La avena es una forma satisfactoria de comenzar el día: es asequible, nutritiva, versátil y parte de una dieta sana y equilibrada. Una sola porción de avena cocida contiene carbohidratos complejos para obtener energía y está repleta de fibra dietética para un corazón y una digestión saludables.
Pero la avena puede convertirse fácilmente en un desayuno rico en calorías según el tamaño de la porción, las mezclas y los aderezos. Afortunadamente, hay muchas maneras de preparar un delicioso tazón de avena que aún es bajo en calorías, lo que lo convierte en un excelente alimento básico para un plan de pérdida de peso.
¿Por qué elegir avena para bajar de peso?
La avena es una fuente rica en nutrientes de granos integrales saludables, que son un reemplazo ideal para los carbohidratos refinados si está tratando de perder peso. Las investigaciones muestran que cambiar los cereales refinados por cereales integrales puede reducir la grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular.
Además, los alimentos ricos en fibra como la avena pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y reducir la inflamación. Comer más avena también puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2.
Una porción de avena llena bastante. Como alimento bajo en calorías, la avena ayuda no solo a perder peso, sino también a controlarlo. La fibra en la avena promueve la saciedad para ayudarlo a comer menos en general. Antes de los aderezos y complementos, una porción de 1 taza de avena tiene 140 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteína, 2,5 gramos de grasa y no contiene azúcar ni sodio.
Tipos de avena para harina de avena
Por lo general, se recomiendan copos de avena a la antigua para las recetas de avena, pero puede probar con otros tipos de avena. Así es como se compara una porción de cada uno:
- avena instantánea: La avena instantánea está hecha de copos de avena parcialmente cocidos y secos y, por lo general, se empaqueta con sabores agregados y azúcar como el arce y el azúcar moreno. El conteo de calorías puede variar según el sabor y la marca, pero un paquete (28 gramos) de avena instantánea simple y seca tiene alrededor de 100 calorías.
- Granos de avena: Granos son los granos enteros de avena sin cáscara. Son los más nutritivos y menos procesados, pero requieren remojo durante la noche antes de cocinarlos. Después de 30 minutos de cocción, los granos tienen una textura masticable. 1/4 taza de avena seca tiene 180 calorías.
- Copos de avena a la antigua: Estos productos de avena se venden como avena tradicional o arrollada y son una opción común para la avena. Se ablandan con vapor y luego se aplanan con rodillos de metal. Una 1/2 taza de copos de avena secos a la antigua tiene alrededor de 140 calorías.
- Avena de cocción rápida: También conocida como avena rápida, se seca antes de extenderse. Son más delgados que los copos de avena y están más procesados en comparación con otros tipos de avena. Una 1/2 taza de avena seca de cocción rápida tiene 140 calorías.
- Avena cortada en acero: También llamada avena irlandesa, avena gruesa o avena de cabeza de alfiler, la avena cortada con acero es lechada de avena entera cortada en trozos, que se puede procesar más para hacer hojuelas de avena. La avena cortada en acero tarda más en prepararse, a menudo de 20 a 30 minutos. 1/4 taza de avena cortada en acero seca tiene alrededor de 188 calorías.
Ingredientes
La mejor olla para hacer avena es de tamaño mediano y más ancha que alta, pero si no tiene una que se ajuste a esta descripción, ajuste el tiempo de cocción hasta que alcance la consistencia deseada.
El uso de una combinación de mitad de agua y mitad de leche ayuda a mantener bajas las calorías totales sin sacrificar la textura cremosa. También puede usar una leche de vaca sin grasa o baja en grasa o una alternativa a la leche para reducir aún más el conteo de calorías si eso es importante para usted. Si usa leche descremada tradicional, agregue una gota o dos de extracto de vainilla para darle sabor.
Este método de cocción transforma una pequeña porción de avena seca a la antigua en una porción grande y satisfactoria de avena cocida que sigue siendo baja en calorías.
Cómo preparar
Combine 1/2 taza de avena tradicional y una pizca de sal en una olla antiadherente. Agregue 1/2 taza de leche (o alternativa a la leche) y 1/2 taza de agua. Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento. Cocine y revuelva hasta que esté espeso y cremoso, de 12 a 15 minutos.
FYI: este tipo de avena se cocina el doble de tiempo que la avena estándar, y voluntad espesar No se preocupe si parece mucho líquido al principio.
Agregar Sabor Bajo en Calorías
Con innumerables combinaciones de complementos y aderezos, las posibilidades de potenciar su tazón con sabor, micronutrientes, grasas saludables, proteínas y fibra extra son aparentemente infinitas.
Evite sobrecargar su porción de avena con calorías azucaradas, especialmente si es parte de su plan de dieta para bajar de peso. Si te apetece un poco de dulzura y prefieres los ingredientes naturales, prueba los edulcorantes a base de stevia o 1/4 de cucharadita de miel o néctar de agave. La canela puede agregar un toque de dulzura; La especia de pastel de calabaza también es agradable.
Una pizca de sal (1/8 de cucharadita o 295 mg de sodio) equilibrará la dulzura o realzará el sabor en caso de que opte por la ruta salada con sus ingredientes. Si está controlando su consumo de sodio, podría intentar sustituirlo por cloruro de potasio, que proporciona un sabor salado satisfactorio.
Mezclas
Puede agregar sus complementos saludables favoritos hacia el final de la cocción de su porción de avena. Sea creativo y elija entre cualquiera de las opciones ligeramente dulces o saladas que se enumeran a continuación.
- 1/4 taza de puré de calabaza en lata: 21 calorías
- 1/4 taza de compota de manzana sin azúcar agregada: 22 calorías
- 1 cucharada de conservas de frutas bajas en azúcar: 26 calorías
- 1 cucharada de pasta de miso blanco: 34 calorías
- 1/2 taza de bayas congeladas o fruta picada: 40 calorías
- 1 cucharada de proteína en polvo: 55 calorías
- 1 cucharada de mantequilla de maní baja en grasa: 83 calorías
- 1/4 taza de queso rallado bajo en grasa (para un plato salado): 158 calorías
Coberturas
Una vez que la avena haya terminado de cocinarse, sírvela en un tazón mediano y deja que se enfríe un poco y espese. Luego, según los complementos elegidos, espolvoree cualquier combinación de los siguientes ingredientes dulces o salados, pero tenga en cuenta sus selecciones, para que las calorías no se acumulen.
- 1/4 taza de fruta picada o en rodajas (la información nutricional varía, pero no te puedes equivocar)
- 1 cucharadita de mini chispas de chocolate semidulce: 23 calorías
- 1 cucharada de coco endulzado rallado: 29 calorías
- 1/2 onza de pasas: 41 calorías
- 1 cucharada de salsa de caramelo sin grasa, baja en grasa o ligera: 43 calorías
- 1 huevo (revuelto, demasiado fácil o pasado por agua): 78 calorías
- 1/2 onza de almendras en rodajas: 82 calorías
- 1/2 aguacate en rodajas: 120 calorías