, su médico puede recetarle medicamentos y/o fisioterapia.
Consulte a un médico si el dolor y/o la hinchazón de la rodilla duran más de varios días, la articulación se siente inestable o interfiere con sus actividades diarias.
Antes de que empieces
También es importante obtener autorización de su médico o fisioterapeuta para cualquier tipo de actividad física. Sin embargo, en muchos casos, el ejercicio puede ser parte de su plan de recuperación. Es imperativo averiguar los ejercicios y movimientos que debe evitar, así como las actividades que son buenas para sus articulaciones y lo ayudarán a sanar.
Además, pregunte sobre el dolor durante el ejercicio, específicamente si sentir algo de dolor está bien o si debe detener la actividad. La mayoría de los expertos recomiendan que evite trabajar con cualquier dolor, pero aclare con su médico ya que su situación puede ser diferente.
Los mejores ejercicios cardiovasculares si tienes dolor de rodilla
Una vez que sepa lo que está pasando con su rodilla y tenga la autorización de su médico, puede comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio cardiovascular es un excelente lugar para comenzar y una de las mejores opciones para fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar el ritmo cardíaco y perder peso.
Si tiene acceso a un gimnasio, hay muchas opciones para elegir cuando se trata de cardio, incluidos los siguientes tipos de entrenamientos.
Natación
La natación es una de las mejores opciones si tiene dolor de rodilla. El agua mantiene tu cuerpo a flote, eliminando el impacto del resto de tu cuerpo y permitiéndote hacer un excelente ejercicio cardiovascular y fortalecer los músculos que sostienen la rodilla.
Los mejores movimientos son el estilo libre y la espalda, pero también puedes probar otros ejercicios y ejercicios.
- patadas inversas: Envuelve tus brazos alrededor de una tabla de natación, voltea sobre tu espalda y patea, levantando las rodillas con cada patada. Es casi como si estuvieras marchando.
- Caminando: Si no le molestan las rodillas, puede usar un dispositivo de flotación y caminar por la piscina. La resistencia aumentará tu ritmo cardíaco, pero no hay impacto y puedes fortalecer tus rodillas. Puede caminar hacia adelante, hacia atrás e incluso hacia los lados, lo que le brinda una gran variedad y le permite fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Aeróbic acuático: El ejercicio en grupo es divertido y hacer movimientos en la piscina te dará un gran entrenamiento cardiovascular sin ningún impacto en las articulaciones.
Ergómetro para la parte superior del cuerpo
Un ergómetro para la parte superior del cuerpo es realmente como una bicicleta para los brazos, y muchos gimnasios y clínicas de fisioterapia los tienen. Te sientas frente a él y mueves los pedales con las manos para acelerar tu ritmo cardíaco.
Esto no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que es una buena opción si tiene una lesión grave o si se está recuperando de una cirugía.
Rueda de andar
La caminadora es una buena opción si puede caminar sin dolor. La banda móvil brinda un colchón que las aceras de concreto no brindan, lo que le permite caminar (usando zapatos adecuados) sin golpear una superficie tan dura.
La máquina de remo
La máquina de remo es otra opción para probar porque el movimiento trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayuda a desarrollar rodillas fuertes.
Sin embargo, el movimiento es repetitivo en las rodillas. Esto puede aliviar el dolor de rodilla o, para algunos, puede empeorarlo. Nuevamente, comience con calma y solo hágalo durante unos minutos para ver cómo responde su cuerpo. Si toda esa flexión duele, este es uno para omitir.
Entrenamiento cardiovascular en casa para el dolor de rodilla
Si no perteneces a un gimnasio o esas opciones no te funcionan, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con solo unos pocos equipos.
El entrenamiento a continuación incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto diseñados para aumentar su ritmo cardíaco sin golpear las rodillas y otras articulaciones.
Precauciones: consulte a su médico antes de hacer este o cualquier otro ejercicio y omita cualquier movimiento que le cause dolor o molestias.
Equipo: Una banda de resistencia, un balón medicinal (de 4 a 10 libras) y un balón de ejercicio
Instrucciones de entrenamiento
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Calienta con ejercicios cardiovasculares ligeros, marchando en el lugar o alrededor de la casa durante al menos 5 minutos, o usa los primeros ejercicios para calentar los músculos.
- Una vez que haya calentado, estire los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo; los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
- Haz cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, pasando de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso entre ellos.
- Trate de trabajar a una intensidad moderada. Si desea agregar más intensidad, vaya más rápido, use un mayor rango de movimiento para los ejercicios, agregue impacto o use una mayor resistencia.
- Haz un circuito para un entrenamiento corto de 15 minutos o repite el circuito tantas veces como quieras.
- Termine con un enfriamiento y asegúrese de estirar la parte inferior del cuerpo.
Una palabra de atletismosanblas
Ya sea que dure unos días o mucho más, el dolor de rodilla es un desafío para cualquier persona. Con el permiso de su médico, darle una oportunidad al ejercicio modificado a menudo reduce el dolor.
Trabajar con un fisioterapeuta es otra vía para explorar que puede ser otra forma efectiva de encontrar alivio. Puede ayudarlo a comenzar con un régimen de ejercicios efectivo que se adapte a las necesidades de su cuerpo.